Bu antreman programını haftada maksimum üç gün yapın, arada bir günü dinlenmye ayırmayı da unutmayın.Setler arasında ise en az 20 saniye ara verin.
TALİMATLAR
1. HAFTA
3 set plank yaptıktan sonra 12’şer tekrardan 3 set mekik çekin.
2. HAFTA
Plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
3. HAFTA
Swiss-ball plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
4. HAFTA
Alternating plank ve scissor-kick crunch hareketlerini 3’er set yapın.
PLANK: Ön kollarınız yerde, ayaklarınız omuz hizasında açık ve bedeniniz yere temas etmeden durun.Kürek kemikleirnizi arkaya doğru itip,karnızı sıkın.Yukarıda 4 defa 6'şar saniye bekleyip inin.Bu tam olarak bir set yapıyor.
BAND CRUNCH :Bacaklarınız düz olacak şekilde yere uzanın. Bacaklarınızı bükmeden, 30 derecelik bir açı ile yukarı kaldırıp açın. Bu sırada karnınızı iki kez sıkıştırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirip dinlenin. Hareketi 12 kez tekrarlayın.
SWİSS-BALL PLANK: Plank pozisyonu alın ama bu kez kollarınızın altında swiss-ball olsun. Swiss-ball'u olmayanlar kanepeye kollarını koyarak yapabilirler.Dengenizi sağladığınızı hissettiğiniz anda, bir bacağınızı hafifçe kaldırıp 6 saniye bekleyin ve indirin. Aynı hareketi öteki bacağınız için de yapın. Hareketi toplamda 6 set uygulayın.
Alternating Plank: Şınav pozisyonu alın. Bacak ve elleriniz arasındaki mesafe daha geniş olsun. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırıp yukarıda 10 saniye tutun ve indirin. Aynısını ters kol ve bacak için de tekrarlayın. Toplamda 6 set uygulayın.
Scissor-kick Crunch: Band crunch hareketinin başlama pozisyonunu alın. Karnınızı yukarı ve öne doğru sıkıştırdığınız anda sol ayağınızı da sağ ayağınızın altından geçirip sağa doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ayaklarınız bu harekete zamanla alışacaktır. 30 saniye boyunca yapın.
TALİMATLAR
1. HAFTA
3 set plank yaptıktan sonra 12’şer tekrardan 3 set mekik çekin.
2. HAFTA
Plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
3. HAFTA
Swiss-ball plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
4. HAFTA
Alternating plank ve scissor-kick crunch hareketlerini 3’er set yapın.
PLANK: Ön kollarınız yerde, ayaklarınız omuz hizasında açık ve bedeniniz yere temas etmeden durun.Kürek kemikleirnizi arkaya doğru itip,karnızı sıkın.Yukarıda 4 defa 6'şar saniye bekleyip inin.Bu tam olarak bir set yapıyor.
BAND CRUNCH :Bacaklarınız düz olacak şekilde yere uzanın. Bacaklarınızı bükmeden, 30 derecelik bir açı ile yukarı kaldırıp açın. Bu sırada karnınızı iki kez sıkıştırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirip dinlenin. Hareketi 12 kez tekrarlayın.
SWİSS-BALL PLANK: Plank pozisyonu alın ama bu kez kollarınızın altında swiss-ball olsun. Swiss-ball'u olmayanlar kanepeye kollarını koyarak yapabilirler.Dengenizi sağladığınızı hissettiğiniz anda, bir bacağınızı hafifçe kaldırıp 6 saniye bekleyin ve indirin. Aynı hareketi öteki bacağınız için de yapın. Hareketi toplamda 6 set uygulayın.
Alternating Plank: Şınav pozisyonu alın. Bacak ve elleriniz arasındaki mesafe daha geniş olsun. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırıp yukarıda 10 saniye tutun ve indirin. Aynısını ters kol ve bacak için de tekrarlayın. Toplamda 6 set uygulayın.
Scissor-kick Crunch: Band crunch hareketinin başlama pozisyonunu alın. Karnınızı yukarı ve öne doğru sıkıştırdığınız anda sol ayağınızı da sağ ayağınızın altından geçirip sağa doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ayaklarınız bu harekete zamanla alışacaktır. 30 saniye boyunca yapın.
karın kasını çok çalıştırmamalı mıyız?