5x5 Stronglifts Antrenman Günlüğü

1 hafta civarı uyguladığım stronglifts 5x5 programını ve ilerlemesini burada paylaşmaya karar verdim. Günlüğe zamanla ölçülerimi ve kilomu da tam olarak ekleyeceğim. Klasik stronglifts A ve B workout sistemini dönüşümlü olarak pazartesi çarşamba cuma günleri uyguluyorum. Antrenman öncesi ve sonrası aynı zamanda off günlerde de streching yapıyorum.

1. Hafta
1. Gün 03/02/2020
Squat 70 kg 5x5
Bench Press 60 kg 5x5
Barbell Row 45 kg 5x5
İlk gün aşırı hafif başladım. Biraz da formu oturtmak istediğim için squat gibi bazı hareketleri 1 aydır yapmıyordum. İlerleyen günlerde 5 kilo arttıracağım. 1.25 kg plaka da olmadığı için böyle başlamak mantıklı geldi.

2. Gün 05/02/2020
Squat 75 kg 5x5
Ohp 35 kg 5x5
deadlift 100 1x5
Deadliftte belki biraz daha hafif başlayabilirdim. Antrenman esnasında zorlamasam bile diğer hareketlere göre daha ağır başladım.

3. Gün 07/02/2020
Squat 75 kg 5x5
Bench Press 65 kg 5x5
Barbell Row 50 kg 5x5
Bütün hareketleri rahat çıkardım. Rpe 7 gibi diyebilirim hissiyat olarak sadece low bar squat formumu bozdum bu antrenmanda. Squat da formumda sıkıntı olduğu için zorlandım. Kilo ağır değildi.

2. Hafta
1. Gün 10/02/2020
Squat 80 kg 5x5
Ohp 40 kg 5x5
Deadlift 105 kg 1x5
10 dk Hit kardiyo ekledim.
Low bar formumu oturttum. Ağırlığıda arttırdım ve rahat çıkardım. Ohp son set zorladı biraz rpe 8 8.5 gibiydi. 1.25 kg plaka yerine 1kg bilek ağırlığı sipariş ettim bara sarmayı düşünüyorum. Cumaya gelse iyi olur 45 kg Ohp bir dahaki antrenmana çıkartırsam rpe 9 10 a gidebilirim. O yüzden gelmezse ağırlık arttırmayabilirim. Deadliftte her tekrar arası tekrar kuruluyorum. Son tekrar için bir 5 saniye daha beklemiş olabilirim. Biraz erkenden zorladı.
Şimdiye kadar günlüğü 1 hafta geriden aldım yarından sonra düzenli gireceğim antrenmanları. Ölçülerimi tam bilmiyorum. Kol ölçüm başlarken 36 idi. Hala aynı diğer ölçülerimde aynıdır ama bilmiyorum aynı zamanda elimdeki mezura kısa omuzlarımı bilmiyorum boyun 40 bel 85-86 yağ oranım tahmini 16-17 dir. Boy 172 Kilo 80 civarıdır. Ekstra vücudumla ilgili güncelleme yaparım ilerde eklemelerde yapabilirim günlüğe.

 

Takipteyim. Ağırlıklar süper.

 

Teşekkürler.
2.Hafta 2.Gün 12/02/2020
Squat 85 kg 5x5
BenchPress 70 kg 5x5
Barbell row 55 kg 5x5
15 dk hit kardiyo
Squat son set zorladı. Rpe 8.5 9 civarı 1 tekrar daha çıkabilirdi. Squat formum iyi hissettiriyor. Ağırlığı sırtıma rahat alıyorum. BenchPress aynı şekilde biraz daha az zorladı rpe 8 civarı diyebilirim tahmini. Formum konusunda neredeyse close grip yapacak kadar dar tutuyordum biraz genişlettim tutuşu. Hala tam istediğim gibi değil. Dirseklerim her tekrarda dik durmuyor onu farkettim. Barbell row diğerlerine göre daha rahat çıktı ama daha ağır kilolarda formum kesinlikle bozulur. Şuan bile bazı tekrarlarda çok hafif ivme alıyor gibiyim. 1 kg bilek ağırlıklarım geldiğimde bu kadar artırmayacağım kiloları. Başta belirtmedim amacım güçlenmek programı 8 hafta uygulayacağım. Duruma göre 4 hafta daha ekleyebilirim. Beslenmem aşırı değişken o yüzden günlükte bahsetmeyeceğim. Aldığım kalori tahmini 3000 üzeridir.

 

2.Hafta 3.Gün 14/02/2020
Squat 87 kg 5x5
Ohp 42 kg 5x5
Deadlift 110 kg 1x5

3. gün protein alımım düşüktü. Spordan önce 2 ölçek whey içtim. Gün içerisinde moralim bozuktu. Salona geç gittim. Hepsinde son setler zorladı. Başta belirttiğim olaylara bağlıyorum durumu. Normalde ağırlıkları 2 kg arttırmaya başladım. Daha rahat geçmesini planlıyordum. Protein alımıma biraz daha dikkat edeceğim sonraki günler için.

 

Hocam belki KH alımını arttırmak da iyi hissettirebilir böyle dönemlerde.

 

Tavsiyeniz için teşekkürler hocam. Karbonhidrat alımımdan eminim o günlük protein alımımın düşük olması ve ekstra moralim bozuktu. İdmanı etkilemiştir. Diye düşünüyorum. Şu an iyiyim. Squatta 4. ve 5. setlerden sonra bacaklarımda set arasında çok değişik bir ağrı vardı. Ondan sonra şüphe ettim beslenmemden makrolarıma eskisi gibi çok bakmıyorum. Gün içinde yediklerimi kafamdan hesaplayınca protein alımım düşük geldi gözüme. Normalde kilo başına 1.5 2 gr alıyorum. Kh alımım 200 gr altına indiğimi sanmıyorum, ki genelde geçiyorum 200 ü.

 

3.Hafta 1.Gün
Squat 90kg 5x5
Bench 72kg 5x5
Barbell Row 5x5
Squatta 5 tekrar her set çıkmadı. Ağırlık artırmayacağım. Diğerleri rahattı. Büyük ihtimalle barbell row u cheat yapıyorum.

 

3.Hafta 2.Gün
Squat 90kg 5x5
Ohp 45 5x5
Deadlift 115KG 1x5
Bench 75kg 5x5
Pendlay row (cheat) 60kg 5x5

Hepsi normaldi. Aşırı zorlanmadım. Ama biraz son set ve tekrarlar rpe 8 civarı diyebilirim. Programı biraz değiştirdim. Benchi her idmanda yapacağım. Deadlift 1 veya 2 haftada, Ohp 3 defa, Row da her idmanda yaparım. Barbell yerine pendlay row a geçtim. Ağırlık arttırmayacağım. Dizlerimi çok kırdığımı farkettim. Form düzelene kadar cheat devam edicem aynı kiloyla. Ekstra curl yaptım. Deadliftte de ağırlık arttırmak yerine formu daha stabil hale getirebilirim. Ağırlığı kitliyorum ama daha iyi olabilir sanki.

 

3.Hafta 3.Gün
Squat 92kg 5x5
Ohp 47kg 5x5 (son set 4. tekrardan sonra tıkandı)
Pendlay row 50 kg (set saymadım, çok da zorlamadım. Forma odaklandım.
Bench 77kg 5x5
Row formumu düzelttim en azından cheat yapmıyorum. 50 kg 8 12 tekrar çıkıyordu. 55 ile haftaya 5x5 deniyeceğim. Deadlift i haftada 1 e düşürebilirim. Diğer hareketlerin sıklığını arttırdığım için duruma göre düzenleyeceğim. Ohp haftada 2 de kalabilir.

 

4.Hafta 1.Gün
Squat 95 kg 5x5
Ohp 50kg 5x5 (3. set erken girdim 4 tekrar çıktı, diğer setler 5 yaptım.)
Barbell row 55kg 5x5
Bench 80 kg 5x5
Deadlift 120kg 1x5
Sağlam hastalandığım için 2 gün yattım. Salı günü yaptım bu idmanı. Ağırlıklar beklediğimden rahat çıktı, özellikle deadliftte sadece sıklık düştüğü için ilk tekrarda kavramada sıkıntı yaşadım ama kilo aşırı rahattı. 2. tekrardan sonra bir ters bir düz tuttum barı tutuşum rahatladı. Ohp haftada 3 yapmak iyi bir fikir değil gibi duruma göre azaltabilirim. Ekstra 3.haftadan beri 3 er set (bazen 4 set isteğime göre bazen kollarımda yorgunsa 2-3 yapıp bırakıyorum.) süper set şeklinde kol çalışıyorum 8-12 tekrar civarı onu yazmıyorum programa ama yaptığımı belirteyim.

 

Hocam hem ana lift eklemişsiniz, hem de asistan. Sizce de programın mekaniklerine ters değil mi?

 

Bench i haftada 3 yapacaktım. Onu yapayım derken row u da arttırdım. Ohp yi niye öyle yaptım bilmiyorum. Programı baya değiştirdim. Ve tabi çok bilinçli bir şekilde değil bench haftada üç gider rowlarda aynı şekilde ama ohp sıkıntı gibi. Kilolar şu an için artıyor biraz ona güveniyorum. Biraz da antrenmanlar böyle daha güzel geçiyor. Ama akıllıca mı bu yaptığım bilmiyorum. Programı kafama göre düzenleyecek seviyede değilim aslında bakacağız. Tıkanırsam ana sisteme dönerim.

 

Programa başlarken max değerleriniz neydi? Yakında tıkanma başlayabilir çünkü bu gidişle, program baya zorlaşmış duruyor.

 

Bench 75kg 3-4 tekrar
Squat 1 aydır yapmıyordum. Önceden 90kg 7 tekrar
Ohp benchin üzerinde yapıyordum. Rack yoktu eski salonumda 40 ile 5 tekrar
deadlift 95 100 ile 5 tekrar
barbell row 50 civarı ama formu şu an oturttum o zamanki form nasıldı bilmiyorum.
Programı da 1 ay daha yaparım ilk ay bitince, sonra bırakırım. Ohp sadece bana artmaz gibi geliyor haftada 3 fazla oldu. 1 veya 2 yaparım diye düşünüyorum.

 

4. Hafta 2. Gün
Squat 97 kg 5x5
Barbell row 57 kg
Bench 82 kg (3 tekrar falan çıktı)
Eski sisteme dönüyorum. İdmanları bu hafta hep erteledim. Perşembe salon erken kapattı. Cuma günü yaptım bunu press lerde sıkıntı çıktı. Ohp denedim 1 set çıkardım. Sonra benche girdim. Benchi mi etkiledi diye düşünüyorum. Pazar salon açıksa ilk ayın son gününü yapacağım. Deadlift Squat Ohp yaparım. Kapalı ise pazartesi 2. Aya başlarım.

İlk ay Sonuçlarım
Squat 97 kg 5x5
Bench 80 kg 5x5
Ohp 50 kg 5x5
Barbell row 57 kg 5x5
Deadlift 120 kg 5x5
Pazar günü çalışabilirsem squat 100 e, ohp 50 de bırakırım, Deadlift 125 olacak.

 

Programı bitiriyorum. Sıkıldım ciddi derecede. İzole hareketleri özledim baya squat girdim 5x5 100kg ile çıktı ama dediğim gibi diğer ohp ve deadlift yapmam gerekirken istemedim. Günlüğü takip eden arkadaşlara teşekkürler.