Merhabalar,
Spordaki 9. ayımın içine girdim. Geçmiş döneme dair antreman programım ve beslenme programım aşağıdaki paylaştığım linklerdeki gibidir;
https://www.bodyforumtr.com/threads/7-ay-programı.100652/#post-909279
https://www.bodyforumtr.com/threads/bulk-beslenme-programı.102552/
Yaş:23
Boy:1.81
Kilo:79-80
1. Gün: Göğüs/Biceps
* Bench Press(12-10-8-6) - Max: 70 kg.
* Incline Dumbell Press(12-10-8-6) - Max: 28'er kg dumbell
* Incline Dumbell Flyes(12-10-8-10)
* Dumbell Pullover(12-10-10) - Max: Ne zamandır yapmadığım için bu hareketi tam bir bilgim yok
* Dips(1*Max) - Max: 20 tekrar yapıp bırakmıştım
* Barbell Curl(12-10-8-6) - Max: 32,5 kg
* Hammer Curl(12-10-8-6) - Max: 14'er kg. dumbell
* Inc. Dumbel Curl(12-10-8-6) - Max: 12'er kg. dumbell
2. Gün: Bacak-Bilek
* Squat(12-10-8-8) - SM'de yapıyordum Max: 35'er kg.
* Leg Press(15-12-12)
* Leg Extension(15-12-12-12)
* Leg Curl(15-12-12-12
* Calf Press(12-10-8-10)
* Wrist Curl(12-10-10-10)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuz - Triceps
* Overhead Press (12-10-8-6) - İlk defa yapacağım ancak Dumbell Shoulder Press'te Max: 26'şar kg.
* Dumbell Lateral Raises(12-10-8-10)
* Dumbell Front Raises(12-10-10)
* Rear Delt Machine(12-10-8-10)
* Wide Grip Upright Rowing(12-10-10)
* Skullcrusher(12-10-8-6) - Max: 32,5 kg.
* V-Bar Pushdown(12-10-8-6)
* One Arm Triceps Extension(12-10-8-6)
5. Gün: Sırt
* Deadlift(12-10-8-6-4) - Max: 80 kg.
* Bent Over Barbell Row(12-10-8-6)
* Wide Grip Lat Pulldown(12-10-8-6) - Max: 66 kg.
* One Arm Dumbell Row(12-10-8-6) - Max: 32'şer kg.
* V-Bar Lat Pulldown(12-10-8-6)
Karın( Genelde haftada 2-3 kez çalışıyorum)
* Rope Crunch
* Hanging Leg Raises
* Weighted Crunch
5. günden sonra 1 gün dinlenip tekrar en başa dönüp devam etmeyi planlıyorum.
Antreman Notları ve Sorular
* Böyle bir antreman programı için önerileriniz ne olurdu?(Siz olsanız hangi hareketleri değiştirirdiniz?)
* Beslenme programımı aynen sürdürüyorum ancak antremandan sonra yemek yemem için 1-1,5 saat gibi bir süre geçiyor o yüzden mevcut beslenme
programım üzerinde oynayıp protein tozu almayı düşünüyorum. Şu an almayı düşündüğüm toz Optimum Gold Standard Whey, başka bir öneriniz var mı?
* Süperset, drop-set olarak buraya yazmadım ancak bunu bazı zamanlarda izolasyon hareketlerde kullanıyorum.
* Her hareketin yanına aklımda kalan yapabildiğim maksimum kiloyu yazdım sizce bir gariplik var mı?(Özellikle nizami bir şekilde yapmaya çalışıyorum)
* Günlük muz tüketimimi genellikle antremandan sonra yapıyorum ancak ne önerirsiniz antremandan önce mi - sonra mı ?(Bu konuda forumda çok
araştırmama rağmen net bir cevap elde edemedim)
Spordaki 9. ayımın içine girdim. Geçmiş döneme dair antreman programım ve beslenme programım aşağıdaki paylaştığım linklerdeki gibidir;
https://www.bodyforumtr.com/threads/7-ay-programı.100652/#post-909279
https://www.bodyforumtr.com/threads/bulk-beslenme-programı.102552/
Yaş:23
Boy:1.81
Kilo:79-80
1. Gün: Göğüs/Biceps
* Bench Press(12-10-8-6) - Max: 70 kg.
* Incline Dumbell Press(12-10-8-6) - Max: 28'er kg dumbell
* Incline Dumbell Flyes(12-10-8-10)
* Dumbell Pullover(12-10-10) - Max: Ne zamandır yapmadığım için bu hareketi tam bir bilgim yok
* Dips(1*Max) - Max: 20 tekrar yapıp bırakmıştım
* Barbell Curl(12-10-8-6) - Max: 32,5 kg
* Hammer Curl(12-10-8-6) - Max: 14'er kg. dumbell
* Inc. Dumbel Curl(12-10-8-6) - Max: 12'er kg. dumbell
2. Gün: Bacak-Bilek
* Squat(12-10-8-8) - SM'de yapıyordum Max: 35'er kg.
* Leg Press(15-12-12)
* Leg Extension(15-12-12-12)
* Leg Curl(15-12-12-12
* Calf Press(12-10-8-10)
* Wrist Curl(12-10-10-10)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuz - Triceps
* Overhead Press (12-10-8-6) - İlk defa yapacağım ancak Dumbell Shoulder Press'te Max: 26'şar kg.
* Dumbell Lateral Raises(12-10-8-10)
* Dumbell Front Raises(12-10-10)
* Rear Delt Machine(12-10-8-10)
* Wide Grip Upright Rowing(12-10-10)
* Skullcrusher(12-10-8-6) - Max: 32,5 kg.
* V-Bar Pushdown(12-10-8-6)
* One Arm Triceps Extension(12-10-8-6)
5. Gün: Sırt
* Deadlift(12-10-8-6-4) - Max: 80 kg.
* Bent Over Barbell Row(12-10-8-6)
* Wide Grip Lat Pulldown(12-10-8-6) - Max: 66 kg.
* One Arm Dumbell Row(12-10-8-6) - Max: 32'şer kg.
* V-Bar Lat Pulldown(12-10-8-6)
Karın( Genelde haftada 2-3 kez çalışıyorum)
* Rope Crunch
* Hanging Leg Raises
* Weighted Crunch
5. günden sonra 1 gün dinlenip tekrar en başa dönüp devam etmeyi planlıyorum.
Antreman Notları ve Sorular
* Böyle bir antreman programı için önerileriniz ne olurdu?(Siz olsanız hangi hareketleri değiştirirdiniz?)
* Beslenme programımı aynen sürdürüyorum ancak antremandan sonra yemek yemem için 1-1,5 saat gibi bir süre geçiyor o yüzden mevcut beslenme
programım üzerinde oynayıp protein tozu almayı düşünüyorum. Şu an almayı düşündüğüm toz Optimum Gold Standard Whey, başka bir öneriniz var mı?
* Süperset, drop-set olarak buraya yazmadım ancak bunu bazı zamanlarda izolasyon hareketlerde kullanıyorum.
* Her hareketin yanına aklımda kalan yapabildiğim maksimum kiloyu yazdım sizce bir gariplik var mı?(Özellikle nizami bir şekilde yapmaya çalışıyorum)
* Günlük muz tüketimimi genellikle antremandan sonra yapıyorum ancak ne önerirsiniz antremandan önce mi - sonra mı ?(Bu konuda forumda çok
araştırmama rağmen net bir cevap elde edemedim)