9 Aylık Değişim / Powerlifterlar İçeri

Merhaba arkadaşlar. Uzun zamandır siteyi takip ediyorum, üye olup yazmak şimdiye kısmetmiş.
Spora başlamadan önce 1.80 boyumla 59 kilolara kadar düşmüştüm. İlk fotoğrafta da bunu görebilirsiniz.
Daha sonra spora başladım (9 ay kadar önce). Başladığımda boş Bence Press bile yapmakta çok zorlanıyordum. 2-3 tekrar ancak çıkıyordu diyebilirim.
9 ayda biraz aceleye gelmiş olsa da 80 kilolara kadar çıktım. Fotoğraflar biraz kötü olabilir, affınıza sığınıyorum.

Biraz kaldırdığım ağırlıkların ve ölçülerimin değişiminden bahsedeyim:
Şu an 1.80-81 kiloyum, birazcık yağlandık. Bu süreçte 9 ayın nereden baksak 2 aya yakınında okuldan dolayı spora gidemedim. Gittiğim dönemlerde de Ice Cream 5x5 yaptım. Yağlanmayı kış dönemi olduğu için pek kasmıyorum, yaza doğru atarım. Nasıl göründüğümden çok kaldırdığım ağırlıkları arttırmaya yöneldim diyebilirim. Beslenmeme çok dikkat edemiyorum maalesef protein tüketimim biraz düşük. Hiçbir supplement bugüne kadar kullanmadım.
Kol 29cm -> 39cm.
Omuz 114 -> 123
Göğüs 95 -> 105
Bel 80 -> 85
Bacak 56 -> 60

Bench Press 20 kg (boş bar) -> 75 KG 5X5, 90 ONE REP MAX. (Bir süredir yeni rekoru denemedim, 95'e yaklaşmış olabilirim.) 3x10 çalışacağım zaman 67.5 takıyorum.
OHP 20 kg (boş bar) -> 42.5 kg 5x5.
Row 20 kg (boş bar) -> 70 kg 5x5.
Biceps Curl 4'er kilo -> 16'şar kilo 3x10.
Dumbell Göğüs Press 5'er kg -> 26 kg 3x8.
Incline Dumbell Göğüs Press 5'er kg -> 22.5 kg 3x10.
Shoulder Dumbell Press 5'er kg -> 18 kg 3x10.

Son olarak artık haftada 3 gün gidebileceğim bir powerlifting spesifiğine yakın program arıyorum. Aklımda Balkaya Texas Method var. Uygulayan, öneren arkadaşlar var mı?
Yorumlarınız için teşekkürler.

 

Up. Tavsiyelere açığım. Bir arkadaş 16 haftalık program önerdi, uygulayanlar var mı?

 

Gereksiz yağ alımı olmuş bence

 

Haklısınız. Şu aralar vermeye çalışıyorum. Gerçi 1 ay sakatlıktan ara verince, yemeği de iyice salınca daha da beter hale geldim.

 

Adam powerlifterim diyor yagsiz bir vg ci beklemek hata olur. Powerlifterlerin yag olayina cok takildiklarini sanmiyorum

 

Açıkçası görüntü üzerine dediğiniz gibi çok düşmüyorum. Hani kıyafet giydiğimde üzerime oturduğu sürece çıplakken nasıl durduğum üzerine pek kafa yormuyorum.
Daha çok liftlerim üzerine odaklanmış vaziyetteyim. Sizden de yorumları bu yönde bekliyorum.

 

Bugün itibariyle 80-81 kiloda 77.5 kilo 5x5 BP çıkarmış oldum.
İlginç bir şekilde ilk 4 set zorlandığım halde son set rpe7 gibi çıktı. Resmen iman gücü.

Şimdi hedefimde 80 kg var. Şu an çalıştığım salondaki sehpa ile macfit sehpası farklı, genelde arkadaşlarımın yanına macfit'e gittiğimde direkt 2.5kg ekleme yapıyorum. Sanırım 15 gün sonra 80kg 5x5 çıkacak.

 

Texas senin için çok erken. Neden dersen doğru cümleler ile anlatamayabilirim ama kısaca en azından 1.5-2 sene civarı çalışıp sağlam bir altyapı (fiziksel, mental, bilgi) ile onu yapmanda fayda var. 5/3/1, candito programları gibi alternatiflere bak. Birde powerlifting ağırlıklı demişsin ama squat, deadlift bunlardan bahsetmemişsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Suat ve DL'de formu iyice sağlamlaştırmaya çalıştığım için ağırlıklardan hiç bahsetmiyorum. Bir süredir düşük ağırlıkta çalıştığım için yazma gereği hissetmedim. Squat ve DL ikisi de 80 kg civarlarında takılıyorum şimdilik.

Texas'a henüz geçiş yapmadım. En azından 2-3 ay daha böyle gideceğim. Ancak ondan sonra başka programları düşünebilirim gibi. Çok kısa vadede 80 kg 5x5 hedefimi tamamlamaya çalışıyorum şimdilik.

 

Bugün Bench Press 80 kg 5x5 çıktı. Uzun zamandır en büyük hayalimdi, sonunda gerçekleşmesi sevindirici. Artık hedef 100kg tek tekrar.

Bu arada formumu bir türlü düzeltemediğim DL için trap bar kullanmaya başladım. 90 kg 1x5 rpe8 çıkıyor. Umarım daha da arttırabilirim.

 

Güzel görünüyorsun dostum.

 

Teşekkürler hocam, bugün baya mutluyum sonunda 5x5 80kg BP çıkarabildiğim için.

 

Bugün itibariyle kolum 40cm olmuş. Benim için mutlu edici bir haber.

Daha önce hep dar tutuş-triceps dominant dips yapıyordum. 4x10 çıkıyordu.
Bugün ilk defa geniş tutuş dips yaptım. 4x10 adeta ısınma seviyesinde çıktı. Ağırlıklı dipse geçmeyi planlıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Ocak 2020 ---

OHP de 45 kg 5x5 oldu ama form rezalet. Ciddi anlamda bileğime biniyor yük ve canım acıyor. Nasıl düzeltebilirim?

 

Merhaba, cidden çok iyi bir yükseliş yapmışsın liftlerinde, sadece 1-2 konuda fikrimi belirtmek istiyorum, kolunda 10cm gelişim sağlamışsın gayet iyi, fakat göğüs ile bacağa baktığımda kola göre ciddi fark var her ne kadar göğüstede 10cm gelişsende, büyük bir kas grubu olduğu için daha çok gelişim sağlayabilirdin, anladığım kadarı ile bench press yapmıyosun galiba, bence yapmalısın dumbell a göre hem liftlerin daha çok artar hem de gelişimin daha çok olur, 2. Olarak bacakların çok az gelişmiş sanıyorum ki squatı az yapıyosun bnce her çalışma gününe squat eklemelisin, deadliftide yapmanı öneririm eğer pl odaklanacaksan... Son olarak hareketleri yaparken formun nasıl bilmiyorum fakat pl hareket tekniklerini bi araştır derim misal benchte arch tekniği vesaire, bu senin liftlerinin artmasında yardımcı olacaktır

 

Merhaba yorumun için teşekkürler. BP yapıyorum, hatta açık ara en çok yaptığım ve en çok gelişim elde ettiğim hareket. 1 yıl önce boş barla başladığım BP; Geçen hafta itibariyla 80kg 5x5, 95kg one rep çıkıyor. Kısa vadeli hedefim 100kg one rep.

Sq ve Dl'im maalesef gerideler. Bunun iki sebebi var. Birincisi alt vücudum zaten iyi görünüyor diyerekmuzun süre hiç alt bölge ağırlıklı çalışmadım. İkinci neden ise formlarında henüz istediğim seviyede olmayışım. Ancak 1. Yılımın bitişiyle iyice eksiklikleri gözüme çarpmaya başladı ve en kısa sürede üstlerine gitmeyi planlıyorum.

 

Pardon bp yazılarını görmemişim , bide 5x5 programın nasıl hangi hareketleri uyguluyosun, bide overload yani ağırlıklarını hangi periyotlama ile arttırıyosun?

 

Şu an maalesef rezil bir program içerisindeyim, okul temposundan dolayı tamamen aradan çıksın diye salona gider vaziyetteyim.
Düzgün bir plan programım yok, kendimi iyi hissettiğimde ağırlık arttırıyorum diyebilirim. En kısa zamanda biraz düzene oturtmayı istiyorum temel bir programa başlayarak ancak en azından yaza kadar bunu başarmam çok zor görünüyor.

Şu an compound hareketlerin ağırlıkta olduğu bir split program uyguluyorum diyebilirim sanırım. Şu rezil durumda bile ağırlık arttırabildiğim için sevinçliyim.

 

Bugün yazdan beri ilk defa BP one rep maks deneyeceğim.

Yazın 70kg 5x5 yaparken, one rep 85 çıkartıyordum.
Şu an 80kg 5x5 yapıyorum, en azından 95 beklentim var. Ama hayalim olan 100kg çıkar mı bilemiyorum. Akşama haberini veririm dostlar.

 

Mutlaka bilgi sahibisindir ama yinede geçenlerde basima gelen talihsiz olaydan bahsedeyim belki aklindan falan cikar o an dikkat edersin.ben genelde pramit sistemi giderim düşükten ağıra. Bende gecenlerde nerden estiyse bir en yüksek agirlik deneyim dedim ilk seferde 90 kg ye girdim daha bari çentikten cikardigim anda boynumun solundan kürek kemigine bir agri saplandı daha cahilce birsey yaparak harekete devam ettim 2 tekrar yapip zor bela bari yerine koydum kalktığımda boynumu saga sola çeviremiyordum. 10 gün bu sekil devam etti allahtan 10 gun sonra kendime geldim.

 

Çok teşekkürler. Isınmadan yüksek ağırlıklar çok büyük risk gerçekten. Geçmiş olsun.

Bugün hasta, yorgun halimle yaptığım one-rep denemem tam bir hüsranla sonuçlandı. 100kg hareket bile etmedi, 95 yarı yolda kaldı (ki güçlü halimle kesin çıkacağına inanıyorum), 90kg ise çıktı.

Bugün benim günüm değildi. Sabırla daha iyi bir güne kadar çalışmaya devam.