7. ay programım

[spikeman]

boy 192, kilo 92 yaş 31 düzenli olarak 6 aydır vg yapıyorum birkaç yıl öncesindende 6ay- 4ay ve 3 ay gibi salona gitmişliğim vardı.
önceki programım;
1.prog:
bench press 3*10
inc bench press 3*10
dambıll fly 3*10
decline bench press 3*10

barbell curl 3*10
hammer curl 3*10
cons. curl 3*10

spuat 3*10

2. prog:
lateral raise 3*10
shoulder press mach. 3*10
arka omuz 3*10

lying triceps 3*10
iple lat pull down 3*10

geniş tutuş öne lat pull down
oturarak dar tutuş karna çekiş(makinede)
sırt için makinede bi hareket nasıl tarif etsem bilemedim

bu programı 3 aydır uyguluyorum haftada 3 gün gidiyordum salona, 2 haftadır 4 güne çıkardım ve sanırım artık bu programı kısmen değiştirmem lazım diye düşünüyorum

1. prog
bench press 10-8-6
incline dumbell fly 3*10
makinede buterfly 3*10
decline bench press 3*10

scott curl ez bar normal tutuş 10-8-6
dar tutuş ez barbell curl 3*10
alternate dumbell curl 3*10

2. prog
lateral raise 3*10
shoulder press mach. 3*10
arka omuz 3*10

lying triceps 3*10
iple lat pull down 3*10
french triceps3*10 ( 3 hareket fazla gelirmi bilmyorum)

geniş tutuş öne lat pull down 3*10
oturarak dar tutuş karna çekiş(makinede) 3*10
sırt için makinede 3*10
geniş tutuş arkaya lat pull down3*10

yorumlarınız ve tavsiyelerinizi bekliyorum saygılar....