Scipliton
Üye
Program düzenini küçük kas gruplarını haftada 2,büyük kas gruplarını haftada 1 kez çalıştırmayı amaçlayarak oluşturdum.(Kalf ve Trapezler hariç 
)
Evdek imkanlar yettiğince programım şöyle;
Pazartesi:Göğüs-Sırt
1.Bench Press
2.Dumbell Press
3.Dumbell Fly
4.Hareket ne olabilir ??
1.Barbell Bent Over Row
2.Reverse Barbell Bent Over Row
3- T-Bar Row
4.Hareket ne olabilir ??
Salı:Biceps-Triceps-Omuz
1.Barbell Curl
2.Aletnating Hammer Curl
3.Alternating Dumbell Curl + Wrist Curl,Reverse Wrist Curl
1.Close Grip Bench Press
2.Skullcrusher
3.Bench Dips
1.Military Press
2.Lateral Raise
3.Rear Delt Raise
Çarşamba:Off veya Hiit kardiyo koyabilirim
Perşembe:Bacak
Hack Squat
Dumbell Squat
Goblet Squat
Stiff Leg Deadlift
Cuma:
Biceps-Triceps-Omuz
1.Barbell Curl
2.Aletnating Hammer Curl
3.Concentration Dumbell Curl + Wrist Curl,Reverse Wrist Curl
1.Close Grip Bench Press
2.Triceps Extension
3.Bench Dips
1.Shoulder Press
2.Lateral Raise
3.Rear Delt Raise
Setler genel olarak 3x8 diye düşünüyorum.Sadece omuzda 4x8 olabilir belki.
Programda gördüğünüz eksikleri,yanlışları ya da şu şöyle olsa daha iyi olur dediklerinizi lütfen söyler misiniz
)Evdek imkanlar yettiğince programım şöyle;
Pazartesi:Göğüs-Sırt
1.Bench Press
2.Dumbell Press
3.Dumbell Fly
4.Hareket ne olabilir ??
1.Barbell Bent Over Row
2.Reverse Barbell Bent Over Row
3- T-Bar Row
4.Hareket ne olabilir ??
Salı:Biceps-Triceps-Omuz
1.Barbell Curl
2.Aletnating Hammer Curl
3.Alternating Dumbell Curl + Wrist Curl,Reverse Wrist Curl
1.Close Grip Bench Press
2.Skullcrusher
3.Bench Dips
1.Military Press
2.Lateral Raise
3.Rear Delt Raise
Çarşamba:Off veya Hiit kardiyo koyabilirim
Perşembe:Bacak
Hack Squat
Dumbell Squat
Goblet Squat
Stiff Leg Deadlift
Cuma:
Biceps-Triceps-Omuz
1.Barbell Curl
2.Aletnating Hammer Curl
3.Concentration Dumbell Curl + Wrist Curl,Reverse Wrist Curl
1.Close Grip Bench Press
2.Triceps Extension
3.Bench Dips
1.Shoulder Press
2.Lateral Raise
3.Rear Delt Raise
Setler genel olarak 3x8 diye düşünüyorum.Sadece omuzda 4x8 olabilir belki.
Programda gördüğünüz eksikleri,yanlışları ya da şu şöyle olsa daha iyi olur dediklerinizi lütfen söyler misiniz
Son düzenleme:
1.pullover 2.pulldown/chin up tarzi latler koyabilirsin sorduklarina tabi farkli alternatiflere de acik,onun disinda bariz bir sey yok benim gozume carpan farkli gorusler de gelecektir elbet