5x5

Herkese iyi forumlar. Bir süredir 5x5 hakkında araştırmalar yapıyorum fakat çoğu program omuz ve kol kısmını boş geçiyor benim için. Omuzları dar olan biri olarak programı böyle modifiye ettim. Beni olumlu veya olumsuz bir şekilde deneyimleriniz doğrultusunda bu program için eleştirebilirseniz sevinirim. Fotoğrafın yüklenmeme ihtimaline karşın :

PAZARTESİ

• SQUAT (5x5)
• BENCH PRESS (5x5)
• LATERAL RAİSE (5x5)
• BENT OVER ROW (5x5)
• BARBELL CURL (5x5)

ÇARŞAMBA

• SQUAT (5x5)
• INC. BENCH PRESS (5X5)
• OVERHEAD PRESS (5x5)
• DEADLİFT (3x5)
• PLANK (2 DK)

CUMA

• SQUAT (5x5)
• BENCH PRESS (5x5)
• LATERAL RAİSE (5x5)
• BENT OVER ROW (5x5)
• BARBELL CURL (5x5)

Şu an kullandığım program ise şu şekilde :

SQUAT (3*10)

LAT PULL DOWN (3*10)

DEADLİFT (3*10)

BENT OVER ROWİNG (3*10)

OVERHEAD PRESS (3*10)

LATERAL RAİSE (3*10)

BENCH PRESS (3*10)

BARBELL CURL (3*10)

BARBELL LYİNG TRİCEPS EXTANTİON (3*10)

PLANK

NOT : Deadlift’i haftada bir gün yapıyorum.

 

Çarşamba benchle ohp arasına bir çekme koysan daha iyi olabilir. Arada tricepsi biraz dinlendirmek ohp performansını arttırır.

 

Önerebilceğiniz bir hareket var mı peki?

 

Herhangi bir row olur, lat pulldown olur vs.

 

Teşekkürler. ☺️☺️