6. ay için program

C

caglar103

Üye
Arkadaşlar merhaba. 5. ayım bu ayın sonunda bitiyor. Aşağıdaki programı uygulayacağım sizce bu program nasıl. Şimdiden teşekkürler.

Haftalık Düzen

1. Gün: Göğüs + Biceps + Abs
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Sırt + Triceps + Abs
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Omuz + Bacak
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

1. Gün
Göğüs
Barbell Bench Press 12-10-8-6
İncline Dumbbell Fly 3 x 12
İncline Dumbbell Chest Press 12-10-8-6
Cable Crossover 3 x 12

Biceps
EZ Barbell Curl 12-12-10
Alternating Inclıne Dumbbell Curl 12-12-10
Cable Hammer Curl 3 x 12

Abs
Weighted Side Crunch 3 x 15
Hanging Leg Raise 3 x 15


2. Gün
Sırt
Standart Barbell Deadlift 12-10-10-8
Wide Grip Front Lat Pulldown 12-12-10
T-Bar Row 12-10-8
Revers Grip Lat Pulldown 3 x 12

Triceps
Skullcrusher 12-10-8
EZ Barbell French Press 12-10-8
Reverse Grip Pushdown 3 x 12

Abs
Bottoms Up 3 x Maksimum
Oblique Extension On Hyperextension 3 x 15

3. Gün
Omuz
Barbell Overhead Press 12-10-10-8
Cable Side Lateral Raise 4 x 12
Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Dumbbell Shrug 15-15-12

Bacak
Serbest Squat 12-10-10-8
Romanian Deadlift 12-12-10-10
Leg Extension & Leg Curl 3 x (10 & 10) İki Hareket Arası Geçiş
Seated Calf Raise 20 - 15 - 15
 
bana set sayısı dusuk geldı daha ıyı gerılım alman ıcın set sayılarını hepsınde 4 yap programın ıyı guzel aynısını kendım yapmıstım zamanında hemen hemen aynıydı hepsı bıde son olarak dınlenme gunlerın cok geldı haftada 4,5 yapmaya calısırsan cok ıyı olur
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı