6-9 Aylik Calisma Programi

Baslangic Suan

Yas 17 Kilo 70 Boy 182
Ideal bir salonda 3 aydir vg ile ugrasiyorum.
Suana kadar 4 kilo verdim baslangicta %15 lik bir yag oranim vardi bunu %9 a dusurdum fakat bunla beraber bi miktar da kas kaybetim 800 900 gram olarak gozukuyor.Haftada 4 gun 2 gun gogus biceps bacak 2 gun de sirt omuz triceps olarak calisiyorum.Amacim bundan sonra 9 ay sonra 77 78 kilo olmayi hedefliyorum.Suana kadar duz setlerde calistim artik piramit sisteminde calismak istiyorum Dogru mu sizce.Ne onerirsiniz hacim ve kutle kazanmak icin neler uygulamaliyim.Asagidakiler suanki programim

Bench Press 4x8 35 Kilo
Incline Bench Press 4x8 30 Kilo
Dumbell Fly 4x8 12 Kilo 12 Kilo
Dips 3x10
Barbell Curl 4x8 16 Kilo
Scott Curl 3x10 8 Kg
Squat 4x8 smith makinesinde
Leg curl 4x8 60 Kilo
Leg extension 4x8 60 Kilo

4x8 shoulder press 1 ve 2 25 Kilo
Lateral Raise 4x8 6 Kilo 6 Kilo
Push down 4x8 20 Kilo
Lying Barbell Triceps 4x8 22 Kilo
Vertical 1 ve 2 4x8 45 Kilo
One Arm D.Row 4x8 12 Kilo

 

Antrenmanin bana fena gozukmedi ama beslenme cok daha onemli bunu unutma bench p. Vs taktigin agirlikmi toplam agirlikmi barla birlikte baslangic icin ideal nizami yapiyosan ilerde artar merak etme.

 

Toplam bugun kendimi zorladim ne kadar yapiyorum diye 40 kilo da 6 tekrar yapabildim

 

Gayet iyi basarilar