Merhabalar
Vg ye başlayalı 5 ay oldu, ilk 3 ay normal bi gelişme kaydedip sonrasında tıkanıp kaldım. Uluslararası profesyonel yarışan bir üstatla ettiğim 1 saatlik muhabbette yaptığım tüm yanlışlarımı tokat gibi suratıma vurdu ve vg ye tüm bakış açım değişti. Meğerse hiç bişey yemiyormuşum. Herneyse bu muhabbetin ustune yeme programını günde 5-6-7 öğüne çıkardım (uyanık oldugum saate göre değişiyor). Ve sadece 3 hafta gibi bir sürede bir örnek olarak bench pressi 45 kilodan 60 kiloya çıkardım. Ayrıca önceki antremanlarım gibi antremanın sonunda 2 metre önümde kaç adam olduğunu sayamayacak kadar yorgun düşmüyorum veya kusmuyorum. 3 saat idman çıkaracak enerjim var gibi hissediyorum. 3 haftadır yaptığım piramit sistem programı gene konuştugum üstat yazdı, bu 3 hafta başka salondaydım şimdi eski salonuma dönünce buradaki herkes gözümü korkuttu bu program seni bitirir kas kaybedersin gelişemezsin vs gözümü korkuttular. Bu konuda fikirlerinizi almak istiyorum.
Supplement olarak ultimate prostar whey ve gaspari bcaa 600 kullanıyorum. Beslenme her 2-3 saatte bir hem karbonhidrat hem protein içeren bi öğün yiyorum, antreman günleri 2 kere dinlenme günleri 1 kere whey alıyorum.
1. gün
Göğüs
Bench press 4x 12-10-8-6
Dumbell Fly 4x 12-10-8-6
Inc. Press 4x 12-10-8-6
Decline Press 4x 12-10-8-6
Dips 4x max
(Bu antremanın sonunda dips 4-4-4-4 yapabiliyorum, aslında dips yerine cable crossover vardı eski salonumda olmadıgı için dipsle değiştirmiştim şu an cable girme imkanım var dips le değiştireyimmi yoksa 5. hareket olarak girip toplamda 6 hareket yapabilirmiyim?)
Üst Karın
Telde Crunch 4x15
Crunch 4x max
Mekik 4x max
2. Gün
Kanat-Sırt
Barfiks 4x max
Karna Çekiş 4x 12-10-8-6
Sırta Çekiş 4x 12-10-8-6
Bar Karna Çekiş 4x 12-10-8-6
Dumbel Karna Çekiş 4x 12-10-8-6
Deadlift (sırt için olan) 4x 12-10-8-6
Triceps
Alna Press 4x 12-10-8-6
Close grip bench press 4x 12-10-8-6
Enseye indiriş 4x 12-10-8-6
Makinada arka kol 4x 12-10-8-6
Alt Karın
Dipste Karna Çekiş 4x max
sehpada karna Çekiş 4x max
3. Gün
Bacak
Squat 6x 16-14-12-10-8-6
Leg Press 6x 16-14-12-10-8-6
Leg Extension 5x15
Dumbell Lunge 2x max
Leg Curll 6x 15
Toe Raise(calf - 3 açılı) 6x 25
Üst Karın
Telde crunch 4x 15
Crunch 4x max
Mekik 4 x max
4. Gün
Omuz
Omuz press 4x 12-10-8-6
Military press (dumbell) 4x 12-10-8-6
Lateral raise 4x 12-10-8-6
Eğilerek yana açış 4x 12-10-8-6
Upright rowing 4x12-10-8-6
Biceps
Barbell curl 4x 12-10-8-6
Scott curl 4x12-10-8-6
Alternate dumbell curl 4x12-10-8-6
Concentration curl 4x 12-10-8-6
Alt karın
Dipste karna çekiş 4xmax
Sehpada karna çekiş 4x max
Zahmet edipte okuyana, cevaplayana, kafa yorana, fikir belirtene şimdiden teşekkür ederim.
Vg ye başlayalı 5 ay oldu, ilk 3 ay normal bi gelişme kaydedip sonrasında tıkanıp kaldım. Uluslararası profesyonel yarışan bir üstatla ettiğim 1 saatlik muhabbette yaptığım tüm yanlışlarımı tokat gibi suratıma vurdu ve vg ye tüm bakış açım değişti. Meğerse hiç bişey yemiyormuşum. Herneyse bu muhabbetin ustune yeme programını günde 5-6-7 öğüne çıkardım (uyanık oldugum saate göre değişiyor). Ve sadece 3 hafta gibi bir sürede bir örnek olarak bench pressi 45 kilodan 60 kiloya çıkardım. Ayrıca önceki antremanlarım gibi antremanın sonunda 2 metre önümde kaç adam olduğunu sayamayacak kadar yorgun düşmüyorum veya kusmuyorum. 3 saat idman çıkaracak enerjim var gibi hissediyorum. 3 haftadır yaptığım piramit sistem programı gene konuştugum üstat yazdı, bu 3 hafta başka salondaydım şimdi eski salonuma dönünce buradaki herkes gözümü korkuttu bu program seni bitirir kas kaybedersin gelişemezsin vs gözümü korkuttular. Bu konuda fikirlerinizi almak istiyorum.
Supplement olarak ultimate prostar whey ve gaspari bcaa 600 kullanıyorum. Beslenme her 2-3 saatte bir hem karbonhidrat hem protein içeren bi öğün yiyorum, antreman günleri 2 kere dinlenme günleri 1 kere whey alıyorum.
1. gün
Göğüs
Bench press 4x 12-10-8-6
Dumbell Fly 4x 12-10-8-6
Inc. Press 4x 12-10-8-6
Decline Press 4x 12-10-8-6
Dips 4x max
(Bu antremanın sonunda dips 4-4-4-4 yapabiliyorum, aslında dips yerine cable crossover vardı eski salonumda olmadıgı için dipsle değiştirmiştim şu an cable girme imkanım var dips le değiştireyimmi yoksa 5. hareket olarak girip toplamda 6 hareket yapabilirmiyim?)
Üst Karın
Telde Crunch 4x15
Crunch 4x max
Mekik 4x max
2. Gün
Kanat-Sırt
Barfiks 4x max
Karna Çekiş 4x 12-10-8-6
Sırta Çekiş 4x 12-10-8-6
Bar Karna Çekiş 4x 12-10-8-6
Dumbel Karna Çekiş 4x 12-10-8-6
Deadlift (sırt için olan) 4x 12-10-8-6
Triceps
Alna Press 4x 12-10-8-6
Close grip bench press 4x 12-10-8-6
Enseye indiriş 4x 12-10-8-6
Makinada arka kol 4x 12-10-8-6
Alt Karın
Dipste Karna Çekiş 4x max
sehpada karna Çekiş 4x max
3. Gün
Bacak
Squat 6x 16-14-12-10-8-6
Leg Press 6x 16-14-12-10-8-6
Leg Extension 5x15
Dumbell Lunge 2x max
Leg Curll 6x 15
Toe Raise(calf - 3 açılı) 6x 25
Üst Karın
Telde crunch 4x 15
Crunch 4x max
Mekik 4 x max
4. Gün
Omuz
Omuz press 4x 12-10-8-6
Military press (dumbell) 4x 12-10-8-6
Lateral raise 4x 12-10-8-6
Eğilerek yana açış 4x 12-10-8-6
Upright rowing 4x12-10-8-6
Biceps
Barbell curl 4x 12-10-8-6
Scott curl 4x12-10-8-6
Alternate dumbell curl 4x12-10-8-6
Concentration curl 4x 12-10-8-6
Alt karın
Dipste karna çekiş 4xmax
Sehpada karna çekiş 4x max
Zahmet edipte okuyana, cevaplayana, kafa yorana, fikir belirtene şimdiden teşekkür ederim.