6. ayım ve programım

merhaba arkadaşlar
sporda 6.ayımı bitirdim ve genellkle aşağıda vereceğim programı uyguluyordum arasıra değişikler yapıyorduk hocamla ama gennelikle bu şekildeydi

kusuruma bakmayın bazılarının tam ismini bilmiyorum ama anliyacağınızdan eminim

1.GÜN
-GÖĞÜS-

bench press 4*10
üst göğüs açma 4*10
üst göğüs press 4*10
pullover

-KOL-
kol sehpasında z barla çalışma 4*10
ayakta z barla çalışma 4*10
dize yaslayarak dumbelle çalışma 4*10

-BACAK-
Leg press 4*10
Leg Extansion 4*10
Leg Curl 4*10

ve son olarak mide

2.GÜN

-KANAT-
pulldown (arkaya çekiş) 4*10
pulldown(öne çekiş) 4*10
seatew row 4*10

-OMUZ-
halterle enseye press 4*10
dumbelle yanlara açma 4*10
dumbelle omuz press 4*10

-ARKA KOL-
French Triceps Press (yatarak) 4*10
Push Down Lat Machine (düz barla) 4*10
Push Down Lat Machine(v barla) 4*10

ve son olarak mide

Arkadaşlar programım bu 2 gün gelinip 1 gün dinlenilecek şekilde. Ben kendimi geliştiğimi hiç sanmıyorum helede forumdaki fotoğraflaradaki arkadaşlara bakınca.Sadece arka kolum gelişti bi miktar diğer yerlerin pek gelişmediğine inanıyorum(pazu neredeyse yok denecek kadar az ). Sizce programdamı hata var mıdır yoksa dahada gayret etmem mi gerek

ayrıca ant. önce ve sonra olarak amino tablet alıyorum.

kolum : 34cm
omuz:113 cm

boy:1.73
kilo:70

diğer yerlerin ölçüsünü bilmiyorum arkadaşlar. yorumlarınızla inşallah dahada düzeltcem kendimi


saygılarla

 

bilgisi olan yokmu arkadaşlar ?

 

Bence omuz, göğüs, kol ve arka kol antrenmanlarına 1'er hareket daha eklemelisin.
Birçok alternatif hareket mevcut.

 

yorumun için tşkkrler. yani programda sorun yok aynı günde 3 bölge çalışmam gibisinden. ozaman programı mı ayırmam bu şekilde bir kaç hareket daha ekler yapabilirim.. başka arkadaşların düşüncesi var mı bu konuda

 

Aslında bak günde 3 bölge zorlanabilirsin ben sana kendi programımı söyleyeyim mesela;

1.gün: Omuz[trapez ve sırt dahil]-bacak
2.gün: Göğüs-Kanat
3.gün: Kol-arkakol

Mesela bu programa kendi hareketlerini koyup, 1-2'şer hareket ekleyip deneyebilirsin.
Tabii ki sadece bu benim fikrim, üstadlar ne derler bilemem..

 

bence programın çok iyi dediği gibi arkadaşın bir kaç hareket daha eklersin iyi olur
göğüs 4 ön kol 3 sırt-kanat 3
omuz 3 arka kol 3 bacak 3 tane hareket yapıyorum

özellikle omuz ve kol çalışmalarında 2 tane sabit hareketin olsun 3. hareketini de her antremanında değiştir.

ve 4*10 yapmak yerine yine 4 set ama 12.10.8.6 yap , ve son setin biraz ağır olsun

gelişmenin az olmasının sebebi bence beslenmen

 

Bir günde 4 farklı adeleyi çalıştırmak vücuttaki protein yıkımını ciddi düzeyde arttıracağından bu programı tamamiyle yanlış buldum. ( kişisel görüşüm ) Ayrıca Vücudu büyütmek için yapılan egzersizlerde Enerjini Maximum düzeyde kullanıp adeleyi genişletmek için 4*10 set sayısı yerine Genelde 10-8-6-4 yada 8-6-4-2 şeklinde denersen daha iyi sonuç alabileceğini düşünüyorum.
8-6-4-2 lik sistemi maximum ağırlıkla haftanın 5 günü ( her gün tek adele ) gelerek yapsan şuanki programının 1 yılda gösteremeyeceği büyümeyi 2 ayda gerçekleştirebilirsin.

 

yorumlar için teşekkür ederim.Omuz ve kanat-sırt programına 1 er hareket daha ekledim malüm yaz ayındayız fazla kasmamak lazım. ve dediğiniz gibi 4*10 yerine 12-10-8-6 olarak yapiyorum.beslenmemide kilo başına 2 gr protein olmaya çalışıyorum.

teşekkür ederim tavsiyeleriniz için.

 

Benim bir tavsiyem var 1 büyük 1 küçük kas grubunu gir bi antremanda ..Benim programım:
1.gün: Göğüs-Ön Kol
2.gün: Omuz-Bacak
3.gün: off
4.gün: Sırt kanat - arka kol

ve tekrara başa dönüyorum..sırt kanat aynı hareketlerle çalışıyor zaten..

 

Büyüme olur peki aynı oranda güç artışı olur mu? Bende de kalıp var ama güç yok. Bench press 2 ay sonunda 55 kiloya çıkardım. Ama benim vücuduma göre bence çok çok az. Bizim hoca aikido hocası adam fitness çalışmış kütle yok ama benc press te 160 kilo kaldırıyor.

Sonuç olarak kütlenin güçle alakası yok mu?

 

murad 1 yeterli kütlen olduğuna inanıyorsan güç antrenmanlarına başla çünkü güç ve hacim antrenmanları farklıdır..güç antrenmanları için FleXor hocamızın güzel yazıları var arayıp bulabilirsin.

 

arkadaşlar ben bu programa yeni başladım sizce nasıl
Chest
Exercise Sets Reps Bench Press - Power 4 3 to 5 Incline Bench Press - Muscle 2-3 6 to 12 Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3 6 to 12 Dumbbell Flys - Burn 2 40 Biceps
Exercise Sets Reps Pinwheel Curls - Power 2 3 to 5 Standing Barbell Curl - Muscle 2-3 6 to 12 Cable Preacher Curl - Burn 1-2 40 Quads and Hamstrings Quads
Exercise Sets Reps Squat - Power 4 3 to 5 Leg Press - Muscle 2-3 6 to 12 Front Squat - Muscle 2-3 6 to 12 Leg Press - Burn 2 40 Hamstrings
Exercise Sets Reps Romanian Deadlift - Power 2-4 3 to 5 Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3 6 to 12 Leg Curl - Burn 1 40 Shoulders and Triceps Shoulders
Exercise Sets Reps Seated Barbell Press - Power 4 3 to 5 Seated Arnold Press - Muscle 2-3 6 to 12 Barbell Front Raise - Muscle 2-3 6 to 12 Dumbbell Lateral Raise - Burn 2 40 Triceps
Exercise Sets Reps Closegrip Bench Press - Power 2 3 to 5 Seated French Press - Muscle 2 6 to 12 EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2 6 to 12 Cable Tricep Extension - Burn 1 40 Back, Calves and Abs Back
Exercise Sets Reps Deadlift - Power 2-4 3 to 5 Barbell Rows - Muscle 2-3 6 to 12 Lat Pull Down - Muscle 2-3 6 to 12 Seated Cable Row - Burn 2 40 Calves
Exercise Sets Reps Seated Calf Raise - Muscle 2-3 10 to 15 45 Degree Calf Raise - Burn 2 40