4. ay sonucundaki fotolar +/- leri bekliyorum !!! :)

Selamlar arkadaşlar,dört aylik bi suredir spor salonuna gidiyorum. Size vucut tipimi kilomu boyumu ve calisma programimi yazacagim. Eksiklerimi yanlislarimi yapmam gerekenleri yazarsaniz yorumda bulunursaniz sevinirim.

Boy: 1.85
Kilo: 75
Olculerden sadece kol var sicakken 36
Karin bolgesi yagli geri kalan kisimlar omuz basi haric hacimsiz ve az yagli. Total yag orani %12.

Amaç: Düz bir karın ve bel bölgesindeki yağlardan kurtulup elimden geldiğince büyümek.

Calisma programi
---------------------------
+Gogus on kol
Dumbell press
Inc dumbell press
Inc dumbell fly
Cable gogus sikistirma
Barbell curl
Standing cable curl
Incline dumbbell curl

+Bacak
Squat
Leg curl
Leg extension
Press
Calf raise

+Omuz arka kol
Dumbell shoulder press
Military press
Dumbbell front raise
Dumbellside raise
Skull crusher
Cable push down
Triceps extension

Sirt bel
Lat pull down
Underhand grip pull down
Seated cable row
Back extension
Deadlift

Beslenme duzenim;
Sabah: 5 yumurta,sut,bi fincan yulaf, bir muz shake halinde bunlar. Yaninda zeytin ve peynir.
Oglen: 200 gr tavuk, pilav ve brokoli vs.
Ara öğün: mümkün olursa yine 40 gr protein ve bir miktar karbo.
Aksam: Oglenin aynisi
Yatmadan once: buyuk bardak sut

Özellikle bel bölgesi için nasıl tavsiyeleriniz var bilmek istiyorum. Karın ve bel bölgem genetik olarak yağlı göğüs kafesi etrafı yağsız bir yapım var. Şeker kullanımı sıfır, tuz kullanımı ise son derece kısıtlı vaziyette.

 

öncelikle tek bölge çalışma zamanınız gelmiş, bence tek bölge çalışarak daha iyi verim alabilirsiniz.
ayrıca dumbell press yerine bench press gibi temel bir göğüs haraketini tavsiye ederim. bu arada göğüste 2 tane press haraketinin arasına fly koyarsanız tricepslerinizi çok fazla zorlamamış olursunuz.
bacak antremanınıza "Lunges" haraketini eklemenizi kesinlikle tavsiye ederim, benim için squat kadar değerli bir harakettir. (Press'i çıkarıp lunges ekliyebilirsiniz)

öğlen ve akşam pilav yerine bulgur yemenizi tavsiye ederim, bulgur pilava göre çok daha hafiftir. ayrıca pilavın glisemik indeksi bulgura göre daha fazladır ve bu da insülin seviyenizin istenilenden daha hızlı yükselmesine sebep olacaktır. Yağ yakma gibi bir niyetin varsa senin için zorlayıcı olabilir. Akşamda yatmadan önce süt yerine lor peyniri yemen daha doğru olucaktır.

ayrıca vücuduna kaliteli yağ almayıda eksik etme örn: badem,ceviz gibi kuruyemişler, balık vs.

 

Açıkçası gelişim var ve vücut geliştirmek için o yapıya çok sahipsin 4. ayda kollar,bacaklar ve göğüslerinin gelişimi iyi görünüyor,karın,bel egzersizleri yapmanı ve bulk dönemine girmen gerektiğini düşünüyorum başarılar
http://www.uzmantv.com/evde-yapabilecegimiz-bel-ve-karin-egzersizleri-nelerdir
Siz nasıl çalışıyorsunuz bilmiyorum ama bel egzersizleri için aşağıdaki resim pek yararlı

 

Başaranlardansın tebrikler. Darısı başımıza inşallah. Saygılar sevgiler

GT-S5360 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Tebrikler çok güzel olmuş estetik durmuş bu arada epilasyon mu yoksa sadece benim mi kalflarım ayı yavrusu gibi

 

Amacladigin sey belindeki yaglari eitmekse bunlara karin hareketlerinden ziyade beslenmene ve kalori alimina biraz daha dikkat ederek ulasabilirsin

 

Değerli üyemiz;
Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

Kilitlenme Sebepleri :
- Fotoğraf ekleme kurallarına uyulmamıştır!

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi