5x5 Barbell row ağırlık arttırma!

Herkese selamlar! Benim çekişim itişime nazaran zaten güçsüz ve de yaklaşık 3 ay itiş çekiş programı uyguladım fakat programda fark ettim ki kendimi aşırı hırpaladığımdan antrenmanın sonuna doğru antrenman oldukça verimsizleşiyordu, 3 ay önce 45 kiloyla 12 tekrar yapabilirken 3 ay sounda 70 ile 8 tekrar ve de 80 ile 2 tekrara kadar çıkabildim evet görüldüğü üzere pek de iç açıcı değil, bunu da piramit sistemi uyguladığım için bu şekilde geri kaldığımı düşünüyorum, ben de bu yüzden 5x5 yapmaya karar verdim her neyse konuya dönecek olursam deadlift hariç her hafta totalde 2,5 kilo eklenmeliymiş fakat sorum şu ki ben barfiks yerine lat pull down yapmayı düşünüyorum yani aynı sistemi lat pull down gibi bir harekette 5x5 şeklinde ve her hafta 2,5 kilo eklemek şekline yapsam sıkıntı olur mu ve de bir diğer sorum barbell row hareketinde her hafta 2,5 kilo arttırmalı mıyım yoksa sadece pressler ve de deadlift için mi bu şekilde ağırlık arttırmak?

 

Soru sormak, öğrenmek istemek iyi. Ancak her şeyden önce bi zahmet edip okuyup araştırmak lazım. Bunu dahi yapmıyorsanız bence programa hiç başlamayın.

https://www.google.com/url?sa=t&sou...IwAHoECCcQAg&usg=AOvVaw37rXP876eieJcfGbDUG_e0

• Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
• Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
• Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
• Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın)

 

Haftalık olarak totalde squat için 7.5 kg arttırmak çok olmaz mı?

--- Mesaj birleştirildi, 5 Kasım 2020 ---

Yani totalde haftada 5 kilo bench press arttırmış olacağım bu da aylık 20 kilo oluyor bu çok değil mi?

 

Dostum stabil program diye bir şey yoktur vücut tipi, kas tipi, metabolik durum, sporculuk geçmişi, adaptasyon, motivasyon gibi gibi benzeri bir sürü etmen senin o programın dışına çıkmana neden olabilir. Sabit gelişim diye bir şey yoktur fasa fiso verimlilik arttırır mı evet arttırır ama senin bilmen gereken şey 5x5 yapacak bir programa geçmek istiyorsan büyük kas gruplarında bu sistemde her hafta üstüne ağırlık ekleyerek ilerlemektir. Bu ekleme 1 kg da olabilir 5 kg da kesinlikle sana ve o gün ki hissiyatına kalmış bir şey 5 kg ekleyebilirim dediğin gün ekle o şekilde yap 1 kg ekleyebilirim dediğin gün gerekirse 1 kg ekle. Amaç zaten kas lifini zorlamak bu yüklenmeye adapte etmek. Tek amacın ağırlık eklemeye odaklanmak olsun, eklediğin ağırlığın kaç kg olduğunu çok umursamana gerek yok.
Umarım faydalı olur iyi çalışmalar dilerim

 

5x5 gibi programlarda artış lineer'dir. Bugün iyi hissettim 20 kg ekledim, yarın kötü hissettim 1kg ekledim diyerek bu program yapılamaz. Çünkü tüm mantığı lineer biçimde sinirsel adaptasyonun sağlanmasına bağlıdır. İyi hissettiğin gün 10 kg arttırırsan, 1 hafta sonra ağırlıklar tıkanır, sonra da "5x5 ile kas gelişmiyor yea" diye badici programlarına dönüş yapılır.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Kasım 2020 ---

Başladığın ağırlık maksimum ağırlığın olmayacak zaten. Dolayısıyla eski makslarıan ulaşman ortalama 4 hafta sürmeli. Oradan sonra da her eklediğin kardır. Sorduğun soruların cevapları dediğim gibi sitede yazıyor.

 

Çok ezbere düşünüyorsun dostum bu spor ezbere yapılmaz 2.5 kg 5 kg gibi stabil bir durumu kesinlikle tavsiye etmiyorum dediğim gibi kaldırabileceği şekilde 5x5 yapmasını daha şiddetle tavsiye ederim direk 5kg arttır 5x5 yapıp hareketini tamamla derken patlatıyorsunuz insanları vücut geliştirme yapmıyor da, halter yapıyor gibi sakatlığa meyillemeyin kimseyi unutmayın kazanım uzun soluklu olur. Tekrar ediyorum sporculuk tecrübesine ve kas tipine göre değişiklik gösteren bu durumda riske atarak hareket etmeyin yavaş ve dikkatli gelişim her zaman en doğrusudur.

 

Zaten ağırlık arttırmanın temel kuralı: formu bozmadan ve RPE9'a ulaşmadan set çıkabildiyse arttırmaktır. Bu doğrultuda hislere göre değil, programa göre hareket etmek sakatlıktan koruyucudur. Ben ezbere konuşmuyorum, maalesef bir türlü okuyup yorumlayamadığınız bilimsel araştırmaların sonuçlarına göre konuşuyorum. Herkes bildiğini yapsın ama tek bilginizin dahi olmadığı 5x5 gibi konularda atıp tutmadan önce açıp okumayı da görev bilin kendinize. Yoksa komik durumlar oluşuyor.

 

Gayet faydalı yorum fakat ben programa başlamadan iyi bir şekilde bilgi temeli oluşturmak istiyorum ki yapacağım onlarca antrenman boşa gitmesin.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Kasım 2020 ---

Ben henüz 16 yaşındayım ve de her ne kadar araştırsam da çeşitli formlardan yardım almak benim doğal hakkım fakat ben her ne zaman bilgilenmek istesem gidip araştırabilirsin tarzı yorumlarla karşılaşıyorum onu zaten denedim ve de aklımda kalan bir şey olmasa buraya gelip de sor sormam ve yine sorumun cevabını alamadım, teşekkürler yine de
Yaşımı belirtmemin sebebi pek de teorik bilgim olmamasını kastediyorum

 

Sorunuzu sormanızda sakınca yok ama programını uygulamayı düşündüğün şeyi araştırman seni yanlış yönlendirmelerin de önüne geçer. Burda herkes bir şeyler der ama programı hazırlayanlar sorduğun soruları bariz açıklamış. Bunun yanında @NeverEnough a katılıyorum. Ağırlık arttırma olayı lineer olmalı bu tip programlarda. Yoksa sık sık bir yerde tıkanırsın. Gelişimini de zaten gözleyemezsin. Son zamanlarda fark ettiğim şey estetik görüntüden ziyade ağırlıklar da ki artışlar daha somut veriler sunuyor insana. Kısacası lineer artıştan şaşma bir gün. Az az olsun dengeli olsun
Artmadığı zaman programın mantalitesi de sitede yazıyor zaten

 

Program a-b-a-b-a-b şeklinde gittiği için benchte haftada 5 değil, 2 haftada 7.5 oluyor. Artış hızı sabit olduğundan başlangıç ağırlıkları kısmen düşük oluyor. Düşük ağırlık ile vücudu hazırlayıp son 3-4 hafta asıl artış sağlanıyor.
Benim şimdiye kadar gördüğüm 5x5 genellikle 13-15 hafta arası uygulanabiliyor. Sonrasında çıkmayan tekrarlar, setler başlıyor.
@NeverEnough biraz sert dalmış bunu genelde ben yapardım evet bu lineer bir program, ağırlık artışı, 5 hafta sonra kaç kilo takacağın, dinlenme süren vs hepsi ya sabit kalıyor ya sabit bir şekilde artıyor. Bu hafta iyiyim 100 takayım, aman bugün moralim bozuk 90 atayım tarzı bir sistem değil bu. Tamamen başlangıca yönelik bir program. En büyük sıkıntısı form bilmeyen biri başladığında sorunlar yaşayabiliyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

peki press hareketleri ve de deadlift hareketinde bu şeklide yapacağım fakat latpulldown için nasıl bir yöntem izlemeliyim sizce ve de barbellrow için gene 2 haftada 7.5 kilo artış olmalı mı bu çekiş hareketleride?

 

Benzer bir artış planı yapabilirsin bence ama bu programın mantığı daha çok bileşik hareketler için tercih ediliyor. Yani lat pull down ı asistan gibi çalışabilirsin sıkıntı olmaz. Temel hareketlerde plana uy yeterli.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Barfiks yerine uygulamayı düşünüyorum latpulldown hareketini onun haricinde düşüncem o ki pek de sağlıklı olmaz gibi barbell row hareketinde aynı şekilde ağırlık arttırmaya çalışmam biraz daha hafif ilerleteceğim barbell row ile latpulldown'u.