5 gün split antreman programı

[Avanguardia]

merhaba arkadaşlar sizce internetten bulduğum bu program 4 aylık vg geçmişi olan birisi için uygun olur mu? yeterli midir?

 

[Avanguardia]

up

 

[LeperMessiah]

4 Aydır yapıyorsan zorlanabilirsin push pul legs türevi bir program genelde 1 yıldan uzun süredir yapanlar uygular ama istikrarlı bir şekilde yapabilsen çok iyi verim alabilirsin. Biraz modifiye edilebilir ben olsam bacak gününde izole hamstring egzersizi yerine deadlift türevi ve bir triceps hareketi yerine arka omuz hareketi yapardım ama bu hali de gayet iyi geliştirir . Benim tavsiyem en azından bir 2-3 ay daha full body veya upper lower yapıp ondan sonra bu programa geçmen yönünde olur.

 

[Avanguardia]

4 Aydır yapıyorsan zorlanabilirsin push pul legs türevi bir program genelde 1 yıldan uzun süredir yapanlar uygular ama istikrarlı bir şekilde yapabilsen çok iyi verim alabilirsin. Biraz modifiye edilebilir ben olsam bacak gününde izole hamstring egzersizi yerine deadlift türevi ve bir triceps hareketi yerine arka omuz hareketi yapardım ama bu hali de gayet iyi geliştirir . Benim tavsiyem en azından bir 2-3 ay daha full body veya upper lower yapıp ondan sonra bu programa geçmen yönünde olur.

şu program fullbody olarak uygun mu sizce

 

[diez]

şu program fullbody olarak uygun mu sizce

bacak hariç adaptasyon için bıkmayan çok yormayan bir program olmuş ama 4.aydan sonra için bence eksikleri var..
haftada 3 kez 1er gün ara ile yapılan bir fullbody proramında
göğüste , kanat ve omuzda 2şer hareket olmalı..
bir serbest ağırlık bir makine/kablo olabilir..
ya da bir barbell bir dumbbell olabilir..
ör : göğüs bench press ve cable crossover ya da bench press ve dumbbell fly olabilir..
omuzda military press / smith machine press ve lateral raise (yana açış) olabilir..(military press gibi hareketler daha çok ön omuzu etkiler yan omuzu hiçbir antrenmanda es geçmemek için yana açışlardan ya da geniş tutuş upright rowlardan vazgeçmeyin)
kanatta lat pulldown ve seated row olabilir..

diğer bir konu sıralama..
bu işte sürdürülebilirlik önemli..ağır bacak hareketlerinden sonra ayakta barbell curl yapabiliyorsanız ve bıktırmıyorsa aynen devam ama bacaktan sonra ayakta durmak kolay değildir hale de hakkı verildiyse..sıralamayı ayarlarsınız..
bacak için mutlaka bacak önü (quadriceps)ve arkası (hamstring) ekleyin..bacaklar zor gelişir ve ihmal etmeye gelmez..
leg press ve leg curl ya da squat ve deadlift gibi

son olarak tekrarlar çok az..adaptasyon ve adaptasyon sonrası dönemde hareketler halen beyne tam öğretilememişken 8 tekrarla bırakmak gelişimi geciktirir..
mutlaka 15 gibi bir ısınma setiniz olsun..sonrasında 12-10-8-8 yapabilirsiniz..

 

[Avanguardia]

bacak hariç adaptasyon için bıkmayan çok yormayan bir program olmuş ama 4.aydan sonra için bence eksikleri var..
haftada 3 kez 1er gün ara ile yapılan bir fullbody proramında
göğüste , kanat ve omuzda 2şer hareket olmalı..
bir serbest ağırlık bir makine/kablo olabilir..

bacak hariç adaptasyon için bıkmayan çok yormayan bir program olmuş ama 4.aydan sonra için bence eksikleri var..
haftada 3 kez 1er gün ara ile yapılan bir fullbody proramında
göğüste , kanat ve omuzda 2şer hareket olmalı..
bir serbest ağırlık bir makine/kablo olabilir..
ya da bir barbell bir dumbbell olabilir..
ör : göğüs bench press ve cable crossover ya da bench press ve dumbbell fly olabilir..
omuzda military press / smith machine press ve lateral raise (yana açış) olabilir..(military press gibi hareketler daha çok ön omuzu etkiler yan omuzu hiçbir antrenmanda es geçmemek için yana açışlardan ya da geniş tutuş upright rowlardan vazgeçmeyin)
kanatta lat pulldown ve seated row olabilir..

diğer bir konu sıralama..
bu işte sürdürülebilirlik önemli..ağır bacak hareketlerinden sonra ayakta barbell curl yapabiliyorsanız ve bıktırmıyorsa aynen devam ama bacaktan sonra ayakta durmak kolay değildir hale de hakkı verildiyse..sıralamayı ayarlarsınız..
bacak için mutlaka bacak önü (quadriceps)ve arkası (hamstring) ekleyin..bacaklar zor gelişir ve ihmal etmeye gelmez..
leg press ve leg curl ya da squat ve deadlift gibi

son olarak tekrarlar çok az..adaptasyon ve adaptasyon sonrası dönemde hareketler halen beyne tam öğretilememişken 8 tekrarla bırakmak gelişimi geciktirir..
mutlaka 15 gibi bir ısınma setiniz olsun..sonrasında 12-10-8-8 yapabilirsiniz..

saolun hocam, peki dediğiniz yolla bu full body programını daha ne kadar sürdürmemi önerirsiniz, ardına üstteki programa geçmeli miyim mesela

ya da bir barbell bir dumbbell olabilir..
ör : göğüs bench press ve cable crossover ya da bench press ve dumbbell fly olabilir..
omuzda military press / smith machine press ve lateral raise (yana açış) olabilir..(military press gibi hareketler daha çok ön omuzu etkiler yan omuzu hiçbir antrenmanda es geçmemek için yana açışlardan ya da geniş tutuş upright rowlardan vazgeçmeyin)
kanatta lat pulldown ve seated row olabilir..

diğer bir konu sıralama..
bu işte sürdürülebilirlik önemli..ağır bacak hareketlerinden sonra ayakta barbell curl yapabiliyorsanız ve bıktırmıyorsa aynen devam ama bacaktan sonra ayakta durmak kolay değildir hale de hakkı verildiyse..sıralamayı ayarlarsınız..
bacak için mutlaka bacak önü (quadriceps)ve arkası (hamstring) ekleyin..bacaklar zor gelişir ve ihmal etmeye gelmez..
leg press ve leg curl ya da squat ve deadlift gibi

son olarak tekrarlar çok az..adaptasyon ve adaptasyon sonrası dönemde hareketler halen beyne tam öğretilememişken 8 tekrarla bırakmak gelişimi geciktirir..
mutlaka 15 gibi bir ısınma setiniz olsun..sonrasında 12-10-8-8 yapabilirsiniz..