5 aydır çalışıyorum ustalardan öneri bekliyorum

neferefre

neferefre

Üye
Spora ilk başladığımda herkesin yaşadığı bütün acemilikleri yaşadım 3 ay gitim ve kişisel nedenlerden dolayı 4 ay ara verdim tekrar başladım ve şu sıralar 5. ayım doldu, ilk programım 6 günlüktü her bölge için ayrı gün vardı ve bir gün de kardiyo vardı 3 ay o programı takip ettim neredeyse hiç aksatmadan beslenme kısmını da elimden geldiğince düzelttim durmadan araştırdım hatta öyle ki şu an biyokimya konusunda bir teste girsem iyi bir derece bile yaparım diye düşünüyorum araştırma boyutunu anlamanız için söyledim bunu, 3 aylık programdan sonra 1 aylık bir program uyguladım sömestr döneminde farklı bir ilde olduğum için şimdi yeni programı uyguluyorum ve 1 ayı doldu programın, yeni başlayanların hepsinde var mıdır bilmem ama ben supplement e bağladım olayı en baştaki 3 aylık programda bcaa glutamin kompleks whey ve kreatin monohidrat kullandım. Sonra baktım araştırdım -bu forumu aylardır da takip ettim üye olmayı yeni akıl ediyorum kusuruma bakmayın-, beslenme herşey dediniz ben de bütün supplementler bitince bıraktım ve beslenmeye yatırdım ve beslenme tablom ise kaba taslak şu şekilde;

sabah: 3 yumurta, beyaz peynir, zeytin ve birkaç çeşit daha kahvaltılık
öğlen: bulgur ya da pirinç pilavı arada makarna oluyor bu ve 150 gram tavuk (bu aynı zamanda antrenman öncesi öğünüm)
antrenman sonrası: 150 gram haşlanmış tavuk ve yine karbonhidrat içerikli pilav makarna vb. arada sebze yemeği
akşam:150 gram tavuk ve sulu bir yemek olabiliyor bazen, biraz pilav, bazen bolca salata

antrenman öncesi öğünde bir tablet multivitamin içiyorum, gün içinde akşam 6 7 den önce olmak kaydıyla meyve yiyorum

bunlar 5 ay önceki halim; boy 182 kilo 71,2

http://i.hizliresim.com/Kq07PB.jpg
http://i.hizliresim.com/eNXMEY.jpg
http://i.hizliresim.com/eXGOdO.jpg

bunlar ise şimdiki halim; boy 182 kilo yaklaşık 74

http://i.hizliresim.com/xYyzNa.jpg
http://i.hizliresim.com/KD1nd1.jpg
http://i.hizliresim.com/x8Opdr.jpg

bu da antrenman programım;

Pazartesi:

dumbell bench press 5x8
butterfly 3x12
decline bench press 4x10
cable row 5x10
lateral raises 4x12
z bar curl 5x10 (normal dar geniş normal dar)
leg extension 4x10
leg curl 5x10
mide 5x10 (ağırlıkla)
bench sehpasında yanlar 2x max

çarşamba:

leg press 5x10
lat pulldown (göğüse çekiş) 2x12 (enseye) 4x10 (dar göğüse) 2x8
front cable raises 4x10
z bar skullcrusher 4x10
z bar pullover 3x12

cuma:

Shoulder press 6 set 12 10 8 6 4 12
Bent Over Cable Rear Deltoid Raises 4x10
lunch 2x12
squat 4x10
front squat 2x8
calf 4x25
Standing One Arm Cable Curl 5x8
Cable One Arm Tricep Extension 5x8
mide 4x12 (ağırlıkla)

bir gün off bir gün antrenman şeklinde çalışıyorum, izlediğim yol doğru mu değilse neler yapmam gerekir önerilerinizi bütün içtenlik ve hevesimle bekliyorum. eğer bir eksik varsa lütfen belirtin elimden geldiğince bütün ayrıntıları yazdım.
 
Son düzenleme:
Bana nedense kilo almak yerine, zayıflamış gibi geldiniz. Belki de göz yanılmasıdır. Ancak ben şahsi fikrimi söylemem gerekirse beslenmenizi arttırın, çok az geldi. Ara öğünlere kuruyemişler ekleyin süt ekleyin, sabah ara öğünlerinize elma, muz ekleyin. Beslenmenizden aldığınız total karbonhidrat - protein değerlerinizi bir ölçün, ben bilakis eksik karbonhidrat alımından bu hafta tamamen çöktüm, karbonhidrat + protein yükleniyorum. Bence hacimlenmek daha önemli, sonrası zayıflamak daha kolay..

Beslenmenizi biraz geliştirmenizi tavsiye edebilirim, ama tabi bende yeni başlayan biriyim. Tamamen kendi fikrim, bilir kişi değilim. :)
 
Teşekkürler elimden geldiğince arttırmaya çalışıyorum ama öğrenci olunca sıkıntı oluyor sırf spor için bütün uğraşlardan koptum okul spor ve okul tek uğraşım spor spor spor... zevk aldığım en güzel ortam spor salonu oldu artık, bu yüzden en iyisi için uğraşıyorum :)
 
Bence aldığınız besinlerin oturup mesala bugün ne yediyseniz karbonhidrat - protein değerlerini toplayın sizin için yeterli olup olmadığına bir bakın çünkü bana zayıflamış gibi geldiniz nedense. Bende yeterli beslendiğimi sanırken ptesi 5 kg kaldıramadığım için o günkü programım iptal oldu. :D Karbonhidrat yüklendim ki besin değerlerimi ölçtüğümde karbo alımım gerçekten düşük olduğunu farkettim. Bana göre hacimlenin, kilo alın ben göbekli olduğum halde hacime girdim göbek halledilir, ama kas almak zor gerçekten. :)
 
Aslında haklısınız besin değerleri tablosu oluşturmam gerek fakat bunun yanında programımda sıkıntı var mı diye kesin bir krar vermek istiyorum antrenmanı düzeltip sadece beslenmeye odaklanmak istiyorum :)
 
neferefre dedi:
Spora ilk başladığımda herkesin yaşadığı bütün acemilikleri yaşadım 3 ay gitim ve kişisel nedenlerden dolayı 4 ay ara verdim tekrar başladım ve şu sıralar 5. ayım doldu, ilk programım 6 günlüktü her bölge için ayrı gün vardı ve bir gün de kardiyo vardı 3 ay o programı takip ettim neredeyse hiç aksatmadan beslenme kısmını da elimden geldiğince düzelttim durmadan araştırdım hatta öyle ki şu an biyokimya konusunda bir teste girsem iyi bir derece bile yaparım diye düşünüyorum araştırma boyutunu anlamanız için söyledim bunu, 3 aylık programdan sonra 1 aylık bir program uyguladım sömestr döneminde farklı bir ilde olduğum için şimdi yeni programı uyguluyorum ve 1 ayı doldu programın, yeni başlayanların hepsinde var mıdır bilmem ama ben supplement e bağladım olayı en baştaki 3 aylık programda bcaa glutamin kompleks whey ve kreatin monohidrat kullandım. Sonra baktım araştırdım -bu forumu aylardır da takip ettim üye olmayı yeni akıl ediyorum kusuruma bakmayın-, beslenme herşey dediniz ben de bütün supplementler bitince bıraktım ve beslenmeye yatırdım ve beslenme tablom ise kaba taslak şu şekilde;

sabah: 3 yumurta, beyaz peynir, zeytin ve birkaç çeşit daha kahvaltılık
öğlen: bulgur ya da pirinç pilavı arada makarna oluyor bu ve 150 gram tavuk (bu aynı zamanda antrenman öncesi öğünüm)
antrenman sonrası: 150 gram haşlanmış tavuk ve yine karbonhidrat içerikli pilav makarna vb. arada sebze yemeği
akşam:150 gram tavuk ve sulu bir yemek olabiliyor bazen, biraz pilav, bazen bolca salata

antrenman öncesi öğünde bir tablet multivitamin içiyorum, gün içinde akşam 6 7 den önce olmak kaydıyla meyve yiyorum

bunlar 5 ay önceki halim; boy 182 kilo 71,2

http://i.hizliresim.com/Kq07PB.jpg
http://i.hizliresim.com/eNXMEY.jpg
http://i.hizliresim.com/eXGOdO.jpg

bunlar ise şimdiki halim; boy 182 kilo yaklaşık 74

http://i.hizliresim.com/xYyzNa.jpg
http://i.hizliresim.com/KD1nd1.jpg
http://i.hizliresim.com/x8Opdr.jpg

bu da antrenman programım;

Pazartesi:

dumbell bench press 5x8
butterfly 3x12
decline bench press 4x10
cable row 5x10
lateral raises 4x12
z bar curl 5x10 (normal dar geniş normal dar)
leg extension 4x10
leg curl 5x10
mide 5x10 (ağırlıkla)
bench sehpasında yanlar 2x max

çarşamba:

leg press 5x10
lat pulldown (göğüse çekiş) 2x12 (enseye) 4x10 (dar göğüse) 2x8
front cable raises 4x10
z bar skullcrusher 4x10
z bar pullover 3x12

cuma:

Shoulder press 6 set 12 10 8 6 4 12
Bent Over Cable Rear Deltoid Raises 4x10
lunch 2x12
squat 4x10
front squat 2x8
calf 4x25
Standing One Arm Cable Curl 5x8
Cable One Arm Tricep Extension 5x8
mide 4x12 (ağırlıkla)

bir gün off bir gün antrenman şeklinde çalışıyorum, izlediğim yol doğru mu değilse neler yapmam gerekir önerilerinizi bütün içtenlik ve hevesimle bekliyorum. eğer bir eksik varsa lütfen belirtin elimden geldiğince bütün ayrıntıları yazdım.
Genişletmek için tıkla...


hocam hangi şehirdesin acaba? izmir mi?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı