7 aylık sporcuya program

16 yaşımdayım 1.74 boy 66 kilo kemik yapım ince yağ oranı %13 falan kol 35 göğüs 98 omuz 118 bacak 56 bel 76 bilgili arkadaşlar bana uygun bir program yazabilirmi antrenörün yazdığı program kötü gibime geldi

pazartesi : göğüs kanat biceps
salı : omuz triceps Bacak
çarşamba : off
Perşembe göğüs kanat biceps
cuma omuz triceps bacak
cumartesi : off
Pazar : off

Göğüs-Kanat-Biceps

İncline Press 3x8 ( Üst Göğüsüm Zayıf hoca incline verdi )
Incline Dumbell Press 3x8
Bench Press 3x8
Butterfly 3x8

Barfix 3x Max
Low Pulley 3x8
Bent Over Barbell Rowing 3x8

Barbell Curl 3x8
Dumbell Curl 3x8

Omuz-Triceps-Bacak

Dumbell Lateral Raises 3x8
Military Press 3x8
Dumbell Neck Press 3x8
Dumbell Shrack 3x8


Push Down 3x8
Lying Triceps Extension ( Alna Press ) 3x8

Leg press 3x15
Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x5

Zayıf Bölgelerimide söleyeyim: Üst göğüs Bicepsin alt kısmı göğsün iç kısmı göğüs genel olarak baya hacimli ama üst ve ara zayıf biraz bi sorunum daha var biceps ve triceps kaslarım içe doğru dönük dışardan cok hacimsiz gözüküo aslında içten cok hacimli bunu nasıl düzeltebilirim ?

 

shrack dumbell yazınca tek konu bu çıktı o yüzden buraya yazıyorum. bu hareketle ilgili hiçbir şey bulamadım, tam olarak nasıl bir hareket??resim falan da varsa iyi olur.

 

Dumbell Shrungs dır o yazım yanlışı var,

 

Hocam emin misin bizim salonun program kağıdın da sharck dumbell ya

 

Shrug ( okunusu siragg) muhtemelen shrackin okunusu benziyor diye totolarindan element uydurmus olabilirler cunku ingilizcede shrack diye bir kelime yok


Sent from my iPhone using Tapatalk