5 Aydir Surekli Yaptigim Program

[daddio]

Merhaba arkadaslar!

5 aydir ilk basladigim aydan beri surekli kullandigim programim..

Konuyu acmamdaki sebep daha deneyimli arkadaslardan fikir almak,sizce hangi hareketler fazla & cikarilmali?
yani belki bazi hareketler ayni bölgeyi calistiriyordur ve ben farkinda olmadan hala devam ediyorumdur. : )
zarari var mi bilmem ama 5 ayda bayagi bi fark var vucudumda gelisme anlaminda. : )
bide sormak istedigim bi baska sey ise; program degistirme konusundaki amac nedir?
hic degistirmeden sadece kilo artirtmaya yönelik gitsem bi fark olur mu?
yoksa illa yeni hareketler vs ekleme sart mi? Benim gittigim spor salonunda hoca yok,
bu programida 5 ay önce vucudu bayagi iyi bi rus arkadastan almistim daha sonrada göremedim kendisini,
bu yuzden sizlere sormak istedim eger hayriniza programi duzenlerseniz yerime cok sevinirim..
Cevap ve yardimlariniz icin simdiden cok tesekkur ederim..

PROGRAM 1:

Gögus & Biceps:

1.Barbell Bench Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
2.Dumbell Fly 3 x 10 - 8 - 6 -10
3.Barbell Incline Benc Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
4.Dumbbell Bench Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
5.Dumbbell Incline Fly 3 x 10 - 8 - 6 -10
6.Dumbbell Incline Bench Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
7.Bent Arm Dumbbell Pullover 3 x 10 - 8 - 6 -10
8.Cable Cross Over 3 x 10 - 8 - 6 -10
________________________

1.Barbell Curl 3 x 10 - 8 - 6 -10
2.Hammer Curls 3 x 10 - 8 - 6 -10
3.Ez Bar Close Grip Curl 3 x 10 - 8 - 6 -10
4.Dumbbell Concentration Curls 3 x 10 - 8 - 6 -10
5.Preacher Curl 3 x 10 - 8 - 6 -10


Program 2:

Omuz & Triceps:

1.Push Press Behind The Neck 3 x 10 - 8 - 6 -10
2.Standing Millitary Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
3.Dumbbell Shoulder Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
4.Dumbbell Arnold Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
5.Barbell Up Right Row 3 x 10 - 8 - 6 -10
6.Dumbbell Lateral Raise 3 x 10 - 8 - 6 -10
7.Front Plate Raise 3 x 10 - 8 - 6 -10
________________________

1.Barbell Lying Triceps Extension 3 x 10 - 8 - 6 -10
2.Barbell Lying Triceps Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
3.Capble Triceps Pushdown 3 x 10 - 8 - 6 -10
4.Smith Machine Close Grip Bench Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
5.Dumbell Lying Triceps Extension 3 x 10 - 8 - 6 -10
6.Seated Triceps Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
7.Bench Dip 3 x 10 - 8 - 6 -10

Program 3:

Kanat & Bacak

1. Straight Arm Push Down 3 x 10 - 8 - 6 -10
2.Wide-Grip Lat Pulldown 3 x 10 - 8 - 6 -10
3.Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3 x 10 - 8 - 6 -10
4.Close-Grip Front Lat Pulldown 3 x 10 - 8 - 6 -10
5.One-Arm Dumbell Row 3 x 10 - 8 - 6 -10
6.Cable Seated Row 3 x 10 - 8 - 6 -10
7.Back Extensions - Hyperextensions 3 x 10 - 8 - 6 -10
8.Pullups 3 x 15
________________________

1.Leg Press 3 x 10 - 8 - 6 -10
2.Dumbble Deadlift 3 x 10 - 8 - 6 -10
3.Seated Calf Raise 3 x 10 - 8 - 6 -10
4.Leg Extensions 3 x 10 - 8 - 6 -10
5.Barbell Speed Squat 3 x 10 - 8 - 6 -10
6.Barbell Squat 3 x 10 - 8 - 6 -10


Program 4:

Bilek & Karin


Onlari Yazmama Gerek Yok Sanirim.. : )

 

[daddio]

Sanirim kimse konuyu görmedi,yada görenler anlamadigi icin cevap vermedi?
yoksa illa yardimci olacak biri cikardi forumda diye dusunuyorum. : (

 

[khephnes]

öncelikle, henüz beş aylık biri için -ki ilk bir ay da bu programı uyguladın sanırım- program oldukça ağır değil mi? 8 göğüs ve 5 biceps hareketi çok fazla geldi bana. 5-3 oran ideal diye düşünüyorum hem göğüs-biceps, hem de omuz-triceps duosu için. aksi takdirde hareket sayısı fazlalaştıkça alacağın verim düşecektir.

bence eksik bölgelerine göre program çıkarmalısın. aynı şeyden muzdarip durumdayız, benim çalıştığım salonda da hoca yok gibi bir şey. en azından beni yönlendirebilecek yetkinlikte bir hoca yok. bu yüzden ben, her bir buçuk iki ayda bir, eksik bölgemi tespit edip ya da verim alamadığım hareketleri çıkartıp ona göre bir program yazıyorum kendime. tabii program baştan aşağı değişmiyor.

mesela üst göğüs eksiğim oldukça bariz bir biçimde fark edildiği için, bench press ile başlamak yerine smith machine'de incline bench, sonrasında incline dumbell bench, incline fly şeklinde başlattım göğüs programımı.

her bölge için uzun uzun yazmak fazla detay olur fakat şunu söyleyebilirim;
biceps'te üç hareket kesinlikle yeterlidir. hareketleri layığıyla yapamadığını düşünüyorum zira beş hareket girebilmen bence çok zor. ben son hareketin henüz ikinci setinde salonda çıldırakaçan daireler çizmeye başlıyorum ve son set kollarımı kaldıracak halim kalmıyor.

barbell curl, 4x10
hammer curl, 3x10
concentration curl, 3x10

uygundur diyebilirim örnek çalışma programı olarak.

 

[emclord00]

Çalıştığın salonu hemen değiştirmelisin bence. iykide sakatlık yada kas yırtılmaları yaşamamışssın. bu nasıl ağır bir programdır böyle? hocamı yazdı sana bunu?
!.si ilk 2 program idealdir. hamlık atarsınız.
2.si kollarda özellikle 4 hariketten fazlası zarar 6 aylık bi sporcu için :S çok ilginç gerçekten. Çok ağır ve oldukça saçma bir program(yeni biri için)

8 tane kanat hareketimi olur? yuh.. neye dayanarak hazırlandı bu program

 

[daddio]

öncelikle, henüz beş aylık biri için -ki ilk bir ay da bu programı uyguladın sanırım- program oldukça ağır değil mi? 8 göğüs ve 5 biceps hareketi çok fazla geldi bana. 5-3 oran ideal diye düşünüyorum hem göğüs-biceps, hem de omuz-triceps duosu için. aksi takdirde hareket sayısı fazlalaştıkça alacağın verim düşecektir.

bence eksik bölgelerine göre program çıkarmalısın. aynı şeyden muzdarip durumdayız, benim çalıştığım salonda da hoca yok gibi bir şey. en azından beni yönlendirebilecek yetkinlikte bir hoca yok. bu yüzden ben, her bir buçuk iki ayda bir, eksik bölgemi tespit edip ya da verim alamadığım hareketleri çıkartıp ona göre bir program yazıyorum kendime. tabii program baştan aşağı değişmiyor.

mesela üst göğüs eksiğim oldukça bariz bir biçimde fark edildiği için, bench press ile başlamak yerine smith machine'de incline bench, sonrasında incline dumbell bench, incline fly şeklinde başlattım göğüs programımı.

her bölge için uzun uzun yazmak fazla detay olur fakat şunu söyleyebilirim;
biceps'te üç hareket kesinlikle yeterlidir. hareketleri layığıyla yapamadığını düşünüyorum zira beş hareket girebilmen bence çok zor. ben son hareketin henüz ikinci setinde salonda çıldırakaçan daireler çizmeye başlıyorum ve son set kollarımı kaldıracak halim kalmıyor.

barbell curl, 4x10
hammer curl, 3x10
concentration curl, 3x10

uygundur diyebilirim örnek çalışma programı olarak.

Ilginizden dolayi tesekkur ederim.. Mesajimdada belirtigim gibi yillardir vucut gelistirme yapan bi rus arkadasim vermisti bu programi,ve duzenli sekilde aksatmadan uyguladim,cok sukur herhangi bi sakatlik veya kötu bi tarafini görmedim,aksine bu programa baslamadan önce kiloluydum simdi hem kilolardan kurtuldum hemde vucudumda asiri bi farklilik oldu gelisme anlaminda.. ama malum hep ayni programi yapmaktan skldim ondan sorup yeni bi seyler ögrenmek istedim ve son zamanlarda programin fazla olduguna karar verdim,hangi hareketleri cikarsam bilemedigim icinde yazmak istedim.. : ) bicepsi dediginiz gibi yaparim artik tesekkurler..

Çalıştığın salonu hemen değiştirmelisin bence. iykide sakatlık yada kas yırtılmaları yaşamamışssın. bu nasıl ağır bir programdır böyle? hocamı yazdı sana bunu?
!.si ilk 2 program idealdir. hamlık atarsınız.
2.si kollarda özellikle 4 hariketten fazlası zarar 6 aylık bi sporcu için :S çok ilginç gerçekten. Çok ağır ve oldukça saçma bir program(yeni biri için)

8 tane kanat hareketimi olur? yuh.. neye dayanarak hazırlandı bu program

Cevap icin tesekkurler.. Yok dostum hoca falan yok salonda,kart aliyorsun hersey hazir gidip spor yapiorsun yani tek calisani dahi yok : ) öyle bi yer burasi.. 8 hareket cok demissiniz? peki sizce kac ve hangi hareketler olmasi sart? bunuda yazarsaniz sevinirim. : )

 

[silyum]

buyuk bolgeler ıcın 5 hareket kucuk bolgeler ıcınde 4 hareket koysan yeterlı.hatta kucuk bolgeler ıcın 3 hareket yeterlı dıyende coktur.bende kollar ıcın 3 hareket gırerken hocanın yenı yaptıgı programda 4 hareket gırıyorum ve daha etkılı oldu.ama bu kısıden kısıye degısır elbette. eksık bolgelerını belırle ve onlara gore program ayarla,hareketlerın hepsını yapmak zorunda degılsın.

 

[Cloud]

Salondan çıkmanız 3 saat falan sürüyordur heralde kaç gün gittiğini bilmiyorum ne yapmak istediğinide yazmamışsın büyümek mi kilo vermek mi vs. ama bence yapman gereken kanat ve bacak'ı ayrı günlerde yap büyük adele için 4 küçük adeleler için 3 hareket yeterli senin ki biraz kendini yormak olmuş ben kendimden örnek verim biceps için sadece 2 hareket ve haftada bir kez çalışıyorum zaten çoğu hareketde ister istemez biceps ve tricepsten faydalanıyosun bu küçük adeleyi bu kadar yorma...

 

[daddio]

Ilginiz ve cevaplariniz icin gercekten cok tesekkur ederim,peki son sey rica etsem?
yazdigim listeyi duzenleyebilirmi birisi ? yani hangilerini cikarsam? Örnegin gögusten hangi hareketler fazla ve cikarilmali? bu konudada yazarsaniz sevinirim.. tesekkurler

 

[dkemre]

Aynen bro biraz ağır program kas gelişimini engelleyebilir. Ben şahsen 5 veya 6 göğüs hareketi 3 veya 4 biceps yaparım.

 

[novizenj]

süper ötesi yoğun bir program. high volume trainingin kralı olmuş. vücudunuzun bunu tolere edebilmesinin sebebi ağırlık kaldırmaya yeni başlamış olmanız (çünkü spora yeni başlayan kişilerin antrenman şiddetleri çok düşüktür). aksi halde muhteşem bir beslenme ve dinlenme düzeniniz olsa bile 5 ay boyunca süper yoğun antrenman yapamazsınız. seviye ilerledikçe bu kadar yoğun çalışmak inanılmaz yıpratıcı hale gelir. çünkü ileri seviyede kuvvet düzeyi yüksek olduğu için ister istemez antrenman şiddeti belirli bir seviyenin üzerinde olacaktır. bu şekilde antrenman yaparsanız önce kaldırdığınız ağırlıklar artacak ancak bir süre sonra platoya girecek ve yoğunluk ve şiddette değişiklik yapmazsanız performansınız düşmeye başlayacak ve overtraininge doğru ilerleyeceksiniz.
antrenman programlarının değiştirilmesinde amaç platoya girmemektir. platodan kaçmak için sadece egzersizlerin değil; yoğunluğun, şiddetin, setler arası dinlenme sürelerinin de değiştirilmesini gerektirir.
size tavsiyem vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanı konusunda biraz bilgi edinmeniz. volume, intensity, recovery, periodization, progressive overload vs gibi kavramların ne olduklarını, aralarındaki ilişkileri vs öğrenmelisiniz. çünkü antrenman programı oluştururken bunların mutlaka göz önünde bulundurulması gerekir.

 

[daddio]

Haklisiniz ama hala kimse programim hakkinda duzenleme yönunde bi cevap yazmadi gitti : ) tamam en fazla 3 4 vs hareket ama hangileri olmazsa olmazlardan? yani simdi örnegin gögusten yada kanat vs kafama göre hareket cikarsam o zamanda eksik taraflari olmaz mi?,tek istedigim bu konuda yardim idi yani hangi hareketler cikarilmali vs ama neyse saglik olsun,yinede tesekkurler.. : )