DoubleWone
Üye
Merhaba arkadaşlar, 2-3 yıldır bu forumu takip ediyorum. Çok olumlu gelişimler gördüm.
2 yıllık bi vücüt geliştirme geçmişim var. 2017 (YGS-LYS) sebebiyle ara vermiştim. Bu sırada psikolojik olarak çöküntülerde yaşadım. Sevgilimden ayrıldım, sporu bıraktım, ders çalışma zorunluluğu, staj, okul, dershane derken beslenmeye antremana ayıracak vakit bulamadım diyemem çünkü bu spor sporların şahıdır benim gözümde çok ayrı bi dünya anlayacak arkadaşlar vardır
). Bırakmak zorunda hissettim kendimi anlayacağınız.
Şimdi tekrar başlama kararı aldım. Sorunlarımı hallettiğimi düşünüyorum. Ağırlıktan düşmüşüm tahmin edebileceğiniz gibi.
Ne yapmak istediğimi anlatayım sizlere, Benim gibi zorunlu olarak sporu bırakan arkadaşlar tekrar başlamayı düşünen başlayıp neler yapacağını bilmeyen arkadaşlar beraber bu başlık altında emeklerimizin geri gelmesini sağlayabiliriz diye düşünüyorum.
Bıraktığım gün, 1 eylül 2016,
Ölçülerimi yazıyorum
Boy: 181cm
Omuz: 127cm
Göğüs:107cm
Sağ kol: 37 Sol kol: 36
Bel: 85cm
bacaklar: 55-56(Quadriceps üzerinden)
calf'larımı bilmiyorum ölçmedim.
Kilo: 80
Şimdiki ölçülerim,
Omuz: 120cm
Göğüs:102cm
Sağ kol: 34 Sol kol:33cm
Bel: 82cm
sağ sol bacak: 50-51cm
Kilo: 72
Eskiden kaldırdığım ağırlıklar
Benchpress: 100KG
Dumbellpress: 40-40 80KG
Squat: 100-120KG
Şimdi denediğimde
Benchpress: 50KG 8-10 tekrar çıkartabildim
Dumbell press: 20-20 40KG 6 tekrar yapabildim
Squat 60-80KG 8 tekrar yapabildim.
Geri toparlanmam biraz zaman alacak ama, ya tam sustururum ya kan kustururum. Çok değişik bi yapım var.
İstediğim hemen olsun istemem, emek vereceksin kan koklayacaksın, ter kokacaksın, hayattan istediğini almış insanlar dediklerimden anlamayacaktır. Yani emek vermeyene melek demekten vazgeçmelisiniz. Burada onlarca insan tek bi hedefe yoğunlaşmış ilerliyoruz. Bakın arkadaşlar ben profesyonel bi vücut geliştirmeci değilim veya yarışmaya katılan biriside değilim. Anlatmak istediğim herkes bu hayatta birşeylerden hoşlanır kimisi denizlerden hoşlanır, gider kaptan olur kimisi arabalardan hoşlanır gider tamirci olur, kimiside bizler ağırlıklardan hoşlanır gider stresini salonda boşaltır. bunu hayatınızın bir köşesine bırakın, insanlar konuşacaktır, susmayacaklardır. Bırak onlar istediğini desinler sen hedefine yoğunlaştıktan sonra pencereyi üstlerine kapattıktan sonra seslerini duymayacaksın. Anneni, babanı aileni gururlandırmak için elinden geleni yapmalısınız. Gerçek şampiyonlar 10. tekrarda bırakmazlar hedefiniz 12 tekrarsa 10 tekrarda bırakmayacaksınız o kanınızın kasın içinde dans ettiğini hissedeceksiniz. Bakın ben, size biyerlerinizi yırtın patlatın kendinizi demiyorum. Acıyı hissedin arkadaşlar acıyı hissedin. O kasın büyüyeceğine siz inanmazsanız vücudunuz nasıl inansın? Önce beyninizi motive edin sonra vücudunuz sizi anlayacaktır.
Beslenmeye gelirsek, arkadaşlar ben eski beslenme düzenime devam edicem antreman programımıda yazıcam buraya split çalışıyorum.
Beslenme, herşeydir arkadaşlar. Evin kapısı gibidir, sobası gibidir olmazsa olmazdır arkadaşlar ben salonda bir sürü insan gördüm hoyratça yiyorum ama kilo alamıyorum diyen. Yemiyorsunuz. Kalori hesabı yapmıyorsunuz. yediğiniz herşeyin yararlı yararsız - sağlıklı sağlıksız olduğunu bilmiyorsunuz. Beslenmenizi düzene sokmanız gerekiyor. Bu forumda gerçek anlamda beslenme konusunda uzmanlaşmış bir sürü yazar arkadaş var. Cidden gidip makalelerini okuduğunuzda beslenme konusunda yüksek dozda bilginiz olacaktır. Yeni başlayanlar bölümünde vardır ama bizim konumuz yapmış bırakmış tekrar başlamak isteyen arkadaşlarla. Evet Dostlarım 72,3 kiloyum şuan ölçülerim düşük ve moralim yerlerde. Bu düzelmeyeceğim anlamınamı geliyor hayır
. bunu heves için yapıyorsanız yapmayın.
Beslenme programım,
72 Kiloyum ve almam gereken boy-kilo oranına göre(Youtube'da Shredder Brodhers diye bi kanal var günlük kaç kalori almanızı söyleyen bir işlem olması gerekiyor size uygunları yazıp bulmalısınız.)
Dirty bulk-a yakın bi beslenme uygulayacağım 5-5.5 ay boyunca Bulkda olmayı düşünüyorum.
3200 kalori civarı besleniyorum
Rutin olarak 8de uyanıyorum. Masa başı bi işte çalışıyorum ve okulda aynı şekilde oturuyoruz yani arkadaşlar
yaptığınız işe göre beslenmenizi %10 arttırabilirsiniz.
9 Gibi kahvaltımı yapıyorum.
1.Öğün
90GR Yulaf ezmesi
50-60 gr bebe büskivisi tamamen seçim meselesi yulafı tatlandırması için yiyorum
4 tam yumurta bulk dönemi olduğu için yumurtanın tamamını yemeyi tercih ediyorum.
1-2 çay kaşığı bal yulafa koyuyorum.
100 ml süt yarım-tam yağlı olabilir bunuda yulafa koyuyorum.
10-12 tane zeytin yiyorum
2.Öğün saat 10 gibi
1 muz
1-2 avuç fıstık yağ oranı fazla olduğu için. ezme olarakda alabilirsiniz 1 yemek kaşığı.
3.Öğün 12-12.30 gibi
100 gr tavuk yiyorum pişmemiş tartarak protein oranı fazla olduğu için (60 gr civarı protein olacaktır)
290 gr bulgur yiyorum pişmiş olarak
arkadaşlar bu işi yapacaksanız bi hassas terazi şart bulk döneminde olması önemli değil.
4.öğün 15.00 ara öğün 1 2 portakal yiyebilirsiniz c vitamini
5.öğün 4 saat boşluk bırakıyorum burda
16.00 gibi antremana gidiyorum
17.30 gibi evde oluyorum
protein karbonhidrat yüklemesini yapmamız gereken en güzel saat
200 gr civarı tavuk göğsü pişmemiş tartılacak yiyorum
290 gr bulgur pişmiş tartarak yiyorum
çeşitli yeşillikler yiyorum ıspanak marul domates gibi
antremandan sonra prinçde tercih edebilirsiniz dostlarım daha iyi olabilir
100 gr lor peyniri yiyorum (reklam olmuyorsa kaanlar lor peyniri bimden alabilirsiniz)
100 grda 16 gr protein bulunur.
6. öğün
290 gr bulgur
100 gr lor peyniri
süt 100 ml içiyorum
yarım muz yiyorum
yatmadan 50 gr lor daha yiyorum
haftada 1 2 kere cheat meal yapıyorum bakın dostlarım antremanın hakkını veriyorsanız haftada 1 gün cheat day yapabilirsiniz ki vücudunuz beslenme programına alışmasın daha farklı şeyler verin haftada 1 kere!
yemeklerde her bulgur öğününe 1 yemek kaşığı zeytin yağı koyun.
Beslenme programım bu şekilde yaklaşık 3 yıldır bu programı kullanıyorum gerçekten farkı hissedeceksiniz.
Antreman programını daha sonra yazacağım.
2 yıllık bi vücüt geliştirme geçmişim var. 2017 (YGS-LYS) sebebiyle ara vermiştim. Bu sırada psikolojik olarak çöküntülerde yaşadım. Sevgilimden ayrıldım, sporu bıraktım, ders çalışma zorunluluğu, staj, okul, dershane derken beslenmeye antremana ayıracak vakit bulamadım diyemem çünkü bu spor sporların şahıdır benim gözümde çok ayrı bi dünya anlayacak arkadaşlar vardır
). Bırakmak zorunda hissettim kendimi anlayacağınız.Şimdi tekrar başlama kararı aldım. Sorunlarımı hallettiğimi düşünüyorum. Ağırlıktan düşmüşüm tahmin edebileceğiniz gibi.
Ne yapmak istediğimi anlatayım sizlere, Benim gibi zorunlu olarak sporu bırakan arkadaşlar tekrar başlamayı düşünen başlayıp neler yapacağını bilmeyen arkadaşlar beraber bu başlık altında emeklerimizin geri gelmesini sağlayabiliriz diye düşünüyorum.
Bıraktığım gün, 1 eylül 2016,
Ölçülerimi yazıyorum
Boy: 181cm
Omuz: 127cm
Göğüs:107cm
Sağ kol: 37 Sol kol: 36
Bel: 85cm
bacaklar: 55-56(Quadriceps üzerinden)
calf'larımı bilmiyorum ölçmedim.
Kilo: 80
Şimdiki ölçülerim,
Omuz: 120cm
Göğüs:102cm
Sağ kol: 34 Sol kol:33cm
Bel: 82cm
sağ sol bacak: 50-51cm
Kilo: 72
Eskiden kaldırdığım ağırlıklar
Benchpress: 100KG
Dumbellpress: 40-40 80KG
Squat: 100-120KG
Şimdi denediğimde
Benchpress: 50KG 8-10 tekrar çıkartabildim
Dumbell press: 20-20 40KG 6 tekrar yapabildim
Squat 60-80KG 8 tekrar yapabildim.
Geri toparlanmam biraz zaman alacak ama, ya tam sustururum ya kan kustururum. Çok değişik bi yapım var.
İstediğim hemen olsun istemem, emek vereceksin kan koklayacaksın, ter kokacaksın, hayattan istediğini almış insanlar dediklerimden anlamayacaktır. Yani emek vermeyene melek demekten vazgeçmelisiniz. Burada onlarca insan tek bi hedefe yoğunlaşmış ilerliyoruz. Bakın arkadaşlar ben profesyonel bi vücut geliştirmeci değilim veya yarışmaya katılan biriside değilim. Anlatmak istediğim herkes bu hayatta birşeylerden hoşlanır kimisi denizlerden hoşlanır, gider kaptan olur kimisi arabalardan hoşlanır gider tamirci olur, kimiside bizler ağırlıklardan hoşlanır gider stresini salonda boşaltır. bunu hayatınızın bir köşesine bırakın, insanlar konuşacaktır, susmayacaklardır. Bırak onlar istediğini desinler sen hedefine yoğunlaştıktan sonra pencereyi üstlerine kapattıktan sonra seslerini duymayacaksın. Anneni, babanı aileni gururlandırmak için elinden geleni yapmalısınız. Gerçek şampiyonlar 10. tekrarda bırakmazlar hedefiniz 12 tekrarsa 10 tekrarda bırakmayacaksınız o kanınızın kasın içinde dans ettiğini hissedeceksiniz. Bakın ben, size biyerlerinizi yırtın patlatın kendinizi demiyorum. Acıyı hissedin arkadaşlar acıyı hissedin. O kasın büyüyeceğine siz inanmazsanız vücudunuz nasıl inansın? Önce beyninizi motive edin sonra vücudunuz sizi anlayacaktır.
Beslenmeye gelirsek, arkadaşlar ben eski beslenme düzenime devam edicem antreman programımıda yazıcam buraya split çalışıyorum.
Beslenme, herşeydir arkadaşlar. Evin kapısı gibidir, sobası gibidir olmazsa olmazdır arkadaşlar ben salonda bir sürü insan gördüm hoyratça yiyorum ama kilo alamıyorum diyen. Yemiyorsunuz. Kalori hesabı yapmıyorsunuz. yediğiniz herşeyin yararlı yararsız - sağlıklı sağlıksız olduğunu bilmiyorsunuz. Beslenmenizi düzene sokmanız gerekiyor. Bu forumda gerçek anlamda beslenme konusunda uzmanlaşmış bir sürü yazar arkadaş var. Cidden gidip makalelerini okuduğunuzda beslenme konusunda yüksek dozda bilginiz olacaktır. Yeni başlayanlar bölümünde vardır ama bizim konumuz yapmış bırakmış tekrar başlamak isteyen arkadaşlarla. Evet Dostlarım 72,3 kiloyum şuan ölçülerim düşük ve moralim yerlerde. Bu düzelmeyeceğim anlamınamı geliyor hayır
. bunu heves için yapıyorsanız yapmayın. Beslenme programım,
72 Kiloyum ve almam gereken boy-kilo oranına göre(Youtube'da Shredder Brodhers diye bi kanal var günlük kaç kalori almanızı söyleyen bir işlem olması gerekiyor size uygunları yazıp bulmalısınız.)
Dirty bulk-a yakın bi beslenme uygulayacağım 5-5.5 ay boyunca Bulkda olmayı düşünüyorum.
3200 kalori civarı besleniyorum
Rutin olarak 8de uyanıyorum. Masa başı bi işte çalışıyorum ve okulda aynı şekilde oturuyoruz yani arkadaşlar
yaptığınız işe göre beslenmenizi %10 arttırabilirsiniz.
9 Gibi kahvaltımı yapıyorum.
1.Öğün
90GR Yulaf ezmesi
50-60 gr bebe büskivisi tamamen seçim meselesi yulafı tatlandırması için yiyorum
4 tam yumurta bulk dönemi olduğu için yumurtanın tamamını yemeyi tercih ediyorum.
1-2 çay kaşığı bal yulafa koyuyorum.
100 ml süt yarım-tam yağlı olabilir bunuda yulafa koyuyorum.
10-12 tane zeytin yiyorum
2.Öğün saat 10 gibi
1 muz
1-2 avuç fıstık yağ oranı fazla olduğu için. ezme olarakda alabilirsiniz 1 yemek kaşığı.
3.Öğün 12-12.30 gibi
100 gr tavuk yiyorum pişmemiş tartarak protein oranı fazla olduğu için (60 gr civarı protein olacaktır)
290 gr bulgur yiyorum pişmiş olarak
arkadaşlar bu işi yapacaksanız bi hassas terazi şart bulk döneminde olması önemli değil.
4.öğün 15.00 ara öğün 1 2 portakal yiyebilirsiniz c vitamini
5.öğün 4 saat boşluk bırakıyorum burda
16.00 gibi antremana gidiyorum
17.30 gibi evde oluyorum
protein karbonhidrat yüklemesini yapmamız gereken en güzel saat
200 gr civarı tavuk göğsü pişmemiş tartılacak yiyorum
290 gr bulgur pişmiş tartarak yiyorum
çeşitli yeşillikler yiyorum ıspanak marul domates gibi
antremandan sonra prinçde tercih edebilirsiniz dostlarım daha iyi olabilir
100 gr lor peyniri yiyorum (reklam olmuyorsa kaanlar lor peyniri bimden alabilirsiniz)
100 grda 16 gr protein bulunur.
6. öğün
290 gr bulgur
100 gr lor peyniri
süt 100 ml içiyorum
yarım muz yiyorum
yatmadan 50 gr lor daha yiyorum
haftada 1 2 kere cheat meal yapıyorum bakın dostlarım antremanın hakkını veriyorsanız haftada 1 gün cheat day yapabilirsiniz ki vücudunuz beslenme programına alışmasın daha farklı şeyler verin haftada 1 kere!
yemeklerde her bulgur öğününe 1 yemek kaşığı zeytin yağı koyun.
Beslenme programım bu şekilde yaklaşık 3 yıldır bu programı kullanıyorum gerçekten farkı hissedeceksiniz.
Antreman programını daha sonra yazacağım.