6 Günlük Hipertrofi Programı

Öncelikle arkadaşlar bu programımı sizle paylaşmak istedim. Uygular uygulamazsınız, size kalmış. Önce sizlere programı göstereceğim ve ardından artı ve eksilerini, bu programın ne faydası olduğunu ve hangi mantıkla hazırlandığını size anlatacağım.

PAZARTESİ / 1. GÜN - ÜST VÜCUT
Bench Press 4x12
Incline Dumbell Press 3x12
Barfiks ya da Lat Pulldown 4x8-12
Standing Cable Pullover 3x12
Shoulder Press 3x12
Biceps Curl & Triceps Rope 3x12 Süper Set

SALI / 2. GÜN - ALT VÜCUT + ABS
Leg Press ya da Squat 4x12
Leg Extension 3x12 & Plank 45 Sn (Süper set)
Leg Curl 3x12 & Jackknife 3x15-20 (Süper Set)
Calf Raises 4x12 - Abs Leg Raise 4x25 (Süper Set)
Abc Machine ya da Crunch 4x25

ÇARŞAMBA / 3. GÜN - PUSH (İTİŞ GÜNÜ)
Bench Press 3-5x5
Chest Dips 4x12
Incline Dumbell fly 4x10
Dumbell Bench Press 4x8-12
Shoulder Press 3x8-12
Z Press 2x8-12
Pushdown 3x12
Triceps Ropse 3x12

PERŞEMBE / 4. GÜN - PULL (ÇEKİŞ GÜNÜ)
Barfiks (Kaç set olursa olsun, toplamda 60 tane)
Cable Row 4x6-10
Dumbell Row 3x8-12
Facepull 4x12-15
Back Hyperextension 4x12
Hammer Curl 3x8-12
Biceps Curl 3x8-12

CUMA / 5. GÜN LEGS & ABS
Squat ya da Leg Press 5x5
Leg Ext. 3x12 & Jackknife 3x15-20 (Süper set)
Leg Curl 5x5 & Plank 45 Sn (Süper set)
Calf Raise 4x12 & Abs Leg Raise 4x25 (Süper set)
Abc Machine ya da Crunch 4x25

CUMARTESİ / 6. GÜN (ÜST VÜCUT 2)
Push Up 4 x 20-25
Chin Up 4 x (ne kadar çıkıyorsa)
Dips 4 x 12-15
Dar Tutuşlu Barfiks 4 x (ne kadar çıkıyorsa)
Incline Biceps Curl & Triceps Pushdown 3-4x12 (Süper Set)

PAZAR / 7. GÜN (OFF)
DİNLENME

1-) Belli bir spor geçmişiniz var ise bu programı uygulayınız. Demek istediğim, daha geçen hafta spor salonuna kayıt olan arkadaşlar için epey ağır gelecektir. Vücut geliştirmeye yönelik belli bir temeli oturtmuş olmanızda fayda var. Yani en azından 4-5 aydır haftanın 3-4 günü ağırlık çalışıyor iseniz, bu programı uygulayabilirsiniz.

2-) Definasyon döneminde uygulanacak bir program değildir. Ciddi anlamda recovery konusunu limitlerine kadar zorlamaktadır. Eğer beslenme konusunda eksikleriniz varsa uygulamayınız.

3-) Dinlenme. Gene uykunuza dikkat edemiyorsanız, hareketli bir yaşantınıza karşın aktif dinlenme sağlayamıyorsanız yine bu programı uygulamayınız.

4-) Hiçbir suplement önermemekle beraber, bu program esnasında (bir de kış geldi zaten) multi-vitamin ve balık yağı desteği almanızı öneririm.

5-) Programın en büyük artısı hem Fullbody'de olduğu gibi (bacak hariç) bütün kas gruplarınızı haftada 3 kez çalıştırmanızı sağlıyor. Böylelikle 48 saat sonra sona eren protein sentezini sürekli aktif hale getiriyor ve kas gelişimini maksimize ediyorsunuz. (Bacaklar ise 2 kez çalışıyor)

6-) 3. ve 4. gündeki Push-Pull günleri sayesinde istediğiniz bir kas grubuna "odaklanamıyorum" korkusunu veya endişesini yaşamamanızı sağlıyor. Kısacası bu program size göğüslerinizi haftada 3 kez çalışma hem de bu üç gününden birinde adeta bir split programı gibi çalıştırma imkanı sunuyor. Bu aynı zamanda sırt, omuz, kol ve bacak kaslarınız için de geçerli.

7-) Prograssive Overload'a oldukça uygun bir programdır.

8 -) Program "hissiyata" dayalı bir program değildir. Yani hiçbir idman gününde çalıştığınız kası "tamamen" kullanılmaz hale getirmemeniz gerekiyor. Çünkü 2-3 gün sonra o kasları tekrar çalıştıracaksınız.

9-) Hareketlerde değişiklik yapmaya oldukça müsait bir programdır. Örneğin Dips yapmak istemiyorsanız yerine Cable Crossover koyabilirsiniz. Veya Z Bar Press yerine Military Press de ekleyebilirsiniz. Programın amacı size "illa bu hareketleri yapacaksın" değil, hem compound hem izole egzersizleri beraber yaptırarak protein sentezini sürekli aktif tutmak ve estetik bir gelişim sağlamaktır.

10-) Antrenman sonlarına isterseniz 10-15 dakikalık kardiyolar ekleyebilirsiniz.

11-) Ağırlık antrenmanlarınızın süresi toplamda 1 saati geçmemeli. Örneğin İtiş antrenmanı yaptığınız gün 60 dakikayı geçiyorsa göğüs ya da omuzdan birer hareket eksiltebilirsiniz, ya da set sayılarında eksiltme yapabilirsiniz.

12-) Ayrıca bu programı diyelim ki uygulamaya başladınız, 1-2 hafta geçti aradan. Eğer ki kendinizde yorgunluk, halsizlik, ağırlık arttıracak güç bulamıyorsanız demek ki bu program size biraz fazla geliyor demektir. Overtraining olmadan ve recovery sıkıntısı çekmemek için hemen 1-2 günlük off verin ve ardından bu programda her bölgeden birer egzersiz eksilterek devam edin. Örneğin Pazartesi Bench Press yaptıktan sonra 2. bir göğüs hareketi girmeyin. 1-2 ay bu şekilde çalıştıktan sonra, duruma göre çıkardığınız hareketleri yeniden programa dahil edebilirsiniz.

Son kez tekrar etmek isterim ki bu program DİNLENME ve BESLENME konusunda HİÇBİR EKSİĞİ OLMAYAN bireyler için uygundur. Çünkü Recovery yani kasları toparlama konusunda vücudunuzu limitlerine kadar zorlayacaktır. Eğer gerçekten iyi beslenir ve iyi de dinlenirseniz bu program ile alacağınız sonuçlar için bana teşekkür etmeyi unutmayın. Bir gün karşılaşırsak, bir çay ısmarlarsınız olur biter.

Herkese iyi sporlar.

 

İyi duruyor

 

Ne kadar bos bir program.bunu sakin yapmayin,husrana ugramayin.
1.dinlenme gunleri yetersiz yani iyilesme yok.
2.6 gun dogal bir adam icin fazla,ha yapilir mi evet ama bu programla değil.
Ben asla yapmazdim.her zaman en mantiklisi haftada 3-4 gun idmandir.

 

En mantıklısı 3-4 gün idmandır...
Kime göre?
Madem temelsiz fikirler paylaşcaksınız az da olsa altını doldurun

 

Peki kac gun idman yapalim?

 

İdman 4 günü geçmesin diyorsanız çözüm basit.

Pazartesi Üst Vücut yerine Full Body yapıyoruz ve Salı off çekiyoruz.

Cuma günü bacak antrenmanını iptal edip, Leg Press’i İtiş gününe, Leg Curl’ü ise çekiş gününe ekliyoruz ve Cuma off veriyoruz. Pazar da off zaten.

6 günden 4 güne düştü işte. Bazen çözüm üretmek çok basittir.

 

Ben 4 gunden kastim su,mesela push pull legs haftada 5 gun gun yapilir ama ornegin full body haftada 5 gun yapilmaz.senin programina gelelim bak alt ust yapilan gunlerde bacaktaki iyilesme suresi az,push ve pull gunleri ayni sekilde dinlenme suresi az.isteyen yapar

 

Programı okurken bile kas kaybettiğimi hissettim. Bu ne lan? Eğer ciddi seviyede anabolik kürde değilseniz, sakın böyle bir programı uygulama gafletine düşmeyin.

 

6 gun antrenman split yapiliyorsa dogallar yapar fakat bu full body sıkıntı yaratir kanımca