6 ayım doldu

E

erhangec35

Üye
merhaba arkadaslar 6 ayım doldu ve bende gözle görülür bi değişim yok 6 aydır nerdeyse programım hiç değişmedi size yaptıgım programı yazıyorum
1.gün

gögüs
bench press 3 set 8 tekrar
incline press 3 set 8 tekrar
butter fly 3 set 8 tekrar
pullover 3 set 8 tekrar
kanat
lat pulldown (sırta çekiş) 3 set 8 tekrar
pulley row( göğüse çekiş) 3 set 8 tekrar
lat machine 3 set 8 tekrar
one dumbell row 3 set 8 tekrar


2.gün kol
barbell curl 3 set 8 tekrar
scott curl 3 set 8 tekrar
altarnetif curl 3 set 8 tekrar
concentration curl 3 set 8 tekrar

arka kol
push down 3 set 8 tekrar
one dumbell triceps 3 set 8 tekrar
lygin triceps (alna indirme yatarak ) 3 set 8 tekrar
dar bench 3 set 8 tekrar

3.gün
omuz
neck press omuza indirme 3 set 8 tekrar
neck press göğüse indirme 3 set 8 tekrar
side lateral raises 3 set 8 tekrar
upright rowing 3 set 8 tekrar

bacak
leg press 3 set 10 tekrar
leg curl 3 set 10 tekrar
leg extanson 3 set 10 tekrar
calf maksimum

bu programı ilk 4 ay haftada 5 gün yapdım ilk başladıgım zaman vücut ölçülerimden göğüs 98 şimdi 92 kol 33 şimdi 34
omuz 114 şimdi 115 şimdi ise hocam haftada 3 gün gelmemi söyledi fazla kaçtığı için 2 aydır da böle yapıorum fakat gözle görülen bir gelişme yok
 
Yag oraniniz nasildi, kac kilo ile baslamistiniz, simdi kac kilosunuz?

Antremaninizda ufak tefek duzenlemeler yapilabilir ama kotu bir antreman degil. Ya antremanlarda gereginden hafif kilolarla calisiyorsunuz, ya da yeterince iyi beslenip dinlenmiyorsunuz. Beslenme duzeniniz hakkinda biraz daha bilgi verebilir misiniz?
 
beslenmem de her hangi bir supplament kullanmıyorum amino asit protein tozu gibi her sabah 2 yumurtam ve peynirim öğlen yemeklerinde mümkün oldugu kadar makarna et pilav aksam yemeğim ve her gün yaklasık bir litre sütüm var tabiki bu en az tatlısı ve diğer öğünler hariç bunlar sadece her gün yaptıklarım
 
Bench pressler 4*8 şeklinde ayalarnılabilir
Bacak tekrarları 12 omuz tekrarları 10 a çıkartılabilir(omuz 8tekrar gibi patlamalı çalışmalara çok cevap wermez heleki senin hacme ihtiyacın var yedirmen lazım biraz hareketi)Kolda hedefe göre conctration yada scottan birini çıkartıp incline dumbell curl yapabilrsin 3*8-10(hacime ihtiyacın var sonuçta).Bir de squat gir çok faydasını görürsün total gelşiminde.
 
benim bi tanıdık var. 35 yaşına kadar evde yattı. sonra heralde sıkıldıki body salonuna yazıldı vakit geçirmek için. ama ciddi şekilde çalışmaya başladı. salonda bir defa bench press yaparken gördüm. öyle bir ses çıkarıyorduki salon inliyordu.. adamın biri buna, ben türkiye 3.sü oldum ama senin kadar ses çıkarmıyorum dedi. :)
neyse sonuç olarak, bu adam 2 3 senedir yapıyor body aöa vücudunda gelişim yok. bakıyorum iyi de çalışıyor. ya beslenmesini doğru yapmıyor yada belki genetiği uygun olmayabilir diye düşünüyorum.geçmış olması da etkiler mi bilmem
bence senin sorunun sürekli aynı antremanları yapmanda, hareketleri değiştireceksin. ben her 2 haftada bir değişirim. bazen haftada 1
 
benim 5 ay oldu gözle görülür baya bi değişim geçirdim sadece çalışmak la olmuyor beslenme bence bu işin %80 i dir beslenme olmazsa olmaz tabiki dinlenmede şarttır büyük kasların en az 72 saat deinlenmesi lazım küçük kaslar ise 48 saat kadar dinlenmelidir...Dediğim gibi beslenme çalışmadan daha önemlidir...
 
6.ayda artık piramit olmalıdır diye düşünüyorum..

gelişmiş programlar dışında ilk hareketler genelde temel hareketlerden seçilir..
ilk hareketler o gün ,o kasa adaptasyon için önemlidir bu yüzden ısınma hariç 4set olabilir..yani 1+4 gibi..

son setlerde hareketleri doğru ve nizami yapana kadar yani çalmamayı öğrenene kadar 8/7 nin altına inilmemesi taraftarıyım..6/5 gibi tekrarlar hareketlere tam manası ile adaptasyon sağlandığında olmalıdır..
kesinlikle ego.nuzu tatmine çalışmayın ve hareketleri nizami yapmaya çalışın..

kanatta db.row'u 2.sıraya alın..zamanla hareketlerin yerlerini performansınıza göre ayarlarsınız zaten..

bicepste son harekete gerek yok..tricepste 2.hareketi sona alın ,dar benchi 2.sıraya alın..


omuzda serbest ağırlıkla 2press peşpeşe olmuş..doğru değil..

oturarak öne omuz pressten sonra oturarak yana açma girin (press 1+4 set olsun) ..8in altına inmeyin yana açmada ve 4set olabilir..
daha sonra ön için oturarak front raise , arka omuz için eğik sehpada arka omuz açma girin..

bacakta , pressten sonra leg extension girin (pressten önce tüm gerekli gerdirmeleri ve ısınmaları yapın)..sonra curl yapın..kalfi o gün yada ayrı bir günde yapabilirsiniz..


en sonunda yorumlardan esinlenerek belirlediğiniz programı buraya yazın lütfen..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı