5 aylık serüven

takip edenlere sormak istediğim bir soru var. bel ölçünüzü alırken en kalın yerden mi alıyorsunuz en ince yerden mi?

 

En kalın alıyorum ben , tam yanlardan .

 

Gobek deliğinden alınır tam simitlerin yanindan. Bende en kalin yer oluyor

 

Göbek deliğinin olduğu yerden alıyorum ben (en kalın yerde orası zaten belimin)

 

yağ oranımın yüzde 21i bulmasından sonra definasyon kararı almıştım ve bugünden itibaren geçiş yaptım ve son ayın ölçülerini aldım.
geçen ay omuz 122 cmdi bu ay 126 olmuş(Ciddi bir artış overhead press etkisi). kol 35.5dan 36 olmuş göğüs geçen ay yanlış ölçülmüş o tam net değildi 106 cm çıktı. bel ise 94 den 96 olmuş. kilo 82 den 84.5.
definasyon kararı tam zamanında olmuş ben bulku biraz fazla abartmışım hacim alıcam diye. ciddi anlamda belimi büyütmüşüm. 2 ay sonra 85 cm civarına indirebilirim umarım. hedefim 2 ay içinde 5 kg yağ yakmak ve kas kaybetmemek. Bcaa da mevcut onuda kullanıcam kas kaybı olmasın diye.

Bugün ilk gün dolayısıyla karbonhidrat biraz yüksek oldu. az az düşürücem 150 175 civarı tutsam yeter sanırım. çalışmadığım için bu kalori şuan için iyi. işe başlıcağım zaman 200 300 kalori daha üstüne çıkılabilir. sizce nasıl olmuş bugün ki beslenmem. genelde protein için tavuk, balık, veya dana eti arada ciğer tercih ediyorum öğünlerde ve protein açığı oluncada lor veya çökelek ile tamamlıyorum öğünleri.

yağ biraz eksik kaldı karbonhidrat biraz düşünce kalan kaloriyi sağlıklı yağlar ile tamamlayacağım.

 

definasyonun ilk haftasında antremanlarda çok azda olsa performans düşüklüğü hissettim. ama ona rağmen ağırlıklardan taviz vermiyorum (kas kaybetmemek için). definasyona rağmen ilk denememde 70den direk 80 kgye arttırdım squatımı 3 seti tamamlıyabilirdim ama 3. setin son 1 2 tekrarında çıkartamadım. onun haricinde çok bir kilo kaybı yaşamadım ilk hafta 300 400 gram filan gitmiştir en fazla. öyle aşırı kötü az bir beslenme progrmım yok ortalama 2200 kalori ile devam ediyorum şuan 200 gram civarı karbonhidrat alıyorum onuda max. 150 gr civarına çekicem.

 

Takipteyim

 

Ben uyusam bana lazım olan 2200 kalori lazım

 

definasyondayız ya ondan düşürdüm kaloriyi 2 ay yağ yakalım sonra daha temiz hacime odaklanıcam fazla yağlandım bence.

 

10 gün sonunda kiloda pek fazla oynama olmamasına rağmen bel ölçüsü 2 cm düşmüş 97 den 95 e düşmüş. kaloriyi çok fazla düşürmedim bulkta 3000 di şuan 2300 2400 normal bir definasyona göre yüksek sayılır yinede. kademeli olarak az daha düşüreceğim. hedef bel ölçüm 2 ay sonunda 86.

 

10cm bel incelmesi 2 ay içinde çok fazla. bu tarz bir şey olursa kastan kaybedersin.
10 gün içinde 2cm de çok fazla, ölçmede hatalar meydana gelebilir.
en temizi haftalık fotoğraflarını çekip onları karşılaştırman.

 

2400 kalori alıp kas kaybedersem bırakırım zaten

 

2 ayın yetmeyeceğini düşündüm yağ oranını istediğim seviyeye çekmek için .3 aya uzatabilirim. bugün ilk definasyon ayının sonuna geldim. ilk ay almam gereken kalorinin çok altına düşmedim. karbonhidratı çok azaltmadım ona rağmen kiloda 400 500 gr oynama oldu. bel tok karna 95 çıktı. 2 cm belden azalttım bunun yanında omuz 126dan 128 göğüs 105 den 107 cme kol ise aynı dedi . Gerçi kötü olan ölçülerde hata olduğunu düşünüyorum ölçüyü alan personel treainer bana biraz tav oluyoda beli 97 dedi ama baktığımda 1 parmaktan çok boşluk bırakarak ölçüp öyle söylediğini farkettim göğüsle omuz doğru ama kolda da emin değilim. alışma dönemini geçtik sayıyorum önümüzdeki 2 ay vitesi arttırarak devam edeceğim

 

bu ayda bitti. her kas grubumu korumuşum ölçüler geneli aynı. sadece kol 0.5 cm büyümüş. bel ölçüsü hocanın ölçüsüne göre 2 cm azalmış 96 dedi benim ölçüme göre 94 çıkıyo ama 96 olsun farketmez. yeni bir programa geçtim geçen hafta. alt üst vücut programı onun sayesinde haftada garanti 2 3 gün kardiyo + karın daha çok çalışıcam kaçış olmucak yani. kaloriyide 500 600 kalori civarına kadar arttırıcam bu ay tam 2 ay sonra haziranda umarım istediğim ölçüye çekerim yağ oranını. şuan yüzde 18 19 civarı gibi duruyor. ölçüler ama 3 gün soğuktu biraz dinlendiriyim dedim vücudu belki 3 gün ara vermesem daha farklı ölçüler gelebilirdi.
güncel 2 fotoğraf da paylaşıyım.

 

definasyona devam ederken 96 dan 91 cm e kadar düşürmeyi başardım bel ölçümü güncel olarak. diğer kas gruplarımda ise hiç azalma ölçü eksilmesi vs olmadı. 84 85 kg ile girdim yağ yakma rutinine martta tam anlamıyla başladım diyelim. 2 ay geçti şuan güncel kilo 81 . hedeflediğim yağ oranı için bel ölçüsünü 1.5 ay içerisinde 87 cm civarına çekmem gerekiyor. buda imkansız birşey değil. hesaplarıma göre şuan yağ oranım yüzde 19 civarında. 87 cme düşerse bel ölçüm yüzde 15 e kadar düşmüş olucak yağ oranım aynı anda boynumda kalınlaşırsa 40 cm şuan 41 42 olursa ihtimali varmı bilmiyorum ama öyle olursa yağ oranı yüzde 13 civarına gelmiş olabilir.(zor bir ihtimal ile) yavaş yavaş kasların belirginleştiğini hissediyorum ve görsel paylaşacağım.



bench pressim 8x 70 kg civarında 75 i görmeye çalışıyorum denemeler arttırmalar devam. squat 75x8 tekrar rahat çıkıyor hafta içi 80 kgye yükselteceğim onuda.