8. Ay, yorumlarınızı bekliyorum.

yağ oranın çokta yüksek değilmiş.kardiyo hiç yapmasanda olur.4 günlük program yap bacağı tek güne al.daha ağır çalış sert antrenmanlar yap.max. ağırlık az tekrar yap.piramit set yapabilirsin heavy duty yapabilirsin danny boy un videolarına bir göz at.iyi sistemdir heavy duty.piramit daha çok yapılır tabi.yağ yakımını bırak sen kilo almaya hacim yapmaya bak.vücut tipini öğren ektomorph isen zaten kolay kilo almazsın istediğin kadar ye.
UYKU BESLENME ANTRENMAN ŞEKLİ
sadece kilo almaya hacim yapmaya çalış.bunun içinde yapacaklarını umarım biliyorsun.uyku düzenine dikkat et 9-10 saat uyu kasların dinlenmesi gelişmesi için.off günlerde hamama gidebilirsin masaj yaptırabilirsin buda iyidir yorgunluğu atarsın antrenmana hazır olursun.ayrıca büyüme hormonu salgılanır

beslenme şekline gelince karbonhidrat ağırlıklı diyet uygula bu sayede ihtiyacın olan kalorinin üstüne çıkacaksın biraz yağlanma olur ama bulk böyledir yağda kasta olacak.uzun bir süre hacim için uğraş.protein alma demedim ama karbonhidrat biraz daha karbo. ağırlıklı beslenmelisin hacim yapabilmek için.supplement kullanabilirsin.sebze meyve tüket bitkisel gıda almayı unutma sürekli hayvansal gıdalar ile beslenmekte yanlış olur.kardiyo hiç yapma zaten boşa kalori yakma şimdi kilo alman lazım.öğün sayısını artır.2-3 saatte bir midene bir şey gitmeli boş durmayacaksın mide gün boyu dolu olacak.akşam karbonhidratı azalt biraz.gece yatmadan önce casein için 500 ml süt içmeyi unutma.

antrenmana gelince çok ağır antrenmanlar yapacaksın max. kiloda çalışacaksın.az tekrar çok ağırlık çalış.piramit set yapabilirsin.büyük bölgeleri haftada 2 defa çalışabilirsin.sırt göğüs bacak 2 defa diğer bölgeler 1 defa küçük bölgeleri büyük bölgelerle beraber 1 defa çalışabilirsin.hard work yapacaksın çığlıklar atacaksın bağıracaksın kasların patlayacak gözlerinden yaş gelecek kusana kadar çalışacaksın yani süre olarak demiyorum bunu 1 saat yapacaksın ama zorluk derecesi olarak kusana kadar çalışacaksın 10-8-6 yapabilirsin.bicepte 21 tekniğini 4 set uygula sonra incline dumbell curl yap bunuda piramit yapabilirsin tabi yapabilirsen izole hareketler değilde tüm vücudu çalıştıran hacime yönelik hareketler yapmalısın.deadlift squat mutlaka olmalıdır.sırt için bent over barbell row weighted pull ups kanatlar için.tricepte french press triceps press close grip bench press olabilir.calves için az ağırlık çok tekrar yap öneririm terside olabilir zor gelişen bir bölgedir.bilekler için palm up pam down wrist curl yap wrist roller yapabilirsin parmaklara kadar sarkıt bilek çalışırken.kalça için bridge olabilir.
http://www.continuing-ed.cc/images/hipbridge.gif
http://www.best-leg-exercises.com/hip-exercise.html
bu hareketi mutlaka yap kai greene de bu hareketi yapıyor.
bacakta çok ağır gir squat leg press kesinlikle olmalıdır.hack squat ta olabilir hatta sakatlık olmaması için daha iyi olur.karın kaslarının tamamını çalış üst alt yan ağırsın her yeri çalışmadık bölge bırakmayacaksın.tabi takviye kullanman gerekiyor ağır çalışacaksın çünkü kas kaybı falan olmasın.

definasyon döneminde bunların tam tersini uygulayacaksın kısacası şimdi define falan düşünme kilo al kilo.

 

Genelde bildiğim ama pek uygulayamadığım bilgiler ama şimdi okuyunca daha etkili oldu pazartesi haftada 4 gün şeklinde başlıyorum. Harika yazmışsın vücutcuu çok iyi derleşmissin konuyu beslenme-uyku-antrenman ayrıntılı yazmışsın çok teşekkür ederim. Emin ol söylediklerin her harfine dikkat edeceğim hepsi de doğru şeyler zaten. Söylediklerinden sadece heavy duty' yi uygulamayı düşünmüyorum onun dışında piramit sistem falan hepsi tamam. Sana da spor hayatında başarılar dilerim

 

heavy duty iyidir ben pek bilmem Mike Mentzer in Türk şubesi değerli üyemiz Danny Boy High İntensity Training den iyi anlar ona bir danışın isterseniz

 

Sezer abinin videolarını takip ediyorum. Biraz karışık bir sistem sanırım. Araştırayım biraz

 

bench press te kaç kg takıyorsun en fazla barlara yardımsız ?

 

Piramit yaptığım zamanlar 60-65-70-75-80 yapıyorum. Ama nizami 10 tekrar yardımsız şekilde en fazla 70kg ile yapabilirim.

 

hemen omuz çalışmalısın

 

güzel vucut zamanla daha iyi olur daha sağlam ye ama bence splment kullanma

 

güzel gelişim ama kardeşim aynı sorun bendede war göğüs ucları vücudun görünümünü bozuyor ben çok rahatsızım bnmde 8. ay göğüs ucları snnki gibi ilerde amliyatla alıdrmayı düşünüyorum

 

Eğer ergenlik dönemindeysen problem bu yüzdenmiş ben konuştum doktorumla. Çok kurcalama, kızlara çok elletme geçer kalıcı değil bu durum ergenlikle ilgili dedi

 

kızlara elletmesin mi?

 

kızlara elletme derken

 

Göğüs programını yazarmısın?

 

Ya göğsü elletme dedi hemen yanlış anlıyorsunuz

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:28 ----------

Programlarımı genelde hocam hazırlar ben de uyarım. Ancak her ay değişiklikler yapar öyle kalıcı bir programım olmadı hiç. Bu olay vücut için iyi midir bilmiyorum tabi ama zihin açısından çok iyi oluyor sıkmıyor programlar

 

vücut içinde iyidir program değiştirmek

 

Mesela genelde neler yaptın göğüs olarak? Çünkü iyi program + genetikle güzel olmuş kardeşim

 

Kardeşim gelişimin güzel olmuş, başarılarının devamını dilerim. bel kalın diyenlere fazla takılma, baktın tehlikedesin definasyona girersin çok istersen, eski fotolarına bakılırsa ekto yapın var yani incelmek senin işin...başarılar...

 

başlangıç ölçülerini görmeseydim eh işte derdim, şimdi gayet iyi gelişim diyorum tebrikler

 

Mesela;

İncline barbell press 12.10.8.8.12
İncline Dumbbell press 2x10 ve Dumbbell press 2x10
Cable Cross Over 3x12-15
Bench Press 12.10.8.8.12

Dumbbell Fly 3x10-12 + (10 tekrardan sonra 10 saniye dinlenip tekrar 10 tekrar yapıldığında 1 set sayılacak şekilde)

Geçen ay göğüs programım bu şekildeydi

Ben de böyle düşünüyorum şu an için; hacim, hacim, hacim !