7. Ay Programı

Herkese merhabalar,

Şu an spordaki 7. ayımın içerisine girdim. Daha önce açmış olduğum bir başlıkta spor geçmişimden bahsetmiştim ancak üzerinden uzun bir zaman geçtiği için tekrardan bilgilerimi paylaşıyorum.

Yaş:23
Boy:1.81
Kilo:77
Yağ Oranı: %11-12

7 aylık süre içerisinde ilk spora başladığımda 98 kilo ile başlamıştım. Yağ oranım 23 idi. Spora başladığımda ilk olarak tek bir amacım vardı. Fazla kilolarımdan kurtulmak. 2,5 ay boyunca sadece kardiyo ve diyet yaptım. Her ne kadar zararlarını bilsem de hiç ağırlık çalışmadım ve diyetimi hiç sektirmeden devam ettirdim(Bir iki küçük kaçamak yapmış olabilirim.) Kilo durumunda ağırlık çalışmamayı kimseye önermem ancak benim deri sarkması risklerine karşılık almış olduğum bir risk idi. 2,5 ay sonunda 72-73 kilo civarına geldim. Herhangi bir gözle görülür sarkma gerçekleşmedi. Spordaki ilk amacıma ulaşmıştım. Aynaya baktığımda; ince, yağ yakmış ama aynı zamanda kas kaybetmiş bir kişi vardı. İlk amacıma ulaşmıştım. Toplam 3 aylık hedefim olan 25 kiloyu 2,5 ay içerisinde vermiştim. O günden sonra ağırlık çalışmalarına başladım.

Bu 3,5 aylık süre içerisinde günde iki bölge olmak üzere temel hareketleri kapsayan bir program uyguladım. Uyguladığım program;

1. Antreman: Göğüs(4 hareket)/Biceps(3 Hareket)/Karın(2 Hareket)
2. Antreman: Omuz(4 hareket)/Triceps(3 Hareket)/Karın(2 Hareket)
3. Antreman: Sırt(4 Hareket)/Bacak(4-5 Hareket)

Şu anda yeni bir salona geçiş yaptım. Bu motivasyon ile yeni bir antreman programı oluşturdum. Beslenme ise herhangi bir supplement ihtiyacı şu an için duymuyorum ancak günlük almam gereken protein, karbonhidrat ve yağ alımıı sağlıyorum. Antreman programım şu şekilde;

1. Antreman: Göğüs/Biceps

* Bench Press(12-10-8-6)

* Dumbell Fly(12-10-10-8)

* Incline Dumbell Press(12-10-8-6)

* Low Cable Crossover // Chest Dips ( 3*10 / Bileşik Set)


* EZ Barbell Curl
* Hammer Curl
* Dumbell Curl

2. Antreman: Omuz/Triceps
* Seated Shoulder Press(12-10-8-6)
* Front Delt Raise // Front Raise (12-10-8-8 / Bileşik Set)
* Lateral Raises(12-10-10-10)
* Upright Rowing(10-10-8)

* Close Grip Bench Press(12-10-8-6)
* Incline French Press(12-10-8-6)
* Rope Pushdown(12-10-8-6)

3. Antreman: Sırt/Bacak
* Deadlift(12-10-8-8)
* Lat Pulldown Front(12-10-8-6)
* Lat Puldown Back(12-10-8-6)
* One Arm Dumbell Row(12-10-8-6)
* Chin-Up(3*Max)

* Squat(12-10-8-8)
* Leg Press(12-10-10)
* Leg Extension // Leg Curl (12-10-10 / Bileşik Set)
* Calf Press(12-10-8-6)

Karın/Oblik(Hemen hemen her antreman sonunda çalışacağım)
* Crunch
* Hanging Knee Raises
* Dumbell Side Bends

Genel olarak yorum yaparsanız sevinirim. Siz olsanız neleri çıkarır yerine ne eklerdiniz veya sıralamalar hakkında ne düşünürdünüz?

 

programimiz az cok benziyor. sirt programinda 5tane hareket var. yorucu ve fazla degil mi? mesela ben lat pull down'un son setinde o kadar yoruyorum ki vucudumu,6.tekrar zor cikiyor,alet ellerimden kayacak gibi oluyor
arka kola bench dips koymani tavsiye ederim. pushdown dan sonra bitirici oluyor. ilk seti kendi agirligimla yapip,sonraki setlerde bacaklarima agirlik koyuyorum ve yere yaklasabildigim kadar yaklasiyorum. biceps antremaninada scot ekle,tepeyi o cikartiyor

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Sırt büyük kas grubu olduğu için o yüzden 5 hareket girmeyi düşünüyorum. Dediğin şey bazen bende de gerçekleşiyor. Öyle bir durumda drop set uygulamasına geçip son 8 tekrara çıkıyorum ve güzel faydalarını gördüm. Sana da tavsiye ederim.
Kol da nedense 3 hareketi geçsem mi geçmesem mi diye çok düşünüyorum sonuçta çok fazla hareketle girilmemesi gereken bir grup ama ilk antreman programını yazarken scott curl ve bench dips aklımdaydı. Şu şekilde çalışacağım; dediğin hareketleri iki haftada bir bileşik set olarak uygulamayı planlıyorum.
Karın ve oblik için hangi hareketleri giriyorsun @Eresbos ?

 

bicepste bence 3 hareket yeterli. agirliklari indirirken yavas indir,faydasini gorursun. ben pek karin calismiyorum. belki 2 haftada 1 calistigim zaman 3er set max tekrar seklinde su hareketleri yapiyorum; crunch,leg rises,incline sit up,plank.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

İYİ GÜNLER HOCALARIM YAŞIM 28 BOYUM 178 KİLOM 76.5 3 AYDIR V.G YAPIYORUM BANA LÜTFEN RESİMLERİME BAKARAK BİR PROGRAM YAZIN EKSİKLERİMİ SÖYLEYİN NE YAPMAM GEREKTİĞİNİ BİLDİRİN

 

Hemen hemen aynı programı kullanıyoruz. Ben 40 kilo vermiştim önceden, 2-3 ay fullbody yaptım sonra bu programa geçtim bence güzel ve yararlı bir program.

 

göğüs triceps
back biceps
girersen daha faydalı olcağını düşünüyorum zaten göğüs basarken triceps yoruluyor tam girmiş olursun bi günde ikisi aradan çıkar birde 7. ayında neden 3 gün. Dahada arttırmalısın full kapasite çalışabilirsin.