5,5 ay oldu, programım çok mu ağır?

[Jacques Reverdi]

merhaba arkadaşlar, bu spora başlayalı 5 ay 2 hafta oldu. bu zaMANA KADAr 2 kere program değiştirdim. hacimlenmeye yönelik calısıyorum. (göbeğim war ama çok az seviyede. onu fazla takmıyorum) haftada 4 gün çalışıyorum. bu programı yaklaşık 6 haftadır uyguluyorum.

Pazartesi off
Salı Göğüs-Kanat
Çarşamba Omuz-Kol
Perşembe off
Cuma Göğüs-Kanat
Cumartesi Omuz-kol
Pazar off

GÖĞÜS-KANAT
Bench Press 12 10 8 6
Göğüs yana açış 3x10
incldie bench press 12 10 8 6
Omuz yana açış 3x10
Omuz öne açış 3x10
chest dumbbell press 3x10
one lot süperset 3x10
ense lot süperset 3x10
karna çekiş 3x10
t bar 3x10
trapez 4x 12 10 8 6

OMUZ-KOL
One Press süperset 3x10
Göğüse çekiş süperset 3x10
ense press süperset 3x10
Omuz yana açış 3x10
Omuz öne açış 3x10
omuz dambbell press 3x10
triceps push down 2x12
barbell curl 4x 12 10 8 6
Yatarak alna triceps 12 10 8 6
Skoç 3x10
one-arm dumbell triceps extension 3x10

 

[H4k4nn]

3 tane farklı büyük kas grubunu bir günde calısıyorsun.

Bu programla buyumen bıraz zor içerisinde süper setler var.

Kım verdı sana bu programı?

 

[Jacques Reverdi]

3 tane farklı büyük kas grubunu bir günde calısıyorsun.

Bu programla buyumen bıraz zor içerisinde süper setler var.

Kım verdı sana bu programı?

bir hoca verdi, kendiside genç henüz. gerçekten büyüme durdu gibi, set aralarında dinlenmememe ragmen en az 1 saat 30 dk sürüyor antrenman spora ayıracak vaktim çok fazla aslında. sizce ne yapayım? öneriniz nedir.

 

[H4k4nn]

haftada 3 gün, her bir günde toplam 20 set şeklinde çalişabilirsin.

gögüs,ön kol
sırt-arka kol
omuz

 

[wrestler]

Anladığım kadarıyla programını buraya yanlış yazdın. Omuz öne ve yana açışı göğüs programının arasına da yazmışsın.

Yazdığın ilk bölüme bakarsak; 1. gün; göğüs+kanat 2. gün omuz+kol çalışıyorsun. Bence burada bir yanlışlık var. 1. gün 2 büyük kas gurubunu, 2 gün 2 küçük kas gurubunu çalışıyorsun. Bence bu antrenman performansının 1 gün düşük olmasına sebep olur. Ek olarak bacak yok. Belki sakatlığın olabilir. Olmadığını varsayarak değerlendirirsek, bacak çalışmadan maksimum hacime ulaşamazsın. Programına bacak eklemelisin.

Göğüs programı için; en son chest dumbell press yerine dips i öneririm. 3 press hareketi 5.5 aylık biri için bence fazla ve gereksiz (Eğer genetiğin uygunsa, geniş yapılı ve güçlü biriysen işler değişir.).

Kanat için; ''lot'' tan kastın ''lat'' olsa gerek. Hem enseye hem göğüse üst üste 6 set yerine 3 set barfiks ve 3 set lat enseye-göğüse karışık tavsiye ederim. Barfiks çekemiyorsan, yardımlı çekmelisin. Zamanla gelişir. Karına çekiş ve t-bar bence uygun ama belki herbirini 4 er set yapabilirsin.

Omuz için; 6 hareket saydım. Bence çok fazla. Dinçken omuz pressle ağır kilolar girmek, ardından yana açış yapmak ( geniş tutuş upright row ile süper set olabilir ya da ayrı ayrı..), öne açış yerine (ön omuzu çalıştırır ama zaten göğüs günü fazlasıyla ön omuz çalışıyorsun, ekstrası gereksiz) arka omuz için dumbell rear lat. raise ı öneririm.

Kol için; bir tirceps-bir biceps görünüyor. Bence triceps i bir bicepsi bir çalışmalısın. Tricepsin hareketleri uygun. ama pushdown 2x12 az. belki 4x12.. sıralama; alına press-pushdown- dumbell ext.

Biceps; barbell curl- hummer curl- inc. dumbell curl

Uzun ileti yazmayı sevimyorum ama bir başladım, duramadım..

 

[Jacques Reverdi]

Tesekkurler yorumlariniz icin aksama yeni yaptigim progogrami yollarim buraya. Bu arada ggus programindaki omuz harekeylerini yanlislikla yazmisim

 

[Jacques Reverdi]

haftada 3 gün, salı göğüs-biceps perçembe sırt-triceps, cumartesi omuz-bacak girmeyi düşünüyorum. sizce nasıl?

Göğüs:
Bench Press------------------5-----15,12,10,8,8,6
Dumbell Flye-----------------4-------12,12,12,12
Incline Dumbell Press-------4--------12,10,8,6
Dumbbell Press-----------4-------12,12,12,12
Biceps:
Barbell Curl-------------------3--------12,10,10
Dumbell Hammer------------3---------12,10,8
Concentration Curls---------4--------12,10,8,6



Omuz:
Seated Dumbbell Lateral Raise--------4--------12,12,12,12
Wide Grip Upright Row------------------3--------12,12,12,12
Dummbbell Press------------------4----------10 10 10 10
Front Dumbbell Raise--------------------3----------12,12,12
Rear Delt Raise---------------------------4--------12,12,12,12
Triceps:
Long Cable Triceps----------------------4--------12,10,8,6
Triceps Paralel Bar Dips-----------------3--------15,12,10
One Arm Push Down--------------------4--------12,10,8,6


Sırt
One Dumbell Rowing-----------------------------4-----10 10 10 10-
Lat Pulldown------------------------------4--------12,10,8,6
Rear Pull Downs-------------------------4---------12,10,8,6
Seated Low Row------------------------4---------12,10,8,6
Bacak
Squat--------------------------------------4---------12,10,8,6
Leg Press---------------------------------3----------15,12,10
Standing Calf Raise---------------------4--------15,12,10,10
Leg Curl------------------------------------4--------12,12,10,10

 

[desk]

hemen hemen benim uyguladığım program ilk baştaki yazına görünce baya şaşırdım hacim kazanmak yani büyümek için çok kas kütlesi çalıştırmak lazım ki bu da büyümü hormonunu tetiklesin diye ve bacak kaslarımız vücudumuzdaki en büyük kas kütlesine sahip kas grubu onu çalıştırmamak saçma olur diye düşünüyorum bir tavsiyemde sana bacak antremanını hafta başına koyarsan diyer süreçte arkasından gelen egzersizlerle birlikte büyüme seviyesini maximuma getirebilirsin ve son olarak çalışma tekniğinde ters piramidi öneririm sana 5 aydan fazla olmuş bende artık hardcore geçebilirsin ben öle çalışıyorum şu anda ve pump etkisini daha önce yaşamadım bu sistemde sistemm şöyle işliyor önce çalışacan bölgeyi az bir agırlıkla iyice ısındırıryorsun sonra maximum agırlıgında yapabildiğin kadar ki bu tekrar sayısı 10 veya 9 olabilir ondan sonra hemen ara vermeden daha az bir agırlıkla aynı hareketi tünene kadar yapıyoruz ondan hemen sonra bu sefer üçüncü defa gene aynı hareketi daha az bir agırlıkla tükenene kadar yapıyoruz sonra kendine gelene kadar dinleniyorsun sonra tekrar bu 3 tekrarlık tükenene kadar olan sistemi hareket başına üçer setten yapıyorsun tabi çok yorucu bir antreman olduğundan programında azaltmalar yapabilrisin zira çok hareketle bu sistem sıkıntı yaratabiliir ama konu büyümekse bu sistemin üstüne tanımam nacizane fikrimdir saygılarımla...

 

[AkrepHan]

üst üste gitme 2 günde bir veya haftada 4 gün git benim programımda ağır ama dinlenme sürecim var ve dinlenme esnasında bolca protein tüketmeye çalışıyorum bunlarda önemli kas kazanmak için

 

[desk]

üst üste gitme demiyelimde ona farklı yorumu var o işin büyük kas gruplarının en az 48 saat küçük kas gruplarının en az 24 saat dinlenmesi gerekiyor yani sen zaten 3 günlük program yapmışsan üst üste gitmede sakınca olmaz

 

[AkrepHan]

tamam güzelde sırt çalışırken tricepsi aktif olarka kullanıyor e aynı şey göğüste bench presstede geçerli