vücutcuu
Üye
yağ oranın çokta yüksek değilmiş.kardiyo hiç yapmasanda olur.4 günlük program yap bacağı tek güne al.daha ağır çalış sert antrenmanlar yap.max. ağırlık az tekrar yap.piramit set yapabilirsin heavy duty yapabilirsin danny boy un videolarına bir göz at.iyi sistemdir heavy duty.piramit daha çok yapılır tabi.yağ yakımını bırak sen kilo almaya hacim yapmaya bak.vücut tipini öğren ektomorph isen zaten kolay kilo almazsın istediğin kadar ye.
UYKU BESLENME ANTRENMAN ŞEKLİ
sadece kilo almaya hacim yapmaya çalış.bunun içinde yapacaklarını umarım biliyorsun.uyku düzenine dikkat et 9-10 saat uyu kasların dinlenmesi gelişmesi için.off günlerde hamama gidebilirsin masaj yaptırabilirsin buda iyidir yorgunluğu atarsın antrenmana hazır olursun.ayrıca büyüme hormonu salgılanır
beslenme şekline gelince karbonhidrat ağırlıklı diyet uygula bu sayede ihtiyacın olan kalorinin üstüne çıkacaksın biraz yağlanma olur ama bulk böyledir yağda kasta olacak.uzun bir süre hacim için uğraş.protein alma demedim ama karbonhidrat biraz daha karbo. ağırlıklı beslenmelisin hacim yapabilmek için.supplement kullanabilirsin.sebze meyve tüket bitkisel gıda almayı unutma sürekli hayvansal gıdalar ile beslenmekte yanlış olur.kardiyo hiç yapma zaten boşa kalori yakma şimdi kilo alman lazım.öğün sayısını artır.2-3 saatte bir midene bir şey gitmeli boş durmayacaksın mide gün boyu dolu olacak.akşam karbonhidratı azalt biraz.gece yatmadan önce casein için 500 ml süt içmeyi unutma.
antrenmana gelince çok ağır antrenmanlar yapacaksın max. kiloda çalışacaksın.az tekrar çok ağırlık çalış.piramit set yapabilirsin.büyük bölgeleri haftada 2 defa çalışabilirsin.sırt göğüs bacak 2 defa diğer bölgeler 1 defa küçük bölgeleri büyük bölgelerle beraber 1 defa çalışabilirsin.hard work yapacaksın çığlıklar atacaksın bağıracaksın kasların patlayacak gözlerinden yaş gelecek kusana kadar çalışacaksın yani süre olarak demiyorum bunu 1 saat yapacaksın ama zorluk derecesi olarak kusana kadar çalışacaksın
10-8-6 yapabilirsin.bicepte 21 tekniğini 4 set uygula sonra incline dumbell curl yap bunuda piramit yapabilirsin tabi yapabilirsen 
izole hareketler değilde tüm vücudu çalıştıran hacime yönelik hareketler yapmalısın.deadlift squat mutlaka olmalıdır.sırt için bent over barbell row weighted pull ups kanatlar için.tricepte french press triceps press close grip bench press olabilir.calves için az ağırlık çok tekrar yap öneririm terside olabilir zor gelişen bir bölgedir.bilekler için palm up pam down wrist curl yap wrist roller yapabilirsin parmaklara kadar sarkıt bilek çalışırken.kalça için bridge olabilir.http://www.continuing-ed.cc/images/hipbridge.gif
http://www.best-leg-exercises.com/hip-exercise.html
bu hareketi mutlaka yap kai greene de bu hareketi yapıyor.
bacakta çok ağır gir squat leg press kesinlikle olmalıdır.hack squat ta olabilir hatta sakatlık olmaması için daha iyi olur.karın kaslarının tamamını çalış üst alt yan ağırsın her yeri
çalışmadık bölge bırakmayacaksın.tabi takviye kullanman gerekiyor ağır çalışacaksın çünkü kas kaybı falan olmasın.definasyon döneminde bunların tam tersini uygulayacaksın kısacası
şimdi define falan düşünme kilo al kilo.
