5. Ay Programı Düzenleme İçin Yardım

5. Ayıma girdim arkadaşlar ama gittiğim salonda bana verilen programda hareketler hala bölünmemişti bütün vücudu bir günde çalıştırıyordum. Bu durumdan rahatsız olup arkadaşımdan bir program istedim. Siz de bir göz atarsanız programa çok sevinirim.


CHEST & BİCEPS

BENCH PRESS 10-10-10-8
DUMBELL FLY 10-10-10
INCLINE BENCH PRESS 10-10-10-8
PEC DECK 10-10-10-10
PREACHER CURL (DAR)
SEATED INCLINE CURL 10-10-10-10
HAMMER CURL 10-10-10

OMUZ & BACAK

BARBELL PRESS (ENSEYE) 10-10-10-8
LATERAL RAISE 10-10-10
SHOULDER PRESS (ÖNE) 10-10-10-8
FRONT RAISE 10-10-10
LEG EXTENSİONS 10-10-10-10
LEG CURL 10-10-10-10
SQUAT (MAKİNEDE) 12-10-8-6-4
CALF RAİSE (MAKİNEDE) 15-15-15

SIRT & TRAPEZ – TRİCEPS

LAT PULL DOWN (ENSEYE) 10-10-10-8
LAT PULL DOWN (GÖĞÜSE) 10-10-10-8
BARBELL ROW 10-10-10-8
RESERVE SHOULDER FLY 10-10-10
BARBELL SHRUG 15-15-15
DB SHRUG 15-15-15
ONE ARM CABLE TRİCEP 10-10-10
PUSH DOWN 10-10-10-8
LYING BARBELL TRİCEP 10-10-10-8

 

Boyum 1.75 Kilom 69.5 bu arada

 

Oncekikle merhabalar 5.ay artik orta seviye sporcu olmussun bence bu sporda mutlak dogrular olmadigi icin orta seviyeye geldikten sonra cesitli dergi ve makaleler okuyup kendine program cikarabilirsin ayni zamanda set sayilarinida bunlari deneyip gorup degistirebilirsin suan ben 6.ayima gircem kendim hazirliyorum programin iyi olup olmadigini sen uygulamadan kimse bilemez ? bunlar benim
Gorusum kardeslerim yazdiklarim kendi tecrubelerimle sabittir ayrica bolgelere gire set sayilari ve tekrarlar degisebilir kolay gelsin

 

5. ayda orta derece bir sporcu olunamaz, orta seviye bir sporcu 70 kg ile bench e girebilmelidir mesela. Program iyi ama henüz yeterli kas kütlesine sahip olmadığın için göğüste 4 hareket sana fazla gelebilir. Incline bench, bench press ve bir alt göğüs veya sıkıştırma hareketi yeterli bence. Sırt hareketlerinde 2 tane trapez koymuşsun bir tane yeterlidir. Fazla trapez yapmak seni düşün omuzlu gösteriri. Trapez zaten omuz hareketleri ile de gelişiyor, hatta ben trapezle omuzu aynı gün yapıyorum, 3 hareket omuz ardından çeneye çekiş hareketi sonrasında da bacak.. Omuz hareketleriyle trapez yeteri kadar ısınıyor sonra da trapeze giriyorum. Omuzda da 4 hareketin var onu da 3 e düşürürsen iyi olur bence. Vücudu çok yıpratmadan hareketlere alışmaya ve arttırmaya çalış, ileriki aylarda programını değiştirerek 4' er harekete girebilirsin. Sabırlı bir şekilde ilerlersen sakatlanmadan ve yerinde saymadan ilerleme kaydedebilirsin. Spor geçmişin yoksa zaten ilk 1 sene senin ısınma aşaman olacaktır, sonrasında alışmaya başlayıp daha değişik çalışma stilleri ile daha iyi sonuçlar elde etmeye başlayacaksın.

 

Teşekkür ederim peki şu hareketi çıkarıp yerine bunu koy diyebilecekleriniz yok mu?

 

Preacher Curl ü kaldırıp Barbell Curl koysan daha iyi olur. Eğim olmadığından daha ağır kaldırırsın kendini motive edersin.

 

Orta seviye sporcu olmak ici. 70 kg bench basmak gerekli ? Kolay gelsin iyi forumlar

 

70 kilo bench kime göre neye göre ? iyi forumlar

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Yabancı fitness dergilerine göre Hiç spor geçmişi olmayan birinin 5-6 ay çalışıp bir anda orta derece bir sporcuya dönüşmesi mantıksızdır. Tabi bu kiloya göre değişir ama ortalama kiloda bir sporcu için yazdım.

 

kardesim ben bana gore orta seviye sporcuyum her ay 5-6 dergi okuyorum bb.comda firsat buldukca orjinal makaleler okuyorum hocam yani kuzenim 17 yuldir bb ile ilgileniyor her hareketin asagi yukari islevini biliyorum ve bilincli sekilde sporumu yapiyorum illa kutle artirmak zorunda degilim ben fittness yapiyorum ayrica kutleli olmak zorunda degil kimse herneyse ya herkezin kendi gorusu kimse net mutluk konusmasin lutfen burda 20 yillik sporcular bile her konuda kesin konusmuyor herkez bunu bilsin saygilar iyi sporlar

 

Hocam eğer 5-6 aydır spor yapıyorsan istersen bu işin profesörü ol yine de orta seviye bir sporcu olamazsın Zira bilgiye değil vücudun şekline göre belirlenir bu. İstediğin kadar bil ya da istediğin kadar profeyonelle çalış bu farketmez. Bunlar önemsiz diye demiyorum aksine çok yararlıdır seni diğerlerinden çok daha yukarı taşır ama 5-6 ay için yeterli değildir Kendini motive etmek iyi görmek iyidir ama o kadar bilgin varmış yabancı sitelerdeki 'orta seviye sporcu' tanımını da mutlaka görmüşsündür. Bende en az senin kadar yabancı dergi takip edip yabancı siteleri ziyaret ediyorum ve 8 aydır body building çalışıyorum. Ama yine de kendimi daha orta seviye bir sporcu yerine koymuyorum. Peki 20 yıllık sporcular bile kesin konuşmuyor diyorsunda sen neden bu kadar kesin konuşabiliyorsun?
Bu arada kütle olayını sen neye göre dediğin için yazmıştım, kütle eşittir güçtür. Daha fazla kütleye sahip olduğumuzda bu yağda olsa daha ağır kaldırabilmeni sağlar. Kilo almakla ilgili değil, isteyen istediği kiloda kendi limitlerini zorlayarak sporunu yapabilir, seçim bireye kalmıştır. Ayrıca yanlış anlama kendimi kimseyle kıyasladığım veya daha iyi olduğumu iddia ettiğim falan yok ama ben hatalarımdan ders alarak kendimi geliştirdim ve çok çok fazla okudum o yüzden bilgime güveniyorum. Herkese iyi sporlar..