1.Gün Bench press incline dumbell press dumbell fly cable crossover closegrip bench press pushdown one arm dumbell triceps 2.Gün Military press arka military press ön lateral rise dumbell overhead press barbell curl dumbell alternate curl dumbell concentration curl barbell reverse curl 3.Gün Latpulldown arka Latpulldown ön low row one arm dumbell rows squat leg curls calf raise hyperextension haftada 4 gün gidiyorum boy 1.75 70kg. partnerim olmadığı için presslerde ağır giremiyorum riskli..