Merhaba arkadaşlar 6 aydır 1 gün aralıklarla spor salonuna gidiyorum.Her zaman düzenli gittiğim söylenemez.Haftada 1 kafama göre program değiştiriyorum genelde split tarzı.İlk 1 ay yeni başlayanlar için antrenman programını yaptım ama.Sizden ricam bana yardımcı olur musunuz kafam baya karıştı sürekli program değiştiriyorum birde diyette kalori hesaplaması derken işin içinden çıkamadım.
boy: 183 cm kilo: 85 kg
genel %18 yağ
bel çevresi %15 kaliper ile ölçülünce göbek hariç normal çıktı.kolay yağlanıyorum vücut hafif yağlı gibi bir şey.
başlamadan önce ve sonrası ölçümlerimi daha sonra atacağım.isteyen olursa fotoğrafta eklerim.Ölçümler salonda yazılı gidince atacağım.
Sporu akşam 7 gibi yapıyorum.
3 haftadır bu programı uyguluyorum.en son çalıştığım ağırlıkları hatırladığım kadarıyla yazdım.
Pazartesi Sırt , Kolun Arkası , Karın
plate loaded lat machine 3 x 12 toplam 60 kg
1 arm dumbbell row 3 x 12 20 kg
bent over barbell row 3 x 12 20 kg
cable seated row 3 x 12 makinada 65 yazıyorduda lbs mi kgmi hatırlamıyorum
dumbbell seated shrugs 3 x 12 20 kg
cable triceps push down 3 x 12 34 kg
dumbbell triceps kickback 3 x 12 7.5kg
sit up 3 x 12
dummbell side bend 3 x 12
hyperextension 3 x 12
Çarşamba Kolun Önü , Omuz , Karın
dumbbell biceps curl 3 x 12 10kg
plate loaded preacher curl 3 x 12 25 kg
shoulder press machine facing with pad 3 x 12
military press 3 x 12
cable 1 arm lateral raise 3 x 12 9kg
cable front raise 3 x 12 18 kg
dumbbell bent over raise 3 x 12 7.5 kg
crunch 3 x 12
leg raise 3 x 12
hyperextension 3 x 12
Cuma Göğüs , Ön Kol , Karın
Dumbbell press 3 x 12 20 kg
Flat multipress machine 3 x 12 49 kg
incline Smith press 3 x 12 toplamda 25kg
machine fly 52 kg 3 x 12
dummbell pullover 3 x 12 22.5 kg
cable wrist curl 3 x 12 34 kg
cable wrist extension 3 x 12 18 kg
abdominal machine 3 x 12 95 lbsmi kg mi hatırlamıyorum
twister machine 3 x 12 80 lbs mi kg mi hatırlamıyorum
hyperextension 3 x 12
Pazar Bacak
Barbell Squat 3 x 12 toplamda barsız 25 kg
plate loaded leg extension 3 x 12 tek bacak 30 kg
Barbell deadlift 3 x 12 toplamda barsız 20 kg
lying leg curl machine 3 x 12 95 lbs mi kg mi bilmiyorum
Dumbbel lunge 3 x 15 10 kg
Plate loaded seated calf raise 3 x 12 35 kg
abductor machine 3 x 12 34 lbs kg bilmiyorum
adductor machine 3 x 12 34 lbs kg bilmiyorum
Diyete gelecek olursak günlük protein ihtiyacımı aldığımı düşünüyorum hatta daha fazlasını aldığımı düşünüyorum fakat başladığım bu yana gerek güç gerek görüntü olarak (çok az da olsa) geliştim.
Kahvaltı
6 yumurta beyazı 1 tam yumurta
1 dilim peynes light peynir
500 ml sek light süt
Öğle ve Akşam
100 gr bezelye/nohut/barbunya/fasulye veya 50 gr pirinç/bulgur
250 gr kırmızı et/tavuk göğsü veya 2x160 gr yağı süzdürülmüş ton balığı wava
Antrenman Öncesi
Yarım muz
Antrenman Sonrası
1 ölçek gold whey protein tozu
acaba neyi yanlış yapıyorum benim birilerine gözükmem gerek paramda yok bir hoca tutacak ne yapsam öyle çok garip boşlukta boğuluyorum.program yanlışsa yeni bir programa göre diyeti daha güzel bir şekilde düzenleyeceğim.yulaf,yoğurt,kepekli ekmek,kuruyemiş de ekleyeceğim.Bu arada her öğün yeşil soğan,maydanoz,iceberk bolca yerim salatamı , 3.5 lt su içiyorum günlük.
boy: 183 cm kilo: 85 kg
genel %18 yağ
bel çevresi %15 kaliper ile ölçülünce göbek hariç normal çıktı.kolay yağlanıyorum vücut hafif yağlı gibi bir şey.
başlamadan önce ve sonrası ölçümlerimi daha sonra atacağım.isteyen olursa fotoğrafta eklerim.Ölçümler salonda yazılı gidince atacağım.
Sporu akşam 7 gibi yapıyorum.
3 haftadır bu programı uyguluyorum.en son çalıştığım ağırlıkları hatırladığım kadarıyla yazdım.
Pazartesi Sırt , Kolun Arkası , Karın
plate loaded lat machine 3 x 12 toplam 60 kg
1 arm dumbbell row 3 x 12 20 kg
bent over barbell row 3 x 12 20 kg
cable seated row 3 x 12 makinada 65 yazıyorduda lbs mi kgmi hatırlamıyorum
dumbbell seated shrugs 3 x 12 20 kg
cable triceps push down 3 x 12 34 kg
dumbbell triceps kickback 3 x 12 7.5kg
sit up 3 x 12
dummbell side bend 3 x 12
hyperextension 3 x 12
Çarşamba Kolun Önü , Omuz , Karın
dumbbell biceps curl 3 x 12 10kg
plate loaded preacher curl 3 x 12 25 kg
shoulder press machine facing with pad 3 x 12
military press 3 x 12
cable 1 arm lateral raise 3 x 12 9kg
cable front raise 3 x 12 18 kg
dumbbell bent over raise 3 x 12 7.5 kg
crunch 3 x 12
leg raise 3 x 12
hyperextension 3 x 12
Cuma Göğüs , Ön Kol , Karın
Dumbbell press 3 x 12 20 kg
Flat multipress machine 3 x 12 49 kg
incline Smith press 3 x 12 toplamda 25kg
machine fly 52 kg 3 x 12
dummbell pullover 3 x 12 22.5 kg
cable wrist curl 3 x 12 34 kg
cable wrist extension 3 x 12 18 kg
abdominal machine 3 x 12 95 lbsmi kg mi hatırlamıyorum
twister machine 3 x 12 80 lbs mi kg mi hatırlamıyorum
hyperextension 3 x 12
Pazar Bacak
Barbell Squat 3 x 12 toplamda barsız 25 kg
plate loaded leg extension 3 x 12 tek bacak 30 kg
Barbell deadlift 3 x 12 toplamda barsız 20 kg
lying leg curl machine 3 x 12 95 lbs mi kg mi bilmiyorum
Dumbbel lunge 3 x 15 10 kg
Plate loaded seated calf raise 3 x 12 35 kg
abductor machine 3 x 12 34 lbs kg bilmiyorum
adductor machine 3 x 12 34 lbs kg bilmiyorum
Diyete gelecek olursak günlük protein ihtiyacımı aldığımı düşünüyorum hatta daha fazlasını aldığımı düşünüyorum fakat başladığım bu yana gerek güç gerek görüntü olarak (çok az da olsa) geliştim.
Kahvaltı
6 yumurta beyazı 1 tam yumurta
1 dilim peynes light peynir
500 ml sek light süt
Öğle ve Akşam
100 gr bezelye/nohut/barbunya/fasulye veya 50 gr pirinç/bulgur
250 gr kırmızı et/tavuk göğsü veya 2x160 gr yağı süzdürülmüş ton balığı wava
Antrenman Öncesi
Yarım muz
Antrenman Sonrası
1 ölçek gold whey protein tozu
acaba neyi yanlış yapıyorum benim birilerine gözükmem gerek paramda yok bir hoca tutacak ne yapsam öyle çok garip boşlukta boğuluyorum.program yanlışsa yeni bir programa göre diyeti daha güzel bir şekilde düzenleyeceğim.yulaf,yoğurt,kepekli ekmek,kuruyemiş de ekleyeceğim.Bu arada her öğün yeşil soğan,maydanoz,iceberk bolca yerim salatamı , 3.5 lt su içiyorum günlük.
