6 Ayı Geçtim, Yeni Programım Nasıl?

[Flynn]

Selamlar arkadaşlar. Ben 6 ay kadar Ağırsağlam'ın 5x5 güç programını uyguladım. Şimdi yeterince güçlendiğimi düşünüyorum. Salon hocamdan ağır bir program istedim. Bu programı verdi. Yorumlarsanız sevinirim.

Pazartesi (Göğüs,Biceps)

Bisiklet 5dk
Crunch 3x25
Bench Press 3x10
Butterfly 3x10
Incline Bench Press 3x10
Incline Dumbbell Fly 3x10
Decline Cable Fly 3x10
Dumbbell Pullover 3x10
Scott Curl 3x10
Seated Ez Barbell Curl 3x10
Dumbbell Concentration Curl 3x10
Wrist Curl 3x10

Çarşamba(Sırt,Triceps)

Bisiklet 5dk
Crunch 3x25
Hyperextension 3x25
Barbell Triceps Extension 3x10
Triceps Pushdown 3x10
Triceps Kickback 3x10
Sehpa Dips 3x10
Hammer Curl 3x10 (Bunu yazmasındaki mantığı anlamadım)
Lat Pulldown 3x10
Cable Row 3x10
Lat Pulldown(Enseye) 3x10
Upper Back Machine 3x10
Lat Pulldown Reverse Grip 3x10

Cuma(Bacak,Omuz)

Bisiklet 5dk
Crunch 3x25
Hyperextension 3x25
Leg Extension 3x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calf Raise 3x10
Deadlift 3x10
Shoulder Press 3x10
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x10
Rear Fly 3x10
Upright Row 3x10

 

[Dizzzy]

Geniş göğüsler omuzlar istiyorsan karını çıkart çok kalabalık yapıyorsun fazla haretler bacak ile omuz seni yorabilir onu bence bacak kanat yapmalısın ve squad eklemelisin.
Biceps te aynı şekilde kalabalık biceps için scot dumbell curl hummer curl ve arnold veya konsantrasyon yapabilirsin
Göğüse gelince bench press,incline bench press,pullover,petek (petek üst,iç,dış olarak ayırarak yaparsan pump alırısın) bunlar yeterli olacaktır ana hareketlerdir
Sırt ile triceps değil de omuzu tricepsle birleştirmen daha mantıklı olur yani şöyle olur 1. Gün-Göğüs/Biceps 2.Gün-Omuz/Triceps 3.Gün-Bacak/Kanat gibii.

 

[Flynn]

Geniş göğüsler omuzlar istiyorsan karını çıkart çok kalabalık yapıyorsun fazla haretler bacak ile omuz seni yorabilir onu bence bacak kanat yapmalısın ve squad eklemelisin.
Biceps te aynı şekilde kalabalık biceps için scot dumbell curl hummer curl ve arnold veya konsantrasyon yapabilirsin
Göğüse gelince bench press,incline bench press,pullover,petek (petek üst,iç,dış olarak ayırarak yaparsan pump alırısın) bunlar yeterli olacaktır ana hareketlerdir
Sırt ile triceps değil de omuzu tricepsle birleştirmen daha mantıklı olur yani şöyle olur 1. Gün-Göğüs/Biceps 2.Gün-Omuz/Triceps 3.Gün-Bacak/Kanat gibii.

Dikkate alıcam dostum tavsiyeni, teşekkürler

 

[Dizzzy]

Dikkate alıcam dostum tavsiyeni, teşekkürler

Rica ederim iyi antrenmanlar

 

[HeldMan]

Selamlar arkadaşlar. Ben 6 ay kadar Ağırsağlam'ın 5x5 güç programını uyguladım. Şimdi yeterince güçlendiğimi düşünüyorum. Salon hocamdan ağır bir program istedim. Bu programı verdi. Yorumlarsanız sevinirim.

Pazartesi (Göğüs,Biceps)

Bisiklet 5dk
Crunch 3x25
Bench Press 3x10
Butterfly 3x10
Incline Bench Press 3x10
Incline Dumbbell Fly 3x10
Decline Cable Fly 3x10
Dumbbell Pullover 3x10
Scott Curl 3x10
Seated Ez Barbell Curl 3x10
Dumbbell Concentration Curl 3x10
Wrist Curl 3x10

Çarşamba(Sırt,Triceps)

Bisiklet 5dk
Crunch 3x25
Hyperextension 3x25
Barbell Triceps Extension 3x10
Triceps Pushdown 3x10
Triceps Kickback 3x10
Sehpa Dips 3x10
Hammer Curl 3x10 (Bunu yazmasındaki mantığı anlamadım)
Lat Pulldown 3x10
Cable Row 3x10
Lat Pulldown(Enseye) 3x10
Upper Back Machine 3x10
Lat Pulldown Reverse Grip 3x10

Cuma(Bacak,Omuz)

Bisiklet 5dk
Crunch 3x25
Hyperextension 3x25
Leg Extension 3x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calf Raise 3x10
Deadlift 3x10
Shoulder Press 3x10
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x10
Rear Fly 3x10
Upright Row 3x10

Dostum ağırsağlamı takip edip böyle bir programı uygulamak Furkanın kemikleri sızladı ya :/

 

[Flynn]

Dostum ağırsağlamı takip edip böyle bir programı uygulamak Furkanın kemikleri sızladı ya :/

Dostum güç programı iyi hoş da ciddi anlamda gelişim yok. 6 ay kadar yaptım kollar 35'di şu an hala 35 bazen 34 bile çıkıyor. Diğer bölgelerde de aman aman bir gelişim yok.

 

[erenburak01]

Dostum güç programı iyi hoş da ciddi anlamda gelişim yok. 6 ay kadar yaptım kollar 35'di şu an hala 35 bazen 34 bile çıkıyor. Diğer bölgelerde de aman aman bir gelişim yok.

5x5 3 aylık bir program, siz iki kere üst üste mi uyguladınız? Eger öyleyse başlamadan önceki ve 6 ay sonraki bench, squat, deadlift liftlerini söyleyebilir misin?

 

[HeldMan]

Dostum güç programı iyi hoş da ciddi anlamda gelişim yok. 6 ay kadar yaptım kollar 35'di şu an hala 35 bazen 34 bile çıkıyor. Diğer bölgelerde de aman aman bir gelişim yok.

Yalnız 5x5 güç programıdır ilk önce onunla güçlenip sonra geçersin diğer programlara ve 3 aylıktır.

 

[Flynn]

5x5 3 aylık bir program, siz iki kere üst üste mi uyguladınız? Eger öyleyse başlamadan önceki ve 6 ay sonraki bench, squat, deadlift liftlerini söyleyebilir misin?

Dostum ben hiç bırakmadan 6 aydır uyguluyorum. Bir de öğrenci olduğum için daha işime gelen bir programdı. Benchim 20'den 50'ye, Squat yerine Leg Press yapıyordum 80'den 140'a, Deadlift de 20'den 60'a çıkmıştı.

Yalnız 5x5 güç programıdır ilk önce onunla güçlenip sonra geçersin diğer programlara ve 3 aylıktır.

Dostum işte ben onu 6 ay yaptım. Şimdi böyle bi split programa geçtim. Nasıl sence?

 

[Flynn]

Program şu şekilde güncellendi. Görüşleriniz?

Pazartesi (Göğüs,Biceps)

Bench Press 3x10
Butterfly 3x10
Incline Bench Press 3x10
Incline Dumbbell Fly 3x10
Decline Cable Fly 3x10
Dumbbell Pullover 3x10
Scott Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Dumbbell Concentration Curl 3x10
Wrist Curl 3x10

Çarşamba (Omuz,Triceps)

Shoulder Press 3x10
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x10
Rear Fly 3x10
Upright Row 3x10
Barbell Triceps Extension 3x10
Triceps Pushdown 3x10
Triceps Kickback 3x10
Sehpa Dips 3x10

Cuma (Sırt,Bacak)

Lat Pulldown 3x10
Cable Row 3x10
Lat Pulldown(Enseye) 3x10
Upper Back Machine 3x10
Lat Pulldown Reverse Grip 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calf Raise 3x10
Deadlift 3x10

 

[Flynn]

Var mı arkadaşlar başka tavsiyesi olan?

 

[doxux]

Var mı arkadaşlar başka tavsiyesi olan?

Ağırsağlamı çok yakından takip etmiyorum ama izlediğim kadarıyla fitnessın Türkiye'de pek de bilinmeyen temel prensiplerini uygulamaya çalışıyorlar. Verdikleri 5x5 program bu yüzden güzeldir çünkü doğruluğu ispatlanmış temel prensiplerden ayrılmaz. Fakat senin hatan 6 ay geçti diye hemen salon hocasından brosplit alıp girmen olmuş.

Dostum ben hiç bırakmadan 6 aydır uyguluyorum. Bir de öğrenci olduğum için daha işime gelen bir programdı. Benchim 20'den 50'ye, Squat yerine Leg Press yapıyordum 80'den 140'a, Deadlift de 20'den 60'a çıkmıştı.

Şimdi hoşuna gitmeyecek bir şey söyleyeceğim. Programı uygulamamışsın ve yeterince beslenmemişsin, o yüzden yeterli gelişememenin sebebini programda arama, hele 5x5'ten çok çok daha az etkili olacak bir brosplite girme. Bunun yerine ya aynı programı tekrar yap ya da benzer temel prensiplere dayanan bir program uygula ve bu defa daha çok yemek yiyerek uygula. 50 kg benchle hala başlangıç aşamasındasın demektir. Leg press squat yerine geçmez ve 140 da leg press için oldukça düşüktür. 60 kg deadlift de gene başlangıç aşamasında olduğunu gösteriyor. Ağırsağlamın programı güzel. Starting strength, Stronglifts veya Fierce v de düşünebilirsin.

Fakat muhtemelen beni dinlemeyip splite gireceksin. Eğer bunu yaparsan da en azından Fierce V upper/lower veya Lyle Mcdonald's Generic Bulking Routine gibi bu işi bilen insanların hazırladığı bir splite gir. 50 kg bench pressi olan adama 3 tane fly, 4 tane curl yazan hocadan program alma.

 

[aslangur]

Doxux hocam haklı. Programda değil sen de hata var. 40 kg benchim 6 ayda 90 oldu deadlift boş bardan 1 rm 155 civarı. Adam akıllı yemek yersen seni 2 yıl götürecek bir program ki yaklaşık 1.5 yıl daha yapmayı düşünüyorum sonuçta gelişim devam ediyor

 

[Flynn]

Ağırsağlamı çok yakından takip etmiyorum ama izlediğim kadarıyla fitnessın Türkiye'de pek de bilinmeyen temel prensiplerini uygulamaya çalışıyorlar. Verdikleri 5x5 program bu yüzden güzeldir çünkü doğruluğu ispatlanmış temel prensiplerden ayrılmaz. Fakat senin hatan 6 ay geçti diye hemen salon hocasından brosplit alıp girmen olmuş.

Şimdi hoşuna gitmeyecek bir şey söyleyeceğim. Programı uygulamamışsın ve yeterince beslenmemişsin, o yüzden yeterli gelişememenin sebebini programda arama, hele 5x5'ten çok çok daha az etkili olacak bir brosplite girme. Bunun yerine ya aynı programı tekrar yap ya da benzer temel prensiplere dayanan bir program uygula ve bu defa daha çok yemek yiyerek uygula. 50 kg benchle hala başlangıç aşamasındasın demektir. Leg press squat yerine geçmez ve 140 da leg press için oldukça düşüktür. 60 kg deadlift de gene başlangıç aşamasında olduğunu gösteriyor. Ağırsağlamın programı güzel. Starting strength, Stronglifts veya Fierce v de düşünebilirsin.

Fakat muhtemelen beni dinlemeyip splite gireceksin. Eğer bunu yaparsan da en azından Fierce V upper/lower veya Lyle Mcdonald's Generic Bulking Routine gibi bu işi bilen insanların hazırladığı bir splite gir. 50 kg bench pressi olan adama 3 tane fly, 4 tane curl yazan hocadan program alma.

Dostum cevabın çekiç gibi düştü kafama. Bu kadar net olduğun için teşekkür ederim. Yazdıklarını dikkate alıp ona göre yol izleyeceğim. Beslenmediğim konusunda haklısın. Protein ihtiyacımı karşılasam da öğrenciliğin verdiği fakirlik durumuyla kalorimi tamamlayamıyorum çoğu zaman.

 

[zeo64]

ağırsağlamın programa devam etmelisiniz kesinlikle.hocanın programını yakın küllerini denize savurun bidaha aklınıza da gelmesin.mevzu beslenme.kilo almaya başlamanız gerek.sizin durumunuzda kalori ihtiyacı protein ihtiyacından daha önemli.boy-kilo şuan kaç spora başlamadan önce kaçtı?

 

[Flynn]

ağırsağlamın programa devam etmelisiniz kesinlikle.hocanın programını yakın küllerini denize savurun bidaha aklınıza da gelmesin.mevzu beslenme.kilo almaya başlamanız gerek.sizin durumunuzda kalori ihtiyacı protein ihtiyacından daha önemli.boy-kilo şuan kaç spora başlamadan önce kaçtı?

Evet 5x5 programa geri döndüm zira farkettim ki gücüm de henüz daha hiçmiş. Beslenme gerçekten sıkıntı. Şöyle de bir şey var Kalori fazlasında çok çabuk yağlanıyorum. Kalorilerimi sayıyorum aslında ama farkettim ki göğüs ve belim yine yağlanmış. Spora başlamadan 64 kiloydum şu an 69.5 kiloyum.

 

[sezer1994]

Bu kadar hareket niyeeee yazık değil mi

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Flynn]

Bu kadar hareket niyeeee yazık değil mi

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Evet farkettim ve bıraktım zaten. 2 gün yaptım bu hareketleri cidden gereksizmiş.