5x5'Den sonra program

[LeperMessiah]

Merhaba arkadaşlar ben yaklaşık 3-3.5 aydır 5x5 tarzı bir program yapıyordum ağırlıklarım iyi bir şekilde arttı güçlendim de ama artık antrenmanlarda çok zorlanıyorum ağırlıkları arttıramıyorum da o yüzden yeni program arayışındayım.Her ne kadar kas kütlesi arttırsam kaslarım pek belli olmuyor yağ oranımdan dolayı(şu an %12 civarında).Sizce definasyon programına geçmeli miyim yoksa erken mi olur veya bana nasıl bir program önerirsiniz ? Gücümü minimal düzeyde kaybetmek ve kaslarımın belirginleşmesini istiyorum.Haftada 5 güne kadar salona gidebilirim.
Bu arada başlangıç ve bitiş ağırlıklarım:
Bench 40 >>70
Squat 50 >> 90
Deadlift 60 >> 110(son 2-3 hafta attıramadım bunu set bittiğinde bayılacak gibi oluyordum)
OHP 30 >> 45
Barbell Row >> Bunun başlangıç ağırlığını hatırlamıyorum ama 65 kg ile bitirdim bunu da yaklaşık 1 aydır arttıramıyorum.

 

[Can02]

Bana sorarsan 5x5 ten biraz daha kuvvet kazanmak amacıyla kendine 3 yada 2 farklı full body programı oluştur. Örnek olarak A B programı A programı squat ile başlarken ve bacakta 2 3 hareket bulunurken, B programında bench ile başla ve göğüs ve omuza ağırlık ver. Yok istemiyorum dyosan 5x5 programına 3x8 yada 4x8 lik asistan hareketler ekle dar bench yada chin up gibi... Kolay gelsin.

 

[NeverEnough]

Ağırlıkların süper artmış. Bence Ağırsağlam 3x5 bakabilirsin, şu an bende ondayım.