5x5 idman sistemi programım doğrumu örnek verirmisiniz

[ozan1234]

Arkadaşlar bu hafta 5x5 güç hacim antrenmanına başladım 5x5 sisteminde program örnekleri çok vardı bende böle bir program yazdım yanlışlarım neler önerileriniz nelerdir hangi hareketleri çıkartayım yada koyayım , bana örnek bir sağlam bir antrenman yaparmısınız

Not=Gücüm gayet iyi 2 sene minder güreşi yaptım bench,deadlift,squat hareketlerinde gayet sağlamım çok ağır kiloların altına girmişliğim var.
Bench 105 ,deadlift 160 170 tam hatırlamıyorum ,squat 120 bu karamları 1 tekrar olarak 5 ay önce yapmıştım şimdi daha iyiyim ama rekor denemedim inş bu sistemde nasip olucak
5x5 Antrenmanım
Pazartesi
1.Bench press 5x5
2.dips 5x5
3.military press 5x5
4.cable arkakol 8x5

Çarşamba
1.Squat 5x5
2.Dumbell lange 10x5
3.Calfe 25x5

Cuma
1.Deadlift 5x5
2.latpull down 5x5
3.Rowing 5x5
4.Hammur curl 8x5

 

[berkaykry]

Latpull down 5x5 yerine ağrılıklı barfiks yap makinede 5x5 yapmanın anlamı olmadığını düşünüyorum serbest çalış hep. Arka kol ve bicepsi de 8 tekrar yapabilirsin mesela , 5x8.

Herneyse ,
En iyisi train , off , train off şeklinde giden bir split yap ve ben senin yerinde olsam çeşitliliği en aza indirdim. eğer amacın sadece SAF GÜÇ ise tabi.

 

[doxux]

Bu ağırlık seviyelerinde girebiliyorsan hiç Amerika'yı baştan keşfetmeye gerek yok. Şuradaki Bill Starr programını aynen uygulayabilirsin, bu madcows versiyonudur: 5x5 Antreman Sistemi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Şu excel dosyası da yardımcı olacaktır: madcow.hostzi.com/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip
İncline bench press yerine overhead press de kullanılabilir.

 

[ozan1234]

Bu ağırlık seviyelerinde girebiliyorsan hiç Amerika'yı baştan keşfetmeye gerek yok. Şuradaki Bill Starr programını aynen uygulayabilirsin, bu madcows versiyonudur: 5x5 Antreman Sistemi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Şu excel dosyası da yardımcı olacaktır: madcow.hostzi.com/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip
İncline bench press yerine overhead press de kullanılabilir.

Çok teşekkür ederim peki rakamları Bill starr gibi tam olarak yapamam bide bana sorarsan 45 65 80 90 100 gibi rakamlar ani aşırı fazlalaştırmak yerine 70 75 80 90 100 gibi yapmak daha mantıklı değilmi daha fazla güç harcamış oluruz derim birde senınde dediğin gibi overhead hareketini 3 haftayada koysam olurmu yani toplam 4 hareket yapsam nasıl olur dersin omuzdada 1 hareket yapsam daha iyi olucak gibi.[/quote]

 

[doxux]

Birebir aynı olması şart değil. 51 kg diyorsa 50 kg ile çalışmakta sorun yok. Ağırlıkları exceldeki gibi kullanman daha iyi olur. İlk 3 set ısınma setleri sayılır. Senin yazdığın gibi olunca çok ağır olacaktır, vücut daha erken pes eder. Ama o tempoyu kaldırabilirsen neden olmasın. Şunu aklından çıkarma ama, bill starr çok ünlü bir antrenördür. Bu ağırlıkların daha verimli olduğuna karar verene kadar eminim çok fazla deneme-yanılma yaşamıştır. Daha çok güç harcamak daha çok güçlenmek anlamına gelmez. Haftada 3 overhead diyorsan bence fazla olacaktır. Bench presste de omuz çalıştığı için iyileşecek zaman kalmaz.

 

[ozan1234]

Birebir aynı olması şart değil. 51 kg diyorsa 50 kg ile çalışmakta sorun yok. Ağırlıkları exceldeki gibi kullanman daha iyi olur. İlk 3 set ısınma setleri sayılır. Senin yazdığın gibi olunca çok ağır olacaktır, vücut daha erken pes eder. Ama o tempoyu kaldırabilirsen neden olmasın. Şunu aklından çıkarma ama, bill starr çok ünlü bir antrenördür. Bu ağırlıkların daha verimli olduğuna karar verene kadar eminim çok fazla deneme-yanılma yaşamıştır. Daha çok güç harcamak daha çok güçlenmek anlamına gelmez. Haftada 3 overhead diyorsan bence fazla olacaktır. Bench presste de omuz çalıştığı için iyileşecek zaman kalmaz.

Haklısın çok teşekkür ederim kendi kilolarımı şimdi ayarlardım[DOUBLEPOST=1403544412][/DOUBLEPOST]

Haklısın çok teşekkür ederim kendi kilolarımı şimdi ayarlardım

(1.set : 45kg 5 tekrar / 2.set : 65 x 5 / 3.set : 80 x 5 / 4.set : 90 x 5 / 5. Set : 100 x 5 / Rekor deneme seti 102.5 kg ...) şu sistem onunmu ? bende ona göre örnek 60 kilo ilk set 2. set 20 kilo artıyor orda bende 80 kilo yapıyım ? doğru olurmu[DOUBLEPOST=1403544963][/DOUBLEPOST]

Birebir aynı olması şart değil. 51 kg diyorsa 50 kg ile çalışmakta sorun yok. Ağırlıkları exceldeki gibi kullanman daha iyi olur. İlk 3 set ısınma setleri sayılır. Senin yazdığın gibi olunca çok ağır olacaktır, vücut daha erken pes eder. Ama o tempoyu kaldırabilirsen neden olmasın. Şunu aklından çıkarma ama, bill starr çok ünlü bir antrenördür. Bu ağırlıkların daha verimli olduğuna karar verene kadar eminim çok fazla deneme-yanılma yaşamıştır. Daha çok güç harcamak daha çok güçlenmek anlamına gelmez. Haftada 3 overhead diyorsan bence fazla olacaktır. Bench presste de omuz çalıştığı için iyileşecek zaman kalmaz.

Peki gerçekten son olarak bu soruyu soruyorum bu sorunun cevabı olumlu olursa konu tamamen hallolucak ben zaten bu programa ramazandan sonra başlıyacağım sana sorum ben şimdi bu hafta sadece bench press-incline press- military press-deadlift -barbel rowing-squat harektlerini bu hafta hepsini rekor 1 tekrar deneyip ona göre bir program çıkartırsam nasıl olur ?[DOUBLEPOST=1403545036][/DOUBLEPOST]

Haklısın çok teşekkür ederim kendi kilolarımı şimdi ayarlardım[DOUBLEPOST=1403544412][/DOUBLEPOST]
(1.set : 45kg 5 tekrar / 2.set : 65 x 5 / 3.set : 80 x 5 / 4.set : 90 x 5 / 5. Set : 100 x 5 / Rekor deneme seti 102.5 kg ...) şu sistem onunmu ? bende ona göre örnek 60 kilo ilk set 2. set 20 kilo artıyor orda bende 80 kilo yapıyım ? doğru olurmu[DOUBLEPOST=1403544963][/DOUBLEPOST]
Peki gerçekten son olarak bu soruyu soruyorum bu sorunun cevabı olumlu olursa konu tamamen hallolucak ben zaten bu programa ramazandan sonra başlıyacağım sana sorum ben şimdi bu hafta sadece bench press-incline press- military press-deadlift -barbel rowing-squat harektlerini bu hafta hepsini rekor 1 tekrar deneyip ona göre bir program çıkartırsam nasıl olur ?

Yani ağırlıkları bu rekorlara göre ayarlarsam nasıl olur?

 

[doxux]

Peki gerçekten son olarak bu soruyu soruyorum bu sorunun cevabı olumlu olursa konu tamamen hallolucak ben zaten bu programa ramazandan sonra başlıyacağım sana sorum ben şimdi bu hafta sadece bench press-incline press- military press-deadlift -barbel rowing-squat harektlerini bu hafta hepsini rekor 1 tekrar deneyip ona göre bir program çıkartırsam nasıl olur ?[DOUBLEPOST=1403545036][/DOUBLEPOST]
Gayet yerinde olur. Kafadan gitmekten daha mantıklı. Ama 1 tekrar maksimumu için 1 tekrar denemesen iyi olur. 5 veya biraz üstü tekrar çıkartabileceğini düşündüğün ağırlıklar daha güvenli olacaktır. Sonra da şuradan 1 tekrar maksimumunu hesaplayabilirsin: Predicting One-rep Max

 

[ozan1234]

Tamam link içinde sağolun ben ozaman en fazla 5 tekrar çıkartabileceğim 6.tekrar asla gelmiyecek bir ağırlık seçip ,programndada 5. seti o rakam yapıcam ona göre aşağı inicem yani 4. seti o rakama göre az az indiricem .