5x5 Antreman Sistemi

60 seneden fazla bir geçmişi olan bir antrenman sistemi, eğer bugün hala popülerliğini koruyabiliyorsa, o zaman bu idman sistemine ciddi ciddi kulak vermek gerektiğini düşünüyorum.

5x5 idman sistemini kurucusu bilinmiyor fakat spor camiası bu sistemi Reg Park ile tanıdı. Ölümünden önce bir spor magazin dergisinin sorusu üzerine Reg Park: “5x5 idmanı daha önce bilinçsizce farklı şekillerde uygulanıyordu. Ben bu sistemi bilinçli ve sistemli bir şekle soktum” dedi. Bu sözlerden yola çıkarsak, bu sistemin ağırlık sektörüne katkısı Reg Park sayesinde geçekleşti diyebiliriz. Fakat günümüze kadar uzantısında değişik ellerden geçtiği de görülüyor. Örneğin araştırmacı Bill Starr; “The Strongest Shall Survive: Strenght Training for Football” isimli kitabıyla 5x5 idmanı farklı şekillerde ele almış ve gündeme oturtmuştur.

Kuvvet spor antrenörlerinden Glenn Pendlay ve Mark Rippetoe ise bu sistemi ele alarak sporcu yetiştirmesi ve tekrar popüler yapmasında büyük rolleri olmuştur.

T NATION | Strength Training, Bodybuilding & Online Supplement Store sitesinde makaleler yazan Dan John ise bu sistemi alarak övgüyle ve tavsiye ederek popülerliğini büyük bir kesime aktarmıştır.

5x5 idman sisteminin eskiden saf haliyle bugüne kadar uzantısındaki gelişmeleri aktaracağız fakat önce Reg Park’ın bize sunduğu bu sistemin Saf halini ele almak istiyoruz. 1950’li yıllarda Reg Park sayesinde birçok sporcu bu sistemi denemiştir. 1960’larda Reg Park, “Strenght & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders” isimli kitabında kaleme alarak sistemi tanıtmıştır.

Bu sistemin çok farklı yönü bulunuyor. Kas hacmi sağlamak, kuvvet artırmak, kas kondisyonu ve zayıflamak için uygulanabilecek bir idman sistemidir. Çok fonksiyonel olması, sistemi biraz daha ilgi çekici haline getirsede, genel spor salonlarında dünya çapında pek popülerliği bulunmuyor. Bunun belkide başlıca sebebi, 5x5 idman sisteminin farklı farklı anlatılması ve bazı 5x5 sistemlerinin ise uygulanabilme aşamasında tatmin edici olmaması yada kafa karıştırıcı olmasından kaynaklanıyor.

( Reg Park, 5x5 sistemi uyguladığı gençlik zamanları)


5x5 Sistemi Nasıl Uygulanıyor?

Seçilmiş bir Egzersize 5 set program koyup, bunu 5 tekrarlarla uygulama idmanıdır. Her sette ağırlıklar artırılır fakat tekrar sayısı sabit 5 tekrarda kalır. Son sette maksimum 5 tekrar uygulanır. Bu sistemin öncelikle Reg Park’ın metoduna göre olanı açıklayalım.

İlk İdman Safhası

45-derece’de sırt çekişi( Hyperextension) 3 set – 10 tekrar
Çömelme (Squat) 5 set x 5 tekrar
Yatarak İtme (Bench press) 5 set x 5 tekrar
Yerden Kesme (Deatlift) 5 set x 5 tekrar
(Her egzersizin son 3 setlerinde, set aralarında 3-5 dakika arası mola verilir. Haftada 3 gün çalışılır ve bu program ilk 3 ay boyunca uygulanır.)

İkinci İdman Safhası

45-derece’de sırt çekişi( Hyperextension) 3-4 set – 10 tekrar
FrontÇömelme 5 set x 5 tekrar
Çömelme (Squat) 5 set x 5 tekrar
Yatarak itme (bench press) 5 set x 5 tekrar
Ayakta omuz itme (Shoulder press) 5 set x 5 tekrar
High pull 5 set x 5 tekrar
Yerden Kesme (Deatlift) 5 set x 5 tekrar
Ayakta Kalf çalışması 5 set x 25 tekrar
(Her set arası 2 dakika mola verilir. Yine haftada 3 gün çalışılır. İlk üç aydan sonra uygulanan bu programda bir sonraki 3 ay boyunca uygulanır.)

Üçüncü İdman Safhası

45-derece’de sırt çekişi( Hyperextension) 4 x 10 tekrar
FrontÇömelme 5x5
Çömelme (Squat) 5x5
Ayakta Omuz itme (Shoulder press) 5x5
Yatarak İtme (bench press) 5x5
Eğilerek Bar çekme (Barbell row) 5x5
Yerden kesme (Deatlift) 5x5
Enseden kafa arkası itme 5x5
Kısa bar pazu (Dumbbell curl) 5x5
Yatarak arkakol (Sz-bar triceps) 5x8
Ayakta kalflar 5x25
(Her set arası 2 dakika mola verilir. Yine haftada 3 gün çalışılır. 6 ay sonrasında uygulanan bu programda 3 ay uygulanır)

Açıklama: Reg Park, ilk iki seti ısınma setleri olarak uyguluyordu. Diğer 3 setlerde ise genelde aynı ağırlıkları kullanarak ağır çalışıyordu.

Örneğin yatarak egzersizini (bench press) ele alalım.

1.set= 70kg (5 tekrar) / 2.set= 90kg (5 tekrar) / 3.4. ve 5. Setler= 120kg ( 5 tekrar).

Park, setleri 2,5 veya 5 kg ağırlıkları artırarak da piramit sistemi ölçüsünde uygulanabileceğini söylüyor. Önemli olan son 3 setin temiz ve doğru uygulanmasıdır. Hatta, doğru uygulamayı, maksimum kas gücü uygulamasına eşit tutuyor. Park; “Doğru, iyi konsantre olmuş ve temiz uygulanan tekrarlar, maksimum kas gücüyle uygulanan tekrarlardan daha önemlidir”.



Bill Starr’ın 5x5 sistem programı, Reg Park’ın modernze edilmiş ve üzerinde çalışılmış halidir. Günümüzde en çok kullanılan 5x5 sistem modelidir. Bu açıdan biraz daha ayrıntılı açıklama gereği duyduk.

Bill, bu program sistemini hafyanın 3 günü çalışılması gerektiğini söylüyor. Bunu’da Pzt, Çar ve Cuma şeklinde yada Salı, Perşembe ve C.tesi şeklinde uygulanması gerektiğini anlatıyor.

Örnek bir 5x5 İdman programı:

PAZARTESİ

- Çömelme (Squat)Tam çömelerek uygulanır. 5 Set- 5 Tekrar + 1 set Rekor denemesi.
- Yatarak İtme(Bench Press) 5 Set-5 Tekrar + 1 set rekor denemesi.
- Eğilerek Bar çekiş (Barbell Rowing) 5 set – 5 tekrar + 1 set rekor denemesi.
(45-derece’de sırt çekişi( Hyperextension) 2 set (10-15 tekrar) ve 4-5 set sevilen Karın egzersizleri uygulanabilir)
5x5 uygulama Örnek:

(1.set : 45kg 5 tekrar / 2.set : 65 x 5 / 3.set : 80 x 5 / 4.set : 90 x 5 / 5. Set : 100 x 5 / Rekor deneme seti 102.5 kg ...)



ÇARŞAMBA

- Çömelme (Squat). Hafifçe tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar. İlk 3 set, aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi yapılırken, 4. Setteki ağırlık ise 3. Setteki ağırlık ile bir kez daha devam edilir. (Örnek: 1.set : 45 x5 / 2.set : 65x5 / 3.set : 80x5 / 4.set : 80x5)
- Eğik Sehpa’da itme (İncline Press). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. (Örnek: 1.set : 95x5 / 2.set : 120x5 / 3.set : 135x5 / 4.set : 150x5 (rekor deneme)
- Yerden Kesme (Deatlift). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. Eğik sehpa egzersiz örneğinde olduğu gibi.
Karın kasları için 3 set sevilen egzersiz seçilir ve son limite kadar tekrarlanarak uygulanır.


CUMA

- Çömelme (Squat). Tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar. İlk 4 set aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi uygulanır. 5. Sette, normal uygulanacak ağırlığa 2,5kg ağırlık ilave edilir ve sadece 3 tekrar yapılır. 6. Set ise, 3. Setteki ağırlık ile 8 tekrar yapılır ve egzersiz sonlandırılır. (örnek: 1.set : 60kgx5 / 2.set : 70kgx5 / 3.set : 80kgx5 / 4.set : 90kgx5 / 5.set : 102,5kgx3 / 6.set : 80kgx8)
- Yatarak İtme (Bench press). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Eğilerek bar çekme(Barbell rowing). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Dips(triceps) 3 set (8-10 tekrar) + Uzun barla Bizeps (Sz-bar Biceps curls) 3 set (8-10 tekrar)
Açıklama:

• Ağırlıklar, her hafta artırılmaya çalışılacak. Eğer kuvvetiniz artmadıysa, ağırlıkları düşürmeye kalkmayınız. Ağırlıklar kesinlikle düşürülmemelidir.
• Rekor deneme setleri 3. Haftadan sonra uygulanmaktadır.
• Set arası dinlenme süreleri, sporcunun kendisine bırakılmıştır. Fakat samimi davranın ve kendinizi kandırmayın.
• Önerilen egzersiz kaldırıp başka bir egzersiz konulmamaktadır. Bill Star’a göre, programdaki egzersizler diğer kas kütleleride çalıştırdığı için izole egzersizlerin yer alması anlamsız ve bu programı geçersiz kılmaktadır. Bu açıdan ilave egzersiz önermemektedir. Sadece ilerlemiş sporculara belki barfiks gibi ilaveler yapılabileceğini söylüyor.

Kaynak:

- John McCallum = “The Complete Keys to Progress”.
- Mark Rippetoes= “Starting Strength”.
- Bill Starr= “The Strongest Shall Survive: Strenght Training for Football”.
- www.tnation.com
- Reg Park= “Strenght & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders”.

 

severim böyle sadece temel egz. dolu programlari. Mesajim bulunsun, deniyecegim

 

Çok güzel konu. Rippetoe'nun Starting Strength programını kullanmıştım. Bill Starr'ın 5x5 programını Nisan ayından sonra kullanmayı düşünüyorum. Yağ yakımıyla beraber kullanacağım, haliyle hacim artışı olmayacaktır ama güç artışı olacağını tahmin ediyorum.

 

programa omuz egz (Clean Press) eklemeyi düsünüyorum. Sizce mümkünmü?

 

ben bir süre uyguladım memnun kaldım , tekrar başlayacağım..

 

Hangisini uyguladiniz? Ekleme yaptinizmi biz daha detayli yazabilirmisiniz?

 

Hacim kazanma döneminde jumping yaşama için bire bir.

 

toplam 9 ay boyunca hep bileşik hareketler var verilen örnek programı kısaca analiz edersek
squat -> daha çok ön bacak, kalça
bench press , İncline Press -> gögüs
Barbell Rowing, Hyperextension, Deadlift -> Sırt
Dips, Z-bar Biceps curls -> Kol
Şimdi burada omuz, arka bacak, kalf için hareket yok
Eksik bölgelerin de programda olması gerekmiyor mu

 

Bildiğim kadarıyla yazayım. Squat yeterince derin yapıldığında hamstring ve calfi de çalıştırır. Programda tercihe göre omuz press incline bench yerine çalışılabiliyor ancak incline bench de omuzun ön tarafını çalıştırıyor. Deadlift arka omuz ve trapezi, gluteusu, hamstringi ve hatta calfi de çalıştırıyor, yani neredeyse bütün arka vücut çalışıyor, sadece sırt değil.

Şu da var ki, çok izole bölgeler bu programda geri kalacaktır ancak bu programlar hipertrofiden ziyade gücü ön plana alır. O yüzden bütün kasları değişik açılardan çalıştıran vücut geliştirme programlarıyla kıyaslarken bunu göz önüne almak lazım. Amaç estetikse bir süre sonra geri kalmış bölgeleri çalıştıracak bol izolasyonlu bir vg programına geçilebilir. Bu programdan sonra artmış güçle vg programından daha yüksek verim alınır.

 

Başlık güzel olmuş sabitlenmeli bence. Çok yararli teşekkürler. Not olarak ekle bence ne kadar spor geçmişinden sonra uygulanmali. Yeni başlayanlar denememeli sakatlanılabilir.

 

StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts
bu linkte yer alan program sanırım.. Bende excel dosyası olarak mevcut , bir abime Türkçeye çevirttirdim.
Ekleme olarak her ant sonunda mide ya da bilek çalıştım..

 

Çevirdiğiz dosyayı atabilirmisiniz

S3 Tapatalk

 

http://s3.dosya.tc/server16/1SDRIz/stronglifts-5x5t_rk_e.xls.html

 

Bende sistemi uygularken 5 set 5 tekrar aynı ağırlık ile çalışıyorum.. Isınmayı boş bar ile 15-20 tekrar arası gerçekleştiriyorum.. Ya da omuzları ısıtıyorum ufak ağırlıklarla...
Dediğin doğru wretler ilk iki setin bu şekilde yapılması bana da pek mantıklı gelmedi..

 

3 gun split 1 gun guc amacli calissak yanlis olur mu faydasi olur mu acaba Teşekkürler.

 

Mümkün olduğu kadar programı bozmayın, dediğin şekilde ben fayda vereceğini sanmıyorum

 

35 kg verdikten sonra guc düşüşude oldu tabi.4 aydır salondayim.bu 5x5 sistemini merak ediyorum birde fullbody.neyse ayrı seyler uzatmiyim 5x5 ile gerçekten 1 ay uygulandiktan sonra ortlama kac kg arttırabiliriz arttiramama ihtimali var midir ? Guc yanında hacim kazanmakta mumkun mudur ? Tesekkurler

 

Ağırlık 1 ayda fark olur 10sa 20 50 ise 58 60 gibi rakamlar görülür tabi rakam yükseldikçe zorlaşır bu hacim ne kadar sağlar bilemiycem ama sağlam güç vücuduna güzel bir şekil vericeğine eminim.

 

Kreatin kullanimina basliycam kutu bittikten sonra bu sistemi denemek istiyorum ihtiyacim var tesekkur ederim bilgi icin