5 günlük program mı 3 günlük program mı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Alpergns tarafından 11 Temmuz 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeni başlayacam internette bir kaç program buldum ama bazıları 3 günlük bazıları 5 günlük hangisi daha uygun vücut tipim zayıf ektomorfum.
     
  2. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    İlk 1 ay haftada 3 gün fullbody. Sonra haftad 5 gün Push Pull Legs split öneririm.
     
  3. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Şimdi zayıflar için 45 dakika da bitirmelisiniz diyorlar full bodyi 45 dakika da bitirebilir mıyım ? Önerdiğiniz bir program var mıdır ?
     
  4. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Haftada 5 gün Push Pull Legs Split Uygulayın. 5 gün gitme imkanım yok derseniz haftada 3 gün 1 gün off arayla fullbody yapın. PPL Programını da vereyim. Gayet sağlam kilo alıp hacimlenirsiniz.
    Pzt : Bench Press - İncline Barbell Pres - Chest Fly ( Gücün kalırsa en son Pullover ) | Overhead Press - Dumbell Shoulder Press - Lateral Raise | Close Grip Bench Press ve SkullCrusher Süperset Sonra Pushdown. |
    Salı : Wide Grip Lat Pulldown ( Göğüse Çekiş ) - Seated Row - Barbell Row - ( Gücün kalırsa Barfix Yada T Bar Row ) | Barbell Curl ( AĞIR KİLO ) - Hammer Curl ( AĞIR KİLO ) | Trapez ve Face Pull
    Çrş : Leg Extension - Leg Curl - Squat - Deadlift + Calf Raise + Abs + Adonis
    Perş : OFF
    Cuma : BAŞA SARAR
     
  5. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam teşekkürler her şey için sizi de yoruyorum ama kaçar set kaç tekrar yapacam bunları bir de hafta da 5 gün uygulamam biraz sıkıntı ardarda 3 gün olması zorunlu mudur ? Pazar günü kapalı oluyor. Yani olursa cuma cumartesi pazar off pazartesi şeklinde sıkıntı yaratmaz sanırım.
     
  6. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Yok bir sıkıntı olmaz bizim salonumuz da pazar günü kapalı. Ard Arda olması zorunlu değil fakat dediğim gibi olursa her adeleyi 2 kere vurmuş oluruz bu yönden iyi olurdu. Yeni başlayacağın için ilk 2 hafta yada 3 hafta boyunca. İstediğin gibi düzenleyebilirsin PZT - ÇRŞ - CUMA Gibi. Fakat En fazla 1 ay sonra haftada 5 güne geçmeni öneririm. Hareket Setlere Gelince Tüm Setler 3x12-10 Aralığında olmalı Fakat - Calf Gibi Kaslar 5 Set 30 Tekrar Yapabilirsin.
    Mesela Ben Gücüm Kalıyorsa Barbell Curl 3x12 Yerine 4x10 yapmaya çalışıyorum yada Hammer Curl yaparken +15 20 tekrar çıkmaya çalışıyorum. Dediklerimi uygula 1 Ay içinde gelişim Kaçınılmaz :)
     
  7. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamamdır duruma göre 5 bile başlayabilirim her şey için teşekkürler :)
     
  8. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Rica ederim.
     
  9. ftck
    Offline

    ftck Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2018
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bana salonda bilmediğim zamanlar 5 günlük brosplit yaptırdılar lanet olsun aylarım gitti ve 3 gün fullbodye dönünce kendime geldim.
     
  10. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese anlatıyorum brosplit naturel sporculara göre değil 5 gün vaktiniz varsa push pull legs 3 4 gün varsa fullbody yapın diye. Ama millet yine gidip ilaçlı heriflerin programını uyguluyor :D
     
  11. Pozhezhnyy
    Offline

    Pozhezhnyy Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    ilk 2 hafta adaptaston için dün bölgelerden 2 hareketi 2x15 yapmanı öneririm kasların alışması açısından
     
  12. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    işte bu spor hocası kafası. Hocam hangi kas 2 haftada harekete alışıyor ? Bilimsel bir kanıtınız var mı da 2 hafta diyorsunuz her gelene. Kasların o harekete alışması için minimum 1 ay gerek.
     
  13. Pozhezhnyy
    Offline

    Pozhezhnyy Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    sakatlık riskini ortadan kaldırmak için en az 2 hafta lazım , kişiden kişiye değişir bu durum
     
  14. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam program da leg press yok ihtiyaç var mı leg presse ?
     
  15. theapexguard
    Offline

    theapexguard Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2019
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg press eğer çok istiyorsan yapabilirsin fakat, Leg extension ile ön bacak kaslarını çok güzel izole etmiş oluyoruz ve mobility de kazandırıyoruz. Çünkü hareketi yaparken bir fleksiyon oluyor. Hareketin negatifindende yararlanıyoruz. + olarak Squat yaparken yine ön bacak kasları çalışıyor, aynı şekilde deadlift yaparkende stabil bir şekilde kaslar çalışıyor. Yani buna birde Leg press ekleyip + olarak volume yükleyebilirsin, fakat seni ne kadar ileri atar. Ben bu kasları zaten çalıştırıyorum + olarak 1 hareket daha bana ne kadar diye düşünmek lazım. + olarak leg presste sağlam +100 +150 kilo ağırlıklara girileceği için İlk başa eklersek hareketi sonraki hareketlerde verim düşer. En sona eklersek bu sefer gücümüz kalmayacağından ve bacaklar pump olacağından yine verimimiz düşer. Ama çok yapmak istiyorum dersen bir hafta leg extension bir hafta leg press yapabilirsin.
     
  16. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamamdır hocam sağolun.
     
  17. goodlifter
    Offline

    goodlifter Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2019
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    ister split yap ister full body ister üst vücut alt vücut istersede push pull legs yap
    eğer vücudunda ilaç yoksa doğal bir insanın 1 gün dinlenip 1 gün antreman yapması en uygunudur.üst üste antreman yapmak merkezi sinir sistemini yorar
     
  18. Alpergns
    Offline

    Alpergns Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    5 gün yapmam mantıksız mı yani
     
  19. goodlifter
    Offline

    goodlifter Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2019
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    sinir sistemini daha fazla yoracağı için uzun vadede sana avantaj değil dezavantaj getirir
    5 günlük çalışanlar ilaçlı kişiler bizim gençlerde görüp doğal haliyle aynısını uygulamaya kalkıyor, yapamazsın,1 ay sonra vücudun error verir overtraning olup düşer kalırsın
    bizim daha fazla antreman yapmaya değil daha kaliteli antreman yapmaya ihtiyacımız var,eğer kaliteli bir antreman yapıyorsak haftada kaç gün antreman yaptığının bir önemi kalmaz
     
    Son düzenleme: 15 Temmuz 2019
  20. brfnbrfn
    Offline

    brfnbrfn Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Nisan 2018
    Mesajlar:
    232
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Fullbody de olsa detay girmeyin bence. Bir kas grubunu geliştirmeden / islemeye çalışmak mantıklı birsey degil. bir adaptasyon saglandirmaya calisiyorsa bu compound(bilesik egzersizler) egzersizler ile olmalı. Mesela bench press gibi göğüs,omuz ve kollara, leg pres gibi hem gluteusa hem bacaklara vuran.. kısacası birçok bolgeyi aktif tutan hareketler tercih ediniz
    Göğüs triceps & sırt omuz gibi arka arkaya dinlenmeden supersetler yapabilirsiniz
    Vücut çatınız oturduktan sonra kendinizi hazır hissettiğinizde eksik bölgeler varsa splite calisabilirsiniz
    Veya üst/ alt vücut şeklinde de bölebilirsiniz arkadaşların tavsiyesi gibi push/ pull sistem de uygulanabilir.
    Tavsiyem en fazla 2 gün dinlenin.. 3 günden fazla off vermeyin. Haftada 2 off yapabilirsiniz. Bu sizi yoruyorsa 3-4 dusebilirsiniz ama 3 un altına düşmeyin.. Zaten sağlam bir antrenman yaparsanız ayni bölgeyi 5gun çalışamazsınız.. ağır ve geciken kas agrilari kaçınılmaz olur ve sizde psikolojik açıdan yipranacaginiz icin motivasyonunuzu koruyamaz bıkarsınız.. kendinizi zorlamayın temiz beslenin sonuçları gelir
    Basarilar
     

Sayfayı Paylaş