5, Ayım

casanova333

casanova333

Üye
Merhaba arkadaşlar. Hazirandan bu zamana vg yapıyorum. Öncesinde kilo vermek için çeşitli cardio programları uyguladım. 90 dan 55 e düştüm. 5 ay vg ile 60 a çıktım yağsız. Ama alt karında sarkma ve can simidi yağlanması var. Spor hocam ilk başladığım zaman zamanla sıkılaşır dedi. Cardio vermedi. Bu hafta ile yeni programa geçirdi.Karın işin cardio lazım sanırım. Ben bu cardio yu Nisan Mayıs ayı gibi yapsam sıkılaştırır mı ? Evimin çevresi koşu için uygun değil. Bilgili arkadaşların yardımlarını bekliyorum.

Pazartesi

Gögüs + Ön kol
Antremandan önce 10 dk ısınma koşusu ve 100 mekik çekimi
Gögüs
Bench Press 4*8
ıncline press 4*8
Dumbell press 4*8
Butterfly 4*8
Kol
barbell Curll 4*8
Alternatif curll 4*8
Dumbell concentraion curll 4*8
Rentower dumbell 4*8

Salı - Dinlenme

Çarşamba
Antremandan önce 10 dk ısınma koşusu ve 100 mekik çekimi
Sırt + Arka kol
Sırt
Barfisk 3*10
Bent Ower Barbell Rowing 4*8
One Dumbell rowing 4*8

Arka kol
One barbell triceps press 4*8
Onearm dumbell 4 *8
Pus down lat machine 4 *8
Triceps press dumbell 4*8

Perşembe
Antremandan önce 10 dk ısınma koşusu ve 100 mekik çekimi
Omuz + Bacak

Barbell Press behind neack 4*8
Military press 4*8
Bumbell press 4*8
Upring Rowing 4*8

Bacak
Leg press 45 3*10
Leg extension 3*10
Leg curil 3*10

Cuma - Dinlenme

Cumartesi

Gögüs + Ön kol
Antremandan önce 10 dk ısınma koşusu ve 100 mekik çekimi
Gögüs
Bench Press 4*8
ıncline press 4*8
Dumbell press 4*8
Butterfly 4*8
Kol
barbell Curll 4*8
Alternatif curll 4*8
Dumbell concentraion curll 4*8
Rentower dumbell 4*8
 
90dan 55e düşüp de sarkma olmaması imkansız gibi bir şey zaten . Ayda 5-6 kilodan fazla vermek sakıncalı zaten sarkma açısından
 
Kardio sıkılaşma yaratmaz, sıkılaşma vücut yağ oranı azaldıkça olur. Bunun için de ya kas kütlesinin artması ya da yağ kütlesinin azalması lazım. 172 boy ve 60 kiloda yağ kütlesini azaltmaya çalışman toplama kampındaki esirlere benzemene neden olacaktır, o yüzden en az 5-6 aylık bir bulkla kas kütlesi edinip sonra fazla yağlardan kurtulmanı öneririm. O zaman karın kasları da iyice görünür olur, sadece karın değil her bölge daha sağlam durur.Bunun için programda birkaç düzenleme iyi olur.

Karın egzersizlerini antrenmanın sonuna saklarsan gücünü saklayıp önceliği ağırlık çalışmasına vermiş olursun, kütle edinmek için daha uygun olur. Asıl kütle artışını büyük hareketlerden sağlayacaksın bu nedenle biceps ve triceps gibi küçük bölgelerde 4er setten 4 hareket yapmak gereksiz yere güç harcamana sebep olur, dinlenme süreni uzatır ve besin ihtiyacını arttırır, yerinde olsam 3er setten en çok 3, tercihen 2 hareket yapardım. En çok hacim ve güç artışını sağlayacak 2 hareket squat ve deadlifttir, antrenmanına eklemeni öneririm. Leg extension gibi bir izolasyon hareketi çıkıp yerine squat gibi bütün bacağı, calfleri, sırt, hatta karnı çalıştıran bir hareketin gelmesi hem hacim hem güç artışı açısından daha iyi olur.

Yüksek kilolarından kurtulmuş insanların tekrar aynı kilolara çıkarım korkusuyla bulktan uzak durmasını anlıyorum, sadece 2 haftada 1 kiloyu geçmeyecek şekilde kilo alırsan aldığın kiloların çoğunluğu kas olacaktır. Bu şekilde mesela 75 kiloya çıkana kanar kendine hedef koyup sonra yağlardan kurtularak geriye zayıf değil fit ve güçlü bir vücut kalmasını sağlarsın. Hocan haklı, antrenmandan önce ısınmak amaçlı yaptığın çok sert olmayan kardiyo bu aşamada sağlık açısından yeterli olur, daha fazlası kas yapımına engel olabilir.

Tabi tercih meselesi, yağ yakmayı da seçebilirsin bu aşamada. Yalnız aklında bulundurman gereken nokta şu ki, genelde karın kaslarının ortaya çıkması için yakılması gereken yağ miktarını hep olduğundan daha az hesaplarız. 3 kilo verirsek yağ oranımız iyice düşer zannederiz ama aslında 6 kilo vermemiz gerekiyordur. Karın kasının gözükmesi için 55 kiloya düşmeyi göze alma bence, emin ol zayıf vücudu karın kası kurtarmıyor. Tersine yapılı ama karın kası olmayan bir fizik hem daha işlevsel olur (güç) hem de daha iyi görünür. Dediğim gibi ama, tercih meselesi.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı