5x5 ile ilgili bilgi sahibi arkadaşlar?

[MamiFb]

Merhabalar, bugün 5x5 programına başladım ve program şu şekilde:
1.gün
-Squat (hepsi 5 set 5 tekrar)
-bench press
-bent-over row

2.gün
-squat
-overhead press
-deadlift (1x5)

3.gün 1. Gün ile aynı
Her antrenman günü sonrası 1 gün dinlenme şeklinde.

Konudaki sorularım:
1-her antrenmandan sonra cardio ve karın egzersizleri yapsam problem olur mu?
2- dinlenme günlerinde cardio için salona gelebiliyor muyum ve barfiks ekleyebilir miyim ?
-suplement olarak optimum whey proteini kullanıyorum ek bir şeye ihtiyacım var mı?
Tavsiyelerinizi bekliyorum bu programı uzun süre uygulamayı hedefliyorum.

 

[kaancntmur]

Öncelikle şunu belirtiyim çok profesyonel muhteşem bilgili biri değilim ancak 5x5 programı hakkında detaylı araştırmalar yapmıştım öncesinde.
1- Kardiyo ve karın ikisi belki ağır gelebilir. Yani şöyle 5x5 antremanı zaten yorucu bir program içeriyor. Bir sonraki antremanda performansın düşük olabilir.
2 İlk sorunun cevabında bahsettiğim gibi bir sonraki antremanda sıkıntı yaşamam diyorsan denemesi bedava yani dene ve kendin sonucu gör. Sonuçtan memnun kalırsan karın ve kardiyo eklersin.
-Pre-workout ürünü kullanabilirsin antreman öncesi. Ama elinde ki whey proteini ant öncesi ve sonrası 1 ölçek şeklinde kullansan yeterli olur bence. Kilo problemin varsa gainer ürünü de kullanabilirsin.

Umarım yardımcı olmuşumdur.

 

[MamiFb]

Öncelikle şunu belirtiyim çok profesyonel muhteşem bilgili biri değilim ancak 5x5 programı hakkında detaylı araştırmalar yapmıştım öncesinde.
1- Kardiyo ve karın ikisi belki ağır gelebilir. Yani şöyle 5x5 antremanı zaten yorucu bir program içeriyor. Bir sonraki antremanda performansın düşük olabilir.
2 İlk sorunun cevabında bahsettiğim gibi bir sonraki antremanda sıkıntı yaşamam diyorsan denemesi bedava yani dene ve kendin sonucu gör. Sonuçtan memnun kalırsan karın ve kardiyo eklersin.
-Pre-workout ürünü kullanabilirsin antreman öncesi. Ama elinde ki whey proteini ant öncesi ve sonrası 1 ölçek şeklinde kullansan yeterli olur bence. Kilo problemin varsa gainer ürünü de kullanabilirsin.

Umarım yardımcı olmuşumdur.

Teşekkürler yorumun için bugün ilk antrenmanı yaptım üstüne dediğim gibi karın ve cardio yaptım pek zorlanmadım ama şu şekilde başladım squat 30kg - bench press 30kg - bent-over row 30kg olarak giriş yaptım önceden spor yapıyodum bu yüzden zorlanmamış olabilirim programda her geçen gün 2,5 arttırmak lazım deniyor benim salonumda 1,25kg lik ağırlık olmadığından 5 arttırarak devam edicem bü yüzden hafif başladım mantıklı mı yoksa daha ağır mı girmeliyim

 

[Güç ve Fitness]

5x5'in temelinde her antrenmanda ağırlık arttırmak vardır. Programı düzgün yaparsan eğer antrenman programı sonrasında karın egzersizi yapmana gerek kalmaz zaten yapacak gücün de kalmaz. Kalıyorsa programı eksik yapıyorsun demektir. Ayrıca ağır squat ve deadlift ten daha iyi karın egzersizi bulman zaten zor Programı başlangıçta büyük ihtimalle 1 saat civarında bitirebileceksin çünkü kilolar hafif olduğu için set aralarını 1-2 dakika tutacaksın. Ağırlıklar arttıkça set araları uzayacak, zaten böyle olması gerekiyor. Squatın son 2 setinden önce en az 5 dk dinlenmen gerekecek, diğer hareketler de benzer şekilde, antrenman süresi sen ne kadar zorlarsan zorla 90-120 dakika civarına gelecek. Bu kadar süren ağır bir antrenmandan sonra kardiyo yapacak enerjin kalması çok muhtemel değil, yapabilsen bile verimli olmayacaktır. Kardiyo niye yapmak istediğini bilmiyorum ama özellikle endurans sporlarına yönelik bir beklentin yoksa (ki böyle bir beklentin varsa 5x5 neden?) bu programı kardiyo ile desteklemen çok gerekmez. Zaten nabzın bir HIIT antrenmanı benzeri inip çıkacaktır, 5 squat ın son setinde maks nabızının %95 ve hatta daha yükseğine ulaşman mümkün. Yine de mutlaka kardiyo diyorsan off günlerinde yap. Bu arada programın orjinali haftasonu 2 gün üst üste dinlenmedir. Başlangıçta gün aşırı çalışabilirsin ama squat vücut ağırlığı x1,5 civarına geldiğinde o haftasonu 2 gün dinlenmeyi iple çekmeye başlarsın. Barfiks programa ekleyebilirsin ben yaptığım dönemde barfiks ve dips ekledim ama barbell row varken gerek var mı dersen bence çok şart değil. Günlük makrolarını tam tutturduğun sürece özel bir supplement ihtiyacın olmaz ama program sonrası whey protein her zaman iyi bir seçenek.[DOUBLEPOST=1487105199][/DOUBLEPOST]

squat 30kg - bench press 30kg - bent-over row 30kg olarak giriş yaptım önceden spor yapıyodum bu yüzden zorlanmamış olabilirim programda her geçen gün 2,5 arttırmak lazım deniyor benim salonumda 1,25kg lik ağırlık olmadığından 5 arttırarak devam edicem bü yüzden hafif başladım mantıklı mı yoksa daha ağır mı girmeliyim

başlangıç kiloların normal, 20 ile de başlayabilirdin. Salondan 1,25 kg ağırlık talep et, 5 kg her antrenmanda arttırmak için çok yüksek bir kilo. Salon yardımcı olamıyorsa nalbura gidip 2,5 kg. zincir al, ortadan ikiye kestir, barın sonuna monte ederek kullan. (bildiğim en ucuz çözüm bu)

 

[MamiFb]

5x5'in temelinde her antrenmanda ağırlık arttırmak vardır. Programı düzgün yaparsan eğer antrenman programı sonrasında karın egzersizi yapmana gerek kalmaz zaten yapacak gücün de kalmaz. Kalıyorsa programı eksik yapıyorsun demektir. Ayrıca ağır squat ve deadlift ten daha iyi karın egzersizi bulman zaten zor Programı başlangıçta büyük ihtimalle 1 saat civarında bitirebileceksin çünkü kilolar hafif olduğu için set aralarını 1-2 dakika tutacaksın. Ağırlıklar arttıkça set araları uzayacak, zaten böyle olması gerekiyor. Squatın son 2 setinden önce en az 5 dk dinlenmen gerekecek, diğer hareketler de benzer şekilde, antrenman süresi sen ne kadar zorlarsan zorla 90-120 dakika civarına gelecek. Bu kadar süren ağır bir antrenmandan sonra kardiyo yapacak enerjin kalması çok muhtemel değil, yapabilsen bile verimli olmayacaktır. Kardiyo niye yapmak istediğini bilmiyorum ama özellikle endurans sporlarına yönelik bir beklentin yoksa (ki böyle bir beklentin varsa 5x5 neden?) bu programı kardiyo ile desteklemen çok gerekmez. Zaten nabzın bir HIIT antrenmanı benzeri inip çıkacaktır, 5 squat ın son setinde maks nabızının %95 ve hatta daha yükseğine ulaşman mümkün. Yine de mutlaka kardiyo diyorsan off günlerinde yap. Bu arada programın orjinali haftasonu 2 gün üst üste dinlenmedir. Başlangıçta gün aşırı çalışabilirsin ama squat vücut ağırlığı x1,5 civarına geldiğinde o haftasonu 2 gün dinlenmeyi iple çekmeye başlarsın. Barfiks programa ekleyebilirsin ben yaptığım dönemde barfiks ve dips ekledim ama barbell row varken gerek var mı dersen bence çok şart değil. Günlük makrolarını tam tutturduğun sürece özel bir supplement ihtiyacın olmaz ama program sonrası whey protein her zaman iyi bir seçenek.[DOUBLEPOST=1487105199][/DOUBLEPOST]
başlangıç kiloların normal, 20 ile de başlayabilirdin. Salondan 1,25 kg ağırlık talep et, 5 kg her antrenmanda arttırmak için çok yüksek bir kilo. Salon yardımcı olamıyorsa nalbura gidip 2,5 kg. zincir al, ortadan ikiye kestir, barın sonuna monte ederek kullan. (bildiğim en ucuz çözüm bu)

Sağolun hocam yorumunuz için sürekli kardiyo dememin sebebi çok az da olsa kilo problemim var onun için istiyodum ama zaten antrenmandan sonra anca yürüyebildim off günlerde deneyebilirim. 1,25kg için salonla görüşücem olmazsa dediğiniz gibi yaparım bench press te salon hocasına ve o kadar video izlememe rağmen doğru tutuşla bile bileklerimde acı oluyor bilek için ne yapabilirim?

bi sorum daha olacak 30-30-30 başladım deadlift'e kaç kilo ile başlamalıyım belli bi orantı kurmam gerekir mi? squat 2,5 arttırırken deadlifti 5 arttırmam gerekiyor biliyorum ama başlangıçta squat 30 başladım deadlift 35 ile mi başlamalıyım

 

[Güç ve Fitness]

Deadlift yaparken bar yerden bir miktar yüksek olmalı, ona uygun bir plaka kullanman daha iyi olur. Orantı kurmana gerek yok, kilolar arttıkça tüm hareketlerin kiloları aynı artmıyor orantı zamanla kendi kendine oturuyor.