8-9 ay diyet. 6-7 ay fullbody. 30 kiloya elveda.

selam

100 kiloda diyet yapmaya başlayıp 20 kilo verdim. 80 kilo civarıyken fullbody başlayıp 10 kiloda öyle verdim. 8-9 ay civarında diyet ve 6-7 ay civarında bir fitness ile aşağıda ki sonuca vardım.

Diyet sürecinde yanlış metodlar yüzünden çok kas kaybı yaşadım. 20 kilo vermiştim ama yine bir yağ tulumuydum. Spora başladığımda da bilgi kıtlığından dolayı yanlışlar yaptım. Bu işe balıklama daldığım için her şey istediğim gibi gitmedi. Yavaş yavaş her şeyi öğreniyorum ve bundan sonra ki sürecin Allah'ın izniyle daha iyi gideceğini umuyorum. Geride bıraktığım yaklaşık 1,5 senelik süreci verimli geçirmediğimi varsayıp bundan sonra ki süreci daha iyi planlamayı hedefliyorum.

İyi bir sporcu beslenmesi için ayıracak extra bütçem yok, genelde evde ve iş yerinde çıkan yemeklerden seçerek temiz besleniyorum. Unlu mamülleri, aburcubur ve şekerden uzak, kısıtlı da olsa temiz bir beslenme alışkanlığı edindim. Sonuçlar bu şekilde.

100kg


70kg

 

1.5 yılda bu değişim cidden çok iyi.bence 1.5 yılı güzel değerlendirmişsin.
başarılar

 

Harika. Koca bir göbekten karın kasına. Çok iyi.

 

Biraz daha kas kütlesi olabilirdi. Önünüzde ki süreçte yağlanmadan biraz daha adele doluluğu hedefliyorum. Yavaş yavaş doğal olarak ne kadar yapılabilirse o kadar. Çok şükür ötesinde gözüm yok.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ağustos 2018 ---

Çok radikal diyet kararları alıp açlıkla barışmaya kadar gittim. Çok şükür baya bir değişim oldu ama daha iyisi olabilirdi diye düşünüyorum. Bakalım yağlanmadan ne kadar adele doldurabilirim bunun üzerinde düşünüyorum.

 

Öncelikle tebrikler muazzam bir başarı örneği bu çoğu kişiye örnek olabilirsin ama hiç bilgilendirme yapmamışsin yani anlat full body ama kaç gün antrenman yaptın cardio nasıl yaptın hangi günler karın nasıl çalıştın makrolarin nasıl anlatsana uzun uzun rica etsem

 

Makrolara çok dikkat edemedim. Ortalama olarak protein 100gr civarında, karb 200 gr civarında oluyor genelde. 2000 kalorinin üzerine antreman günleri dışında çıkmıyorum.

Pazartesi-Çarşamba-Cuma fullbody bir program uyguluyorum. Salı ve cumartesi günleri 1,5-2 saatlik kardiyo yapıyorum.

Biceps
- Barbell curll
Triceps
- Pushdown (halat)
Sırt
- Close Grip Lat Pulldown
- Low Row Machine
Omuz
- Lateral raise
- Dumbell shrug
Göğüs
- Cable Fly
- Incline D. Bench Press
Bacak
- Leg press

Hepsini 4 set 12-15 tekrar atıyorum. 3xmax denemeyide düşünüyorum bir ara.

Karın için sehpada yatarak bacak çekme yapıyorum. 4-5 serit atıyorum.

Bu şekilde başlamadı elbette ama bu şekilde devam ediyor. Başta çok saçma denemeler yapsamda beslenme veantreman rutinim bu şekilde.

Özellikle dikkat ettiğim tek şey (bunu spordan ziyade sağlığım için yapıyorum) niteliksiz ve zararlı gıdalardan çok radikal şekilde uzak durmak. Börek çörek pasta kurabiye vs. unlu mamülleri, tatlılar ve aburcuburlardan bahsediyorum. Bir taneden bir şey olur deyip annemin elleriyle yaptığı baklavayı yemedim mesela. Bunun gibi. Evet.

 

Tebrikler çok iyi gelişim eminim daha iyi bir araştırma içinde olsaydınız daha hızlı sonuca varabilirdiniz ama bu halinizde çok iyi

 

Teşekkür ederim. Fitness ve beslenme derya deniz, yavaş yavaş öğreniyoruz. Araştırmaya devam.

 

Öncelikle cevapladığın için çok teşekkürler bence 1,5 yıl o vücuttan bu hale gelebilmen için bence kısa bir süre bazı arkadaslar süreyi uzun bulmuş ama yağlı kilolu bir vücudun zayıf bir vücuda göre böyle olması gerçekten daha fazla emek isteyen bir iş anlamadığım programını yazmışşsın ve fullbody olduğunu söylediğin için soruyorum programın hafif gibi geldi bana gelişimine göre yani ne bileyim benc press deatlift squat gibi bileşik vücut egzersizleri yok programda karnın için ise sehpada bacak çekme demişsin sadece e üst karın kasların bu şekildemi gelişti sadece onu yaparak son olarakta yas boy bilgisi verebilirmisin kusura bakma öğrenebilmek senden birşeyler kapabilmek için soruyorum saygılar

 

Evet karnımı sadece sehpada bacak çekerek çalışıyorum. Karın kasım sadece üstte var, aslında herkes kadar karın kasım var ama yağ ve su ne kadar az ise o kadar görünüyor karın kasları. Ben başarıyı programdan ziyade temiz beslenmeye bağlıyorum. Şeker denilen şeyin tadını unuttum. Programımdan bazı hareketleri çıkardım, bundan bir miktar fazlaydı. Program volümünü düşük tutacağım çünkü birbirine vurmayan kas gruplarını arka arkaya dizip bütün programı dinlenmeden yapıyorum. Set aralarında 60 saniye dinlenip hareketler arasında dinlenmiyorum. Bu programın üstü beni sakatlar.

Şunuda belirteyim benim grekoromen güreşle geçen bir spor geçmişim var. Aslında kilolu insan değildim. Eskiden 60-65 kilo kuru bir vücuda sahiptim. Askerde 80 civarına çıktım ama yine yağ oranım fena değildi. Sonrasında memuriyet kazanınca çok hareketli bir yaşam tarzından sedantere geçtim ve kötüde beslenince bu kilolara çıktım. Spora ve temiz beslenmeye dönünce bir eskiye dönüş gerçekleşti diyebilirim, yüksek kilolarda sadece 3 sene civarı kaldım, vücut geçmişten alışık olduğu için bu duruma adapte olmakta sorun yaşamadı zannedersem.

Birde inanç mevzusu var. Allah'tan dileyip tevekkül ettik, hamdolsun sonuç aldık.

 

Teşekkür ederim cevapların için umarım bende basarabilirim kolay gelsin iyi calismalar

 

Teşekkür ederim. Umarım başarılı olursunuz.

 

Hocam bence çok iyi. Benimde 1.5 sene oluyor alt karını hala eritemedim.

 

Alt karın zor mesele gerçekten, Allah kolaylık versin.

 

deri sarkması olmadı mı hocam

 

Hayır olmadı ama oturunca altta hafif katlanma oluyor.

 

Selamlar ve tebrikler

Başlığın faydalı olabilmesi için bu süreçte neler öğrendiğini de paylaşmak isteyebilirsin. 1.5 yıl önce neyi yanlış biliyormuşsun, neyi düzelttin, nelerin çok faydasını gördün, bu gibi konulardan bahsedersen senin eski halinde olan arkadaşlara hem daha çok faydan dokunur hem de onları teşvik etmiş olursun. Mesela beslenmeyle ilgili hatalarından bahsetmişsin ama ne hata yaptığını ve nasıl düzelttiğini yazmamışsın. Bunları eklersen daha güzel olur. Başarılarının devamını dilerim. Kolaylıklar.

 

Başarınızdan dolayı tebrik ederim. Kilo vermek zaman olarak kolay kısa sürüyor ayda 5' er 5' er gidiyor fakat süreci ilerletmek gerçekten zor. Tatlı krizleri, aç uyuma zorlukları, markete girince göze takılan kekler çikolatalar vesaire. Kiloyu verdikten sonra onu korumak da kolay değil. Çoğu kimse kilo verir ama 6 ay sonra 1 yıl sonra eskisi gibi olmuştur. Bu yönden başarılı olmuşsunuz.
Yağlanmaya müsait bir vücut yapınız ve geçmişiniz var anladığım kadarıyla. Bundan sonra kas kütlesini artırırken size tavsiyem acele etmeyin. Zira kas kütlesini artırmak için fazla protein alımı bu sporu doğal yapan insanlarda yağlanmaya sebep oluyor. Tekrar aynı döngüye girmekten böylece korunursunuz.

 

Yorumunuz için teşekkür ederim.

Evvela Allah'ın izniyle odak noktam sağlıklı yaşam. Protein ve karbonhidrat miktarları ile ilgili bir takıntım yok, bunları asgari seviyede alıyorum. Kas kütlesi yığmaktan çok sağlıklı form yapıp onu korumayı hedefliyorum. Açlıkla barışık yaşıyorum. Bundan sonra kas kütlesi kazanmayı değilde form tutmayı düşünüyorum.

Haftada 3 gün fullbody antremanı ve temiz beslenme karşılığında vücudum bana nasıl bir sonuç sunarsa o sonuçla yetinmeliyim. Sektörün ve insanların daha fazla kas kütlesine teşvik eden beklenti ve yorumlarına takılmadan sağlığımı kontrol altında tutmayı en ön plana almayı düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 1 Eylül 2018 ---

1,5 yıldan öncesi zaten komple yanlıştı. Obezite sınırları içerisinde, hareketsiz ve yüksek kaloriyle beslenen bir patates çuvalıydım.

Sürece başladıktan sonra yaptığım beslenme yanlışlarının başında çok düşük karbonhidrat alımı vardı. Zayıflamak isteyen kilolu insanlar zayıflama işini araştırmaya başladığında karbonhidratın çok yanlış anlatıldığı kaynaklarla karşılaşır. Bende bunlardan biriydim. Karbonhidrat gidince her şey hallolucak sanıp büyük kısıtlamalara gitmiştim. Gerekli kalori sınırları içerisinde, makroları aşmadan sağlıklı karbonhidrat alımına başlayınca süreç daha verimli geçti.

İkinci yanlışta büyük kalori açıklarıydı. İhtiyaç olan kalırinin 1000kalori altına iniyordum. 300-400 bandına çekince verim yine arttı.

Bu iki hatayı düzeltince adelem daha dolgun ve sert olup yağlı doku yumuşak olmaya başladı ve daha güzel yağ yaktım.


Birde su alımını es geçiyordum. 3 litreyi 1 güne yayarak almaya başlayınca ondanda çok verim almaya başladım.

 

Hocam ben de sizin gibi yanlış beslenme ve sporsuz 105 kilodan 85 kiloya düştüm kas kaybım oldu. Kas kaybından dolayı vücudumda yumuşama oldu. Diyetisyenin yaptığı ölçümlerde kas kütlem olması gerekenin altında çıktı. Diyet yazdı diyette yaklaşık 120 gr protein 65 gr yağ 250 gr karbonhidrat 2000 kalori bulunmakta. Şu an yağ oranım ölçümde %24 çıkıyor. Şuan ayağım kırık olduğu için spora başlayamıyorum ama yakında başlayacağım. Haftada üç veya dört gün spora gidip ertesi günlerini boş geçirmeyi düşünüyorum. Düşüncem kardiyoyu 30 dakika yapıp sonrasında ağırlık idmanı yapmak. Sizce ben önce yağ yakımına mı öncelik vermeliyim yoksa kas kütlemi arttırmaya mı çalışmalıyım? Kas kaybı yaşadığınız dönemde sizde de yumuşama oldu mu?