..

Flexor arkadasin izni olursa (onun basligi cunku) nasil yazildigi hakkinda birseyler soyleyeyim.
Once bu sporu neden yaptiginizi iyi belirleyin;
*Amac yaza iyi gorunmek
*Fazla kilolardan kurtulmak
*Arkadaslara hava atmak
*Kiz tavlamak
*Gettodaki adamlari korkutmak
*Kilo kazanmak
*Sigara vb birakmak olabilir
*Ya da GERCEK ANLAMDA SPOR YAPMAK olabilir.
Amaca gore antreman yazilabilir. Ben burda kisa sureli (son madde haric) amaclari olanlara bilgi veremeyecegim cunku o antremanlar duruma gore degisir.
Old school builderlari (80lerin ortalarina kadar olan cogu olimpia almis sporcu) cesitli metodlar gelistirmislerdir ama benim anlayisima en uygun olan kutle=kuvvet anlayisidir. Buna gore kas gelistirmek isteyen biri oncelikle kuvvet problemini ortadan bor olcude kaldirmis olmalidir. Yeni baslayanlara dogrudan antreman verilmez bunun yerine (gold`s gym deki ilk 9 aylik program setindeki gibi) kuvvet antremanlari verilir. Bu genelde reg park in 5X5 liginin varyasyonalaridir.
http://www.muscleandstrength.com/forum/muscle-building-workouts-training/50910-reg-parks-three-phase-5x5-program-opinions.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/reg-park-beginner-workout.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/reg-park-beginner-workout.html
bunun gibi guc antremanlariyla 9 ay-1 yil calisilir. Daha sonrasi normal antremana gecilir.
Normal antremanda kas gruplarini bolmek gerekir :
1.Zit kas gruplarini ayni antremana almak ve supersetlerle yapmak(biceps-triceps //gogus-kanat antremanini ayni yere koymak buna ornektir)
1.1.gogus-triseps // kanak-biceps // omuz - bacak gibi bolunebilir (amac: neredeyse butun gogus hareketleri trisepsi etkiler . kanat hareketlerinin cogu bicepsi etkiler omuz tek basina calisilmasi gereken onemli bir kas grubudur bacak ile calisilabilir omuz-bacak arasina zaman koyarak).
2. Daha ileri durumlarda antreman tamamen bolunur.Ama bunun icin ciddi beslenme sarttir.sabah gogus calisilir 4 saat sonra kanat calisilir vb.
3.Kutle mi definisyon mu ?
GÖĞÜS
Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ilgilendiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır. Bunun bir nedeni de belki de bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk fark edilir olmasından kaynaklanmasındandır.
Göğüs kaslarının daima Arka kol kasları ve ön Omuz kasları tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır.
KÜTLE İÇİN:
1- Ağır Barbell Bench Press
2- Ağır Dumbell Bench Press
3- Ağır Incline Bench Press
DEFİNASYON İÇİN:
1-Düz Bench’te Dumbell Flys: Dış göğüs için, bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır
2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için, yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır.
3-Cable Crossovers: İç göğüs için, açıyı ayarlayarak alt, orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz.
YUKARI VE AŞAĞI SIRT:
Sırtın yukarısı bir çok yönden göğse benzemektedir, bu bölge bir çok değişik kas grubundan (biceps, traps, ve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır. Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows, t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizler de ,aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz .
Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir. Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte. Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil, guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor. Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir.
Sakın bunu yapmayın. Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır, bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkûm etmeyin. Eğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin.
YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN
1-Ağır Barbell bent-over row ,
2-Ağır t-bar row
YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN
1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için
2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için
3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için
AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN:
1-Ağır deadlift
2-Ağır stiff-legged deadlift
AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:
1-Good Mornings
2-Hyperextensions
OMUZ VE TRAPSLER
Omuzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir. Trapezler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedir. İkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır. Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedir. Bençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken, bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir.
DELTOİD KÜTLE İÇİN
1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses
2-Dumbell Presses
DELTOİD DEFİNASYON İÇİN
1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar.
2-Incline Side Lateral Rise
3- Bent-Over Lateral Rises : Arka omuz için
TRAPEZ KÜTLE İÇİN
:1-Dumbell ya da barbell shrugs
TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN
:1-Upright Rows
TRICEPS “Arka kol”
Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade Bicepslerimize yoğunlaşırız.. Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça, büyük kollara sahip olamazsın.’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır, bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda, dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır.
TRICEPS KÜTLE İÇİN
1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi
2-Close grip bench Press
TRICEPS DEFİNASYON İÇİN
1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar)
2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher)
BICEPS “Pazu”
Bicepslerimiz “Pazularımız” diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler. Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar.
Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metotlarını uygulayacağımız kas grubudur. Fakat şaşırtma metotlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde, hareketi sıkı ve tam 6–12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var.
BICEPS KÜTLE İÇİN
1-Barbell Curls
2-EZ Barla Curls
BICEPS DEFİNASYON İÇİN
1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici
2-Preacher Curls-Aşağı biceps
3-Concentration Curls: Bicepsleri yükseltmek için
GUADRİCEPS
Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubudur: Sadece bir tane ve yalnız SQUAD. Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda Suat hareketini kütle için dahil etmeliyiz. Squat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH (Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur.
GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN
1-Ağır Squat
2-Leg Press
GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN
1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için
2-Lunges :Uylukların içi için
3-Front Squats : Dış Uyluk için
HAMSTRİNGS“Arka baçak”
Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadır. Eğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar, içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar.
HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN
1-Lying Leg Curls
HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN
:1-Standing Leg Curls
2- Stiff-legged deadlift
CALFLER “Baldır”
Calfler geç seğiren kaslar gurubunda dır büyümesi en zor gözüyle “veya geç büyüyen” bakılan kaslar olarak görülür. Hâlbuki bunun basit bir açıklaması vardır yetersiz ağırlık. Birçok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değil. Gün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz.
CALF KÜTLE İÇİN
:1-Standing Calf Raises
CALF DEFİNASYON İÇİN :
1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için
2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için
FOREARMS
Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedir, bu nedenle bu bölgeye önem vermeliyiz. Hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır. Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittir. Güçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayız.
Eğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta.
FOREARMS HAREKETLER
1-Barbell Wrist Curls
2- Behind-the-back wrist curls
3- Reverse curls
4- Reverse wrist curls
ABDOMINALS “karın kasları için”
İyi bir mideye sahip olmak “ve korumak” çok çok zor bir durumdur. Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak ister. İyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır. Ve devamlı formu korumaktır.
ABDOMİNAL İÇİN
1-Crunches
2-Reverse Crunches
KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN
1-Leg Raises
2-Hanging Knee Raises
OBLİGLER İÇİN
1-Seated Twists


Ornek kutle antremani
Pazartesi
Gogus
Barbell Bench Press 4 10, 8, 8, 6
Incline Bench Press 3 8, 8, 6
Decline Bench Press 3 8, 8, 6
Dumbbell Flys 2 10
Dumbbell Pullover 2 8
Triceps
Tricep Extension 4 10, 8, 8, 6
Tricep Dip 3 10
Tricep Bench Dip 3 8


Sali
Sirt
Chin Up 2 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Row 2 8
Bent Over Barbell Row 2 8
Lat Pull Down 3 10, 10, 8
Biceps
Standing Barbell Curl 3 8, 8, 6
Close Grip Preacher Curl 3 8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl 2 12-14
Concentration Curl 2 10

Carsamba CARDIO

Persembe
Omuz
Machine Shoulder Press 3 10
Dumbbell Reverse Fly 3 8-10
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raise 2 10
Dumbbell Shrugs 2 10
Upright Row 2 10
Onkol
Exercise Sets Reps
Standing Wrist Curl 4 10
Barbell Wrist Curl 4 10


Cuma
Bacak
Squat 5 10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Baldir
Exercise Sets Reps
Standing Calf Raise 4 12
Seated calf Raise 2 12

gibi.
5.Antreman set sayisini belirleme: Her ne kadar 4 setlik antremanlar gozde bence 4 setlik antremanlar bir kasa gereken antremani veremez.Major haraketler (bench gibi barbel gibi omuz pres gibi squat gibi) 6 set calismaya cok uygundur.6X12-10-8-8-6-6 gibi bir setXtekrar kas icin gereken herseyi ona verir. Biz kas liflerimizin cok kucuk bir % sini kullaniyoruz ve bu liflerin ihtiyaci olan tekrar ve zorlanma dereceleri birbirinden farkli. Biceps i ele alalim bundaki kas liflerinin bazilari ciddi ciddi uzun tekrar isterler 12 gibi fakat bazi liflere ulasabilmek icin agir kilolar gerekir(6 tekrar hatta 4 gibi) . Tabiki butun hareketler 6 set degildir MAJOR HAREKETLER 6 set olabilir. Minor hareketler(bench majordur ama fly minordur sekillendirir sadece coz kisitli gelisim saglar 6 set fly olmaz)
6.kas gruplarina gore hareket secimleri: her hareket bir ise yarar. Bazi hareketler kutle kazandirir bazi hareketler kasi uzatir ya da bazi hareketler sekillendirir.Antremandan major hareketleri atmadan kasin gelisim sekline gore sekillendirici hareketler eklenir.
gogus icin ornek:
1.Bench pres 6X12-10-10-8-8-6-(1)
2.Fly 3X10
3.Pull over 3X10
4.Incline Bench Press 3X8
5.Decline Bench Press3X8

7.Mevsim her ne kadar onemli dense de cok onemi yoktur. Yazin ortasinda da guc antremani ya da kutle antremani yapilir ve verim alinir.

8.Salondaki hocaniz ne kadar iri olursa olsun kendi antremaninizi kendiniz yazacak duruma gelin ve yazin. Benim antranorum milli takima adam yetistirmis Joachim Löw ile calismis biri olmasina ragmen bize kendiniz icin benden iyi program yazamiyorsaniz bosa ugrasiyorsunuz derdi.

cok temel seyleri soyledim . bunun hakkinda bircok kitap var enternetten bedava indireblieceginiz cok onemli kisilerin kitaplari davar.