8 Aydır Evde Çalışıyorum.Programım Nasıl ?

Merhaba arkadaşlar.Ben fitness çalışıyorum.Amacım tabiri caiz ise plaj vücudu yapmak.Bu işe başladığımda Yaş:21 Kilo:85 Boy:173 cm fiziksel özellikliğe sahiptim.Şimdi Kilom 78 boy aynı.8 aydır evde 2x5kg dumbell alıp kesintisiz Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma çalıyorum.Diğer günler tatil.Ağırlık hep aynı.Maddi durumum olmadığı içinde ağırlığı değiştiremiyorum.Çalışmalarım hep sırasıyla şöyledir:

Pazartesi+Perşembe:Göğüs+Biceps+Kanat
Salı+Cuma :Omuz+Triceps+Bacaklar(Calf+Quadr.Hamsing vs.)

Pazartesi + Çarşamba+Cuma=Sadece Abdominal Hareketi Yapılıyor.

Amacım burada sizlere danışarak yanlış bir hareket yada çok aşırı yüklenme yaparak vücuma zarar vermemek için bilgi almak.

PAZARTESİ (Göğüs)

1) Dumbell Press 4x30 (2X5 KG)​

2) Burpess 4x15 (2X5 KG)
3) Şınav 1x30

​

PAZARTESİ (Biceps)
​

1) Concentration Curls 4x15 (2X5 KG)​

2) Hummer Curls 4x15 (2X5 KG)
3) Alternating (Ters) Dumbell Curls 4x15 (Avuç İçleri Aşağıya Bakıyor) (2X5 KG)

​

PAZARTESİ (Kanat)
​

1) Dumbell Row 4x15
2) Bent-Over Barbell Row 4x15

​

PAZARTESİ (Abdominal)

1)15dk.Abdominal Hareketi​

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

​

SALI (Omuz)

1) Dambell Lateral Raise 4x15
​

2) Front Dumbbell Raises 4x15​

3) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x15​

4) Closures On Head 4x15

SALI (Triceps)

1) Dumbbell Extension 4x15​

1) Bench Dip 4x15

SALI (Bacaklar+Ayaklar)

1) Forward Lunge 2x15​

2) Calf Rais 2x30​

3) Reverse Lunge 2x15

--------------------------------------------------------------------------------------------------

ÇARŞAMBA (TATİL)
​

1) Sadece Abdominal Harekti 15dk.


--------------------------------------------------------------------------------------------------

​

PERŞEMBE(Göğüs)
​

1) Şınav 4x15
​

2) Bench Şınav 4x15​

3) Eller Dar Açılarak Şınav 4x15

PERŞEMBE(Biceps)​

1) Concentration Curls 4x15​

2) Hummer Curls 4x15​

3) Alternating Curls 4x15

PERŞEMBE(Kanat)

1) Dumbell Row 4x15​

2) Bent-Over Barbell Row 4x15

--------------------------------------------------------------------------------------------------

CUMA(Omuz)

1) Cuban Rotation 4x15

2) Dambell Lateral Raise 4x15

3) Front Dumbbell Raises 4x15​

3) Closures On Head 4x15

CUMA(Triceps)

1) Kickback Extension 4x15
2) Bench Dip 4x15

CUMA(Bacaklar+Ayaklar)

1) Full Squat 2x15

2) Calf Rais 2x30
3) Spartan Bow 2x15

CUMA(Abdominal)

1)15 Dakika Abdominal hareketi.
​

------------------------------------------------------------------------------------------------------
​

CUMARTESİ+PAZAR TATİL

TÜM HAREKETLER 2X5 kg DUMBEL İLE YAPILMAKTADIR !
ANTRENMAN 1 SAATİ ASLA GEÇMEMEKTEDİR !
​

Beslenmemi güzel bir şekilde yapıyorum.Bir öncei program sırası aynı hareketler değişik idi.Sayı adedi set adedi aynı idi.Yorgunluk olarak normal derece yorgun oluyorum.Öyle aman aman bittim şeklide değilim.Yani antrenmandan sonra 25 dakika yüksek tempolu maç yapabilecek şekildeyim.
​

 

Programın Güzel beslenmenıde iyi yaptıgına göre süper..Ama 8 aydır calısıyorsun 5kg lık dumbeller hafıf gelmıyormu artık sana ??Bu Dumbellardan fazla verım alamassın bence...

 

8 aylık calışmaya agırlıgı arttırabilirsin saki biraz daha

 

Öncelikle imkanın varsa spor salonuna başla.5 kg'lık ağırlıklar seni geliştirmez.Öyle bir imkanım yok değilse ağırlıkları arttırmalısın.

 

Ama 5kg lık dumbellarıda bazı hareketler ıcın kullanabılırsın..(Lateral front-side french press)...

 

Yorumlar için teşekkür ederim.Dha fazla yorum,öneri ve eleştiri bekliyorum.

 

Bence snn için suan en önemlısı agırlıkları degıstırmendır....

 

Sizce ne kadar yapmalıyım apırlıkları?10Kg yeter mi?

 

selamlar imkanının olmadıgını sölüyorsun agırlık almak icin ben ilk basladıgımda peynir kutularını toplayıp icine alcı veya beton koyarak birtane sopayla halter yapmıstım bu tarz birseyler yapabilirsin rahatta calısırsın