7.ay program yardımı

hepinize iyi günler bu spora başlıyalı 7 ay oldu gözle görülür bi değişim var fakat 3. aydan itibaren hep aynı programı kullandım sıkıldm artk bazı yerlerde belirtildiği gibi vücudu şaşrtmak gerekli evim spor salonunun üstünde hergün gideblirm yani ona göre güzel bi program yazabilcek varsa sevinirim hacimi arttırmak içn olursa iyi olur hepinize şimdiden teşkkürler..

bunlarda gerekli sayılablcek bilgilerim..
yaş:20
boy:180
kilo :66

eski programım
p.tesi-göğüs & miğde
salı-biceps-triceps
çarşamba-omuz & miğde
perşembe-off
cuma-kanat
cumartesi-bacak &miğde
pazar-off

 

illa 5 gün gidecekseniz göğüs ertesi biceps triceps yanlış olmuş. 5 gün için şunu tavsiye ederim:
ptesi biceps triceps
salı: bacak
çarşamba: omuz
perşembe: off
cuma: sırt kanat
cumartesi: göğüs
pazar: off

şaşırtmak için hareketler değiştirilebilir onları yazmadığınız için bir şey diyemiyorum. ama 4 güne indirip gögüs + biceps, sırt + kanat, off, omuz + triceps, bacak şeklinde de şaşırtabilirsiniz.

 

ilgilendiğin içn çok teşekkür ederim hareketleride yazayım..

p.tesi-göğüs ( bench press,incline bench press, incline bench dumbell press,dumbell flying, butterfly)

salı-biceps(1.hafta:geniş tutuş barbell curl,hammer curl,dar tutuş barbell curl,dumbell concetration curl.
2. hafta: dumbel curl, reserve barbell curl,makinada curl,dumbel concetration curl.)
triceps(one arm dumbell triceps extension,triceps extension(yatarak alına) pussdown ,bench dips

çarşamba-omuz(barbell press behind neck,standing dumbell pres,lateral raise,dumbel alternative front raise,up right row)

perşembe-off

cuma-kanat (enseye barfiks 3set maximum,bent over barbell row,one arm dumbell row,lat pull down 4set öne 4 set arkaya,)

cumartesi-bacak (squat,leg pres,leg extension)

pazar-off

set ve tekrarlar piramit şeklinde 12-10-8-6 bacak & omuzlar 12-12-12-12
şimdiden teşkkr ederm