4ay doldu Yaş 21 boy 185 kg 80 vücut antreman programım herşey içerde

[aybarsxD]

4ay önceki ölçülerim
omuz:110
göğüs:97
bel:86
kol sıkılmıl biçimde:31 fotoğraftaki gibi
kg:74

1ay sonraki ölçülerim
omuz:118
göğüs:102
bel:86
kol sıkılmış:34
kg:hatırlamıyorum

şimdiki ölçülerim yani 4ay sonra
omuz: 122
göğüs:104
bel:86
kol skılmış:38
kol sıkılmadan:31
kg:80
boy:185

hiç birşey kullanmadım.
PROGRAMIM

PAZARTESİ VE CUMA GÜNLERİ

KANAT
4x8 http://i93.photobucket.com/albums/l52/flexor1/lateki.jpg ismini hatırlayamadım

4x8 pull down 60kg dinlenmeden 4x8 dumbbell row 20kglk dumbell ile bu 2si süper set

4x8 bent over row 27.5kg dinlenmeden 4x8 cable row seated 2si yine süper set

OMUZ
4x10 enseye omuz pres oturarak bar ile ağırlk 40kg

4x10 dambıll pres fakat bu ayakta ve omuz genişliğinde tutarak göğüsten getirmiyorum bar biçiminde basıyorum ağırlık her el için ilk 2set 15kg sonraki set 17.5kg son set 20kg tek el

4x10 üzgünüm hareketin ismini bulamadım bu yüzden açıklayacağım kablolu bir sistemde makaraları en üst e getiriyorum 2taraftada herkezin bildiği yana açış hareketinin tam zıttını yapıyorum yukarıdan aşağıya doğru çekiyorum inş açıklamşmdır. ağırlık tek kol içn 20ila 25kg o günkü performans a göre değişiyor.

ARKA KOL
4x7 one arm dumbell triceps ağırlk 10kg son set 12.5kg
4x7 yatarak lying barbell triceps ağırlık bar ile beraber 22.5kg
4x7 standing cable push down ağırlk 20ile başlayıp son 2set 25kg

MİDE

yaklaşık 6adet mide hareketi yapıyorum bunlarıda 2x21 olarak yapıyorum.







ÇARŞAMBA VE C.TESİ GÜNLERİ



ÖN KOL

5x6 preacher curl 22.5kg ile
5x6 concentration dumbell ile 15kg ile
5x6 ayakta barbell curl 22.5kg son 2set 27.5kg
5x6 alternate dumbbell curl 15kg


GÖĞÜS

4X7 bench press ilk set 55kg 2. set 60kg 3.set 60kg son set 65kg
4x7 incline bench press ilk 2set 40kg 3. set 45kg son set 50kg
4x7 decline bench press ilk 2set 45kg 3.set 50kg son set 55kg
4x7 flat bench dumbell flyes yada kelebek ağrlk 17.5kg dumbell kelebek aletinde yaparsam 35 40kg civarlarnda


BACAK

3X7 leg extemsion
3x7 leg curl

MİDE
sırayla midenn tüm bölgeleri 6hareket 2x21 olarak yapıyorum

 

[aybarsxD]

2soru eklemek istiyorum amacım tamamen omzumu genişletmek ve omuz boyutum 135civarına gelebilrmi?
ve haziran ayına kadar istediğim vücut şöle fit bir vücut abdominaller ortaya çıkmş klasik her erkeğn istiyebileceği bir fitlik buna kavuşabilrmiyim?

 

[fsmy]

eğer bu ölçülere ulaşınca bırakacaksan hiç deneme sonra vücut gerileyince bunalım yaparsın...
eğerki yok bırakmıycam dersen bu yaza veya öbür yaza beslenme dinlenme ve antreman üçgenini hakkıyla yapabilirsen tabiki ulaşırsın,ama kendine küçük hedefler koyup adım adım ilerlemeni tavsiye ederim...

 

[aybarsxD]

tşk ederm vüct hakknda önerilerinizi bekliyorum hayır hiç bırakmayı dşünmüyorum önceden hep sporla uğraştım basketbol yüzme yine fitnessla beraber devam edeceğim

 

[aybarsxD]

gerçekten tavsiyelerinize ihtiyacım var

 

[jetthefast]

elbette sitedigine ulasabilirsin. biraz vucud genetigine bagli ama sanirim bulundugun olcuden 135 omuz mumkun 5 ayda. aradigin cevaplarin hepsi forumda var omuzlari calisitirken dikkat edecegin noktalar vs. programin hakkinda daha tecrubeli arkadaslar cvp yazacaktir...

 

[thebarley]

neden ard arda 2 omuz pres yapıyorsun.dumbell press yerine yana açış yapmak omuz için ilaçtır.yüksek ağırlık basmak güzeldir ama hareketi hakkıyla yapmak daha güzeldir hep bu lafı söylerler bende söylerim bunu kimse kulak asmak istemiyor belki ama (hareketleri nasıl yaptığını görmedim )nizami olarak çalış elinden geldiğince omuzlarda yeterli gerilim için nizami çok önemlidir yavaş ve yedire yedire omuzların yansın patlayacak gibi olsun.fakat yana açışta ağır kilo gerekmiyor şu an için hafif kilolarla çok tekrar yap.ölçü almışın gerçi baya ama ilk aylarda ölçü almak normaldir.diğer kas grupları içinde nizami hareketleri bozma göğüste mümkün olduğunca ağır girmeye çalış göğüs programın bana fazla geldi.sen bench pressi iyi bastıktan sonra göğüslerinini gelişmemesi için bir sebep yok sonradan eksik bölgelerini kapatsan şimdilik temel hareketleri yapsan bence daha iyi.yani hemen üst göğüs alt göğüs diye ayırmışsın göğsü.karnın yağlı ama takma o diyetle erir gider şimdilik hacim yapmaya bak mekikte çekmeyi unutma bacak çalışmayı ihmal etme çok iyi beslen..bu kadar.saygılarımla..

 

[aybarsxD]

tşk ederm. omuz yana açış ı basamıyorum ağırlık çok hafifte olsa inanılmaz bir ağrı başlıyor tavsiyelerinizi dikkate alacağım. prgram değilde vüct içn nerelermde eksk oldğunu vs söliyebebilirseniz çok makbule geçer çünkü çalıştığım salonda fitness hocası bulunmuyor

 

[thebarley]

4 ay daha erken diye eksiklerinle ilgili bişey demedim ama programında değişiklik dediğin zaten gelişmen için tavsiye ettiğim şeylerdi.yani bodyde temel hareketler vardır onun üzerine ekleme yapar veya çıkarma yaparsın.kollar şimdilik iyi gibi omuzların ve göğsün yeterli değil.iyi beslenmeye bak yavaş yavaş oturtursun.4 aya göre ve bu hareketlere göre müthiş derecede iyi beslenmen lazım protein tozu almam gerekirmi diye sormuşsun ama tozsuzda bu işi 1-1.5 yıl götürebilirsin.önce bi geliş altyapın oluşsun aldığın protein miktarının yetersiz olduğunu görürsen toza yönelirsin.vede protein tozu kana daha çabuk karışır antrenmandan sonra oda ayrı bi durum tabi.

 

[aybarsxD]

dmk istediğinizi şmdi anladm tşk ederm

 

[aybarsxD]

bşka eksklk vs gören ykmu tavsiyelerinizi bekliyorum

 

[denizzz]

şekerden ve fazla yağlı gıdalardan uzak dur. bol proteinli bir beslenme yap ve sıkı da antrenman yap , pes etmezsen iyi bir vücudun olur .

 

[kemald]

Yağ oranını düsürmeye bak , 4.ay a göre gelişme güzel . Bacak idmanına squat ve kalf ıda ekleyebilirsin böylece daha verim alabilirsin .

 

[aybarsxD]

antreman programını 5e bölüp antreman başlarına 20dk bisiklet ekliyerek yağ oranını düşürmeyi dşünüyorum beslenme programımı düzelttim. omuzu genişletmek adına tavsiye ettiğiniz hareket vs varmı veya omuz ve kanatlar nasıl? tüm tavsiyeleriniz için teşekkür ederim

 

[defance04]

bir adaşa rastlamak güzel

 

[Cidade de Deus]

karın bölgen cok goze batıyor bence hıcbırsey kullanma doğal olarak yap ben bu konuda cok cıddıyım herseyın yan etkısı vardır dıger arakdaslar belkı kızar bana ama ben asla kullanmayı dusunmem ek seyler gec olsun boşver zamanınızmı yok ömur boyu yapın sporu sporu bırakmamak gerek gec olsun zaten ben allah nasıp ederse bır ömur spor yapıcam

 

[aybarsxD]

evet karında ciddi bi problemim var ama eridi baya bir kısmı devam ediyorum yakmaya

 

[DeaqLe]

Antremanı 5 e bölüp 20 dk bisiklet ekliyeceğim demişsin , bu tarz kardiyo yaparsan antreman performansın düşer . Mümkünse kardiyoyu off günlere veya antremandan 5 saat sonra ya koy .

 

[aybarsxD]

midedeki yağlar için antreman ortalama 40 45dk sürüyor şu anda ağırlık başlangıçta 15 20dk bisiklet zararlımı olur?

 

[Bolvadin]

Çok yağlı bence..Ne bulduysan yiyorsun sanırım..