6 ay oldu ama gelişme yok.

6 ay oldu ama gözle görülebilir pek fark yok. Aynada pek bir gelişme göremiyorum. Kolum sadece 2cm büyüdü. Her bölgeyi eşit derecede calısıyorum. Programım full body. Her bölge 2 hareket 3x12 şeklinde, haftada 3 gün calısıyorum. Başladığımda kilom 62 idi. Şuan 71. Günde en azından 90 gram proteini görüyorum. Eksik olursa protein tozuyla tamamlıyorum. Nerede yanlış yapıyorum acaba.

 

İllaki vardir o 2 cm cok kucuk gibi gozukebilir morelini bozma ama bi mezura alip 2cm ne kadar buyukmus bi bak derim. Hergun aynada kendine bakarsan tabi fark goremezsin. 6 ay fullbody yanlis bence parcaliya gec bi 2 3 ay oyle calis yarari olcakmi diye

 

Genel olarak:
1-) Sporu 4 güne çıkar, bacağa özellikle ağırlık vermek istemiyorsan haftada 1 yeter derim.
2-)Progressive Overload'a mutlaka dikkat et
3-)Beslenme programında yağ'ı sıfırlama.
4-)Sürekli aynı programı yapma, bu seviyede 2 ayda bir program değiştirsen yeterli olacaktır.
5-)Progressive Overload'a mutlaka dikkat et
6-)Progressive Overload'a mutlaka dikkat et
7-)Doktora git hormon değerlerine bir baksınlar.

 

gelişmek istiyorsan ancak gelişemiyorsan testo'ya yağ yakmak istiyorsan insülin direncine baktır. bu ikisi çok ama çok önemli. ben şöyle bir şey söyleyeyim; şekeri oldukça azalttım, meyveyi bile binde bir yiyorum ama doktor kontrolünde antidepresanı azaltınca oldukça etkiledi pozitif yönde.

 

Hareketleri doğru yaptığından emin misin ?

 

Yanlıs yaptıgımda hoca uyarıyor. Zaten kaslarımda hissediyorum

Hocam 4 günlük split mi öneriyorsunuz.
Progressive overload için sanırım düzenli ağırlık arttırmak gerekiyor ama o zaman da 10 tekrar çıkmayabiliyor. Bunun icin tekrar sayılarını düsürüp set sayılarını attırsam mantıklı olur mu.
Hormon değerlerine baktırıcam mutlaka.

 

6 ay boyunca surekli ayni agirliklari mi kullandiniz?

 

İlk basladıgımda bos bar anca bench press yapıyordum yani 20kg. Şuan 40kg 3x12 yapıyorum.
Dumbell bench press 7.5luklarla başladım şuan 15likleri kullanıyorum.
Diğer tüm egzersizlerde de aynı oranda artış oldu.
Set ve tekrar sayılarına uymak için çok fazla arttıramadım. 45kg bench press yapsam 12 tekrar çıkartamam çünkü. Belki ilk set çıkar ama kalan 2 sette çıkartamam.

 

Gelisim var yok degil fakat yeterli de degil. Programinizi ve beslenmenizi de paylasir misiniz? 9 kilo almaniza ragmen bir seyler ters gidiyor.

 

6 tekrara kadar düşebilirsin. İllaki 12 tekrar yapıcam diye kasmana gerek yok. 6 tekrarda da kas büyümesi gerçekleşir.

 

Sabahları 3 yumurta.
Gün içinde 300 gram tavuk göğüs ya da 250 gram kırmızı et.
Aksamları genelde ailemle aksam yemeğini yiyorum ne varsa. Genelde tavuk, et oluyor içinde. Buradan da biraz protein alıyorum.
Bazı günler protein tozu da kullanıyorum. Gerekirse her gün de kullanabilirim.
Karb olarak pilav, makarna kullanıyorum.

 

Bu beslenme programiyla 9 kilo alman acikcasi bana mantiksiz geldi. Probleminin beslenmende oldugunu dusunuyorum.

 

9 kilo aldım ama zayıf oldugum ve hizli kilo almak istediğim icin fazla karbonhidrat tükettim. O yüzden 9 kilo aldım. Gözle görülebilen ciddi bir yağlanma yok ama tartıda artış oldu. Suanda karbonhidratı kıstım.
Neleri değiştirmemi önerirsiniz beslenme programımda hocam.

 

Beslenme saatinin ahim sahim bir onemi olmamakla birlikte -telefodan girdigim icin makale ekleyemiyorum- ; genel makrolarini belirleyip bunlara uyman gerekiyor. Bana attigin beslenme programin degil ki hesaplamaya calisiyorum 1000 ila 1200 kcal gibi bir sey ortaya cikiyor.

Proteini genel kaninin aksine 130-140 gr cikartabilirsin. Geri kalan makrolarini karbonhidrat ve yag -kac gram tuketmen gerektigi sana kalmis- olarak ayarlamalisin. Kilo alacagim diye yuksek karbonhidrat tuketimi iyi bir sey degil.

Kilo almak istiyorsan kendine bir aralik belirlemelisin. Ornegin 2 hafta 2.500 kalori beslenip olculerine ve tartiya bakarak yol alabilirsin. Misal 2.500 kalori aliyorsun ve olculerinde, tartida dusus var veya oynama yok. Kilo almak istiyorsan 200 kalori arttirip bir 2 hafta daha durumu analiz ediyorsun. Kilo almak istiyorsan Haftada 500 gramdan fazla olmayacak sekilde kalori duzeni bulana kadar bu donguyu takip etmen gerekiyor. Bunun icin senin bas yardimcin mutfak tartisi olacak yoksa mutlaka temin et. Ve unutmaki gereksiz kalori arttirimi senin lehine degil aleyhine.