4 HAFTALIK PROGRAM

4 HAFTALIK, ÜST VÜCUDUMUN HACMİ VE KUVVETE YÖNELİK ANTREMAN PROGRAMLARI ARIYORUM.


ÖNERİLERİNİZ VEYA PROGRAMLARINIZ VARSA ATARSANIZ ÇOK MEMNUN OLURUM.




FUTBOLCUYUM VE 1 AY SONRA KAMP DÖNEMİMİZ BAŞLIYOR.

 

4 haftada belli bi kazanım zor ama full body tarzında bi üst vucüt calismasi yapabilirsin.
30 gün dersek 4 haftayı 15 günü antreman 15 i dinlenmeyle geçer yani 1 gün antremab 1 gun dinlenme olarak.

1.latt pull down 4x
2.barbell row 4x
3.bench press 4x
4.military press 4x
5.lateral raise 3x
barbell curl 3x
triceps extension 3x
abs 3x

iyi beslenirseniz bu tarz program fazlasıyla işinizi görür yoksa çok ağır gelebilir ağır gelirse barbell curl ve triceps ex cikartilabilir

 

Hocam bunların tekrarları nasıl olacak

 

8-12

 

bir de illa 1 gün çalışma 1 gün dinlenme yapmak zorunda mıyım bu şekil de zaman kaybetmiş olmaz mıyım sizce ?