A
alexcan1905
Guest
Merhaba arkadaşlar.Ben fitness çalışıyorum.Amacım tabiri caiz ise plaj vücudu yapmak.Bu işe başladığımda Yaş:21 Kilo:85 Boy:173 cm fiziksel özellikliğe sahiptim.Şimdi Kilom 78 boy aynı.8 aydır evde 2x5kg dumbell alıp kesintisiz Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma çalıyorum.Diğer günler tatil.Ağırlık hep aynı.Maddi durumum olmadığı içinde ağırlığı değiştiremiyorum.Çalışmalarım hep sırasıyla şöyledir:
Pazartesi+Perşembe:Göğüs+Biceps+Kanat
Salı+Cuma :Omuz+Triceps+Bacaklar(Calf+Quadr.Hamsing vs.)
Pazartesi + Çarşamba+Cuma=Sadece Abdominal Hareketi Yapılıyor.
Amacım burada sizlere danışarak yanlış bir hareket yada çok aşırı yüklenme yaparak vücuma zarar vermemek için bilgi almak.
Pazartesi+Perşembe:Göğüs+Biceps+Kanat
Salı+Cuma :Omuz+Triceps+Bacaklar(Calf+Quadr.Hamsing vs.)
Pazartesi + Çarşamba+Cuma=Sadece Abdominal Hareketi Yapılıyor.
Amacım burada sizlere danışarak yanlış bir hareket yada çok aşırı yüklenme yaparak vücuma zarar vermemek için bilgi almak.
PAZARTESİ (Göğüs)
1) Dumbell Row 4x15
2) Bent-Over Barbell Row 4x15
1) Dumbell Press 4x30 (2X5 KG)
2) Burpess 4x15 (2X5 KG)
3) Şınav 1x30
3) Şınav 1x30
PAZARTESİ (Biceps)
1) Concentration Curls 4x15 (2X5 KG)
2) Hummer Curls 4x15 (2X5 KG)
3) Alternating (Ters) Dumbell Curls 4x15 (Avuç İçleri Aşağıya Bakıyor) (2X5 KG)
3) Alternating (Ters) Dumbell Curls 4x15 (Avuç İçleri Aşağıya Bakıyor) (2X5 KG)
PAZARTESİ (Kanat)
1) Dumbell Row 4x15
2) Bent-Over Barbell Row 4x15
PAZARTESİ (Abdominal)
1)15dk.Abdominal Hareketi
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SALI (Omuz)
1) Dambell Lateral Raise 4x15
2) Front Dumbbell Raises 4x15
3) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x15
4) Closures On Head 4x15
SALI (Triceps)
1) Dumbbell Extension 4x15
1) Bench Dip 4x15
SALI (Bacaklar+Ayaklar)
1) Forward Lunge 2x15
2) Calf Rais 2x30
3) Reverse Lunge 2x15
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA (TATİL)
1) Sadece Abdominal Harekti 15dk.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE(Göğüs)
1) Şınav 4x15
2) Bench Şınav 4x15
3) Eller Dar Açılarak Şınav 4x15
1) Concentration Curls 4x15
PERŞEMBE(Biceps)
1) Concentration Curls 4x15
2) Hummer Curls 4x15
3) Alternating Curls 4x15
PERŞEMBE(Kanat)
1) Dumbell Row 4x15
2) Bent-Over Barbell Row 4x15
--------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------
CUMA(Omuz)
1) Cuban Rotation 4x15
2) Dambell Lateral Raise 4x15
3) Front Dumbbell Raises 4x15
2) Dambell Lateral Raise 4x15
3) Front Dumbbell Raises 4x15
3) Closures On Head 4x15
CUMA(Triceps)
1) Kickback Extension 4x15
2) Bench Dip 4x15
2) Bench Dip 4x15
CUMA(Bacaklar+Ayaklar)
1) Full Squat 2x15
2) Calf Rais 2x30
3) Spartan Bow 2x15
CUMARTESİ+PAZAR TATİL
TÜM HAREKETLER 2X5 kg DUMBEL İLE YAPILMAKTADIR !
ANTRENMAN 1 SAATİ ASLA GEÇMEMEKTEDİR !
2) Calf Rais 2x30
3) Spartan Bow 2x15
CUMA(Abdominal)
1)15 Dakika Abdominal hareketi.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
CUMARTESİ+PAZAR TATİL
TÜM HAREKETLER 2X5 kg DUMBEL İLE YAPILMAKTADIR !
ANTRENMAN 1 SAATİ ASLA GEÇMEMEKTEDİR !
Beslenmemi güzel bir şekilde yapıyorum.Bir öncei program sırası aynı hareketler değişik idi.Sayı adedi set adedi aynı idi.Yorgunluk olarak normal derece yorgun oluyorum.Öyle aman aman bittim şeklide değilim.Yani antrenmandan sonra 25 dakika yüksek tempolu maç yapabilecek şekildeyim.
