4 Haftalık Gelişme Programı

M

mayback

Üye
Yakında tekrar bodye başlayacağım bir hafta adaptasyondan sonra uygulayacağım programı sizlerle paylaşmak istedim. Program hem yüksek tekrar düşük ağırlık hemde düşük tekrar yüksek ağırlık içeriyor bunun amacı kasları aynı antremanda farklı şekilde uyararak maksimmum gelişme elde etmek ve bunu süper set olarak yaparak etkiyi daha da artırmak.


1.Hafta

1.Antreman Pazartesi + Perşembe
Set: Tekrar:
Göğüs: İncline Bench Press 3 9 – 10
İncline Flye 3 12 – 15

Flye 3 12 – 15
Dumbell Bench Press 3 9 – 10

Omuz: Barbell Overhead Press 3 9 – 10
Bent-Over Lateral Raise 3 12 – 15

Lying Triceps Extension 3 12 – 15
Close-Grip Bench Press 3 9 – 10

Triceps: Pressdown 2 9 – 10
Cable Overhead Triceps Extension 2 12 – 15

Lying Triceps Extension 2 12 – 15
Close-Grip Bench Press 2 9 – 10

2.Antreman Salı + Cuma

Bacak: Squat 3 9 – 10
Dumbell Lunge 3 12 – 15

Leg Extension 3 12 – 15
Leg Press 3 9 – 10

Leg Curl 3 12 – 15
Romanian Deadlift 3 9 – 10

Kalf: Standing Calf Raise 2 12
Seating Calf Raise 2 15

Karın: Hanging Leg Raise 2 Yorulana Kadar
Crunch 2 Yorulana Kadar

3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

Sırt: Barbell Row 3 9 – 10
Seated Cable Row 3 12 – 15

Staraight-Arm Pulldown 3 12 – 15
Wide Grip Pulldown 3 9 – 10

Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 2 9 – 10
Smith Machine Shrug 2 12 – 15

Biceps: EZ-Bar Curl 2 9 – 10
EZ-Bar Preacher Curl 2 12 – 15

İncline Dumbell Curl 2 12 – 15
Alternating Dumbell Curl 2 9 – 10

Ön Kol: Barbell Wrist Curl 2 12
Barbell Recerse Wrist Curl 2 12

2.Hafta

1.Antreman Pazartesi + Perşembe
Set: Tekrar:
Göğüs: İncline Bench Press 3 7 – 8
İncline Flye 3 16 – 20

Flye 3 16 – 20
Dumbell Bench Press 3 7 – 8

Omuz: Barbell Overhead Press 3 7 – 8
Bent-Over Lateral Raise 3 16 – 20

Lying Triceps Extension 3 16 – 20
Close-Grip Bench Press 3 7 – 8

Triceps: Pressdown 2 78
Cable Overhead Triceps Extension 2 16 – 20

Lying Triceps Extension 2 16 – 20
Close-Grip Bench Press 2 7 – 8

2.Antreman Salı + Cuma

Bacak: Squat 3 7 – 8
Dumbell Lunge 3 16 – 20

Leg Extension 3 16 – 20
Leg Press 3 7 – 8

Leg Curl 3 16 – 20
Romanian Deadlift 3 7 – 8

Kalf: Standing Calf Raise 2 20
Seating Calf Raise 2 15

Karın: Reverse Crunch 3 Yorulana Kadar
Cable Crunch 2 10 – 12

3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

Sırt: Barbell Row 3 7 – 8
Seated Cable Row 3 16 – 20

Staraight-Arm Pulldown 3 16 – 20
Wide Grip Pulldown 3 7 – 8

Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 2 7 – 8
Smith Machine Shrug 2 16 – 20

Biceps: EZ-Bar Curl 2 7 – 8
EZ-Bar Preacher Curl 2 16 – 20

İncline Dumbell Curl 2 16 – 20
Alternating Dumbell Curl 2 7 – 8

Ön Kol: Barbell Wrist Curl 2 15
Barbell Recerse Wrist Curl 2 15

3.Hafta

1.Antreman Pazartesi + Perşembe
Set: Tekrar:
Göğüs: İncline Bench Press 3 5 – 6
İncline Flye 3 21 – 25

Flye 3 21 – 25
Dumbell Bench Press 3 5 – 6

Low-Cable Crossover 3 21 – 25
Cable Crossover 3 21 – 25

Omuz: Barbell Overhead Press 3 5 – 6
Bent-Over Lateral Raise 3 21 – 25

Lying Triceps Extension 3 21 – 25
Close-Grip Bench Press 3 5 – 6

Dumbell Front Raise 3 21 – 25
Dumbell Overhead Press 3 5 – 6

Triceps: Pressdown 2 5 – 6
Cable Overhead Triceps Extension 2 21 – 25

Lying Triceps Extension 2 21 – 25
Close-Grip Bench Press 2 5 – 6

Dumbell Overhead Extension 2 21 – 25
Dips (Vücut Ağırlığıyla) 2 Yorulana Kadar

2.Antreman Salı + Cuma

Bacak: Squat 3 5 – 6
Dumbell Lunge 3 21 – 25

Leg Extension 3 21 – 25
Leg Press 3 5 – 6

Smith Machine Front Squat 3 21 – 25
Smith Machine Squat 3 5 – 6

Leg Curl 3 21 – 25
Romanian Deadlift 3 5 – 6

Kalf: Standing Calf Raise 2 20
Seating Calf Raise 2 25

Leg-Press Calf Raise 2 20
Standing Calf Raise 2 Yorulana Kadar

Karın: Hanging Leg Raise 2 Yorulana Kadar
Crunch 2 Yorulana Kadar

Russian Twist 2 15 – 20
Crossover Crunch 2 Yorulana Kadar

3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

Sırt: Barbell Row 3 5 – 6
Seated Cable Row 3 21 – 25

Staraight-Arm Pulldown 3 21 – 25
Wide Grip Pulldown 3 5 – 6

Standing Pull Down 3 21 – 25
Reverse-Grip Pulldown 3 5 – 6

Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 2 5 – 6
Smith Machine Shrug 2 21 – 25

İncline Dumbell Shrug 2 21 – 25
Dumbell Shrug 2 5 – 6

Biceps: EZ-Bar Curl 2 5 – 6
EZ-Bar Preacher Curl 2 21 – 25

İncline Dumbell Curl 2 21 – 25
Alternating Dumbell Curl 2 5 – 6

Cable Curl 2 21 – 25
Rope Cable Curl 2 21 – 25

Ön Kol: Barbell Wrist Curl 2 20
Barbell Recerse Wrist Curl 2 20

Standing Barbell Reverse Wrist Curl 2 20
Behind the Back Wrist Curl 2 20

4.Hafta

1.Antreman Pazartesi + Perşembe
Set: Tekrar:
Göğüs: İncline Bench Press 4 3 – 4
İncline Flye 4 26 – 30

Flye 4 26 – 30
Dumbell Bench Press 4 3 – 4

Low-Cable Crossover 4 26 – 30
Cable Crossover 4 3 – 4

Omuz: Barbell Overhead Press 4 3 – 4
Bent-Over Lateral Raise 4 26 – 30

Lying Triceps Extension 4 26 – 30
Close-Grip Bench Press 4 3 – 4

Dumbell Front Raise 4 26 – 30
Dumbell Overhead Press 4 3 – 4

Triceps: Pressdown 3 3 – 4
Cable Overhead Triceps Extension 3 26 – 30

Lying Triceps Extension 3 26 – 30
Close-Grip Bench Press 3 3 – 4

Dumbell Overhead Extension 3 26 – 30
Dips (Vücut Ağırlığıyla) 3 Yorulana Kadar

2.Antreman Salı + Cuma

Bacak: Squat 4 3 – 4
Dumbell Lunge 4 26 – 30

Leg Extension 4 26 – 30
Leg Press 4 3 – 4

Smith Machine Front Squat 4 26 – 30
Smith Machine Squat 4 3 – 4

Leg Curl 4 26 – 30
Romanian Deadlift 4 3 – 4

Kalf: Standing Calf Raise 3 25
Seating Calf Raise 3 30

Leg-Press Calf Raise 3 25
Standing Calf Raise 3 Yorulana Kadar

Karın: Hanging Leg Raise 3 Yorulana Kadar
Crunch 3 Yorulana Kadar

Russian Twist 3 15 – 20
Crossover Crunch 3 Yorulana Kadar

3.Antreman Çarşamba + Cumartesi

Sırt: Barbell Row 4 3 – 4
Seated Cable Row 4 26 – 30

Staraight-Arm Pulldown 4 26 – 30
Wide Grip Pulldown 4 3 – 4

Standing Pull Down 4 26 – 30
Reverse-Grip Pulldown 4 3 – 4

Trapez: Behind the Back Smith Machine Shrug 3 3 – 4
Smith Machine Shrug 3 26 – 30

İncline Dumbell Shrug 3 26 – 30
Dumbell Shrug 3 3 – 4

Biceps: EZ-Bar Curl 3 3 – 4
EZ-Bar Preacher Curl 3 26 – 30

İncline Dumbell Curl 3 26 – 30
Alternating Dumbell Curl 3 3 – 4

Cable Curl 3 26 – 30
Rope Cable Curl 3 3 – 4

Ön Kol: Barbell Wrist Curl 3 25
Barbell Recerse Wrist Curl 3 25

Standing Barbell Reverse Wrist Curl 3 25
Behind the Back Wrist Curl 3 25


bench_O
 
doğrusunu istersen sayfayı görünce korktum, ve okumaya üşendim.. Ama şöyle genel olarak bir tahminde bulunuyorum, hareketleri hafta hafta değiştirerek vücudunu şaşırtıp daha fazla verim almak istiyorsun? doğru mu tahmin ettim?
 
Evet bencede herkes sizin gibi düşünüp yorum yazmadı. Aslında hareketlere çok değişiklik koymadım ama set sayısı ve tekrar sayılarını değiştirdim, düşük tekrarlar gittikçe dahada azalıp 3-4 tekrara kadar iniyor ama yüksek tekrar olanlarda 26-30 kadar çıkıyor ve aynı bolgede alt alta yazdığım hareketler süperset olarak girilecek. Sizce de mantıklı değilmi?
 
Merhabalar öncelikle yazdığın Program için kaynak belirtirsen sevinirim. Çünkü yazdığın programı sanki kendin tasarlamış gibi yorum yazmışsın. Bu Program Dr.Jim Stoppani'nin tasarlayıp Muscle&Fitness dergisinde paylaştığı bir programdır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı