sezerekrem
Üye
Selamlar arkadaşlar,dört aylik bi suredir spor salonuna gidiyorum. Size vucut tipimi kilomu boyumu ve calisma programimi yazacagim. Eksiklerimi yanlislarimi yapmam gerekenleri yazarsaniz yorumda bulunursaniz sevinirim.
Boy: 1.85
Kilo: 75
Olculerden sadece kol var sicakken 36
Karin bolgesi yagli geri kalan kisimlar omuz basi haric hacimsiz ve az yagli. Total yag orani %12.
Amaç: Düz bir karın ve bel bölgesindeki yağlardan kurtulup elimden geldiğince büyümek.
Calisma programi
---------------------------
+Gogus on kol
Dumbell press
Inc dumbell press
Inc dumbell fly
Cable gogus sikistirma
Barbell curl
Standing cable curl
Incline dumbbell curl
+Bacak
Squat
Leg curl
Leg extension
Press
Calf raise
+Omuz arka kol
Dumbell shoulder press
Military press
Dumbbell front raise
Dumbellside raise
Skull crusher
Cable push down
Triceps extension
Sirt bel
Lat pull down
Underhand grip pull down
Seated cable row
Back extension
Deadlift
Beslenme duzenim;
Sabah: 5 yumurta,sut,bi fincan yulaf, bir muz shake halinde bunlar. Yaninda zeytin ve peynir.
Oglen: 200 gr tavuk, pilav ve brokoli vs.
Ara öğün: mümkün olursa yine 40 gr protein ve bir miktar karbo.
Aksam: Oglenin aynisi
Yatmadan once: buyuk bardak sut
Özellikle bel bölgesi için nasıl tavsiyeleriniz var bilmek istiyorum. Karın ve bel bölgem genetik olarak yağlı göğüs kafesi etrafı yağsız bir yapım var. Şeker kullanımı sıfır, tuz kullanımı ise son derece kısıtlı vaziyette.
Boy: 1.85
Kilo: 75
Olculerden sadece kol var sicakken 36
Karin bolgesi yagli geri kalan kisimlar omuz basi haric hacimsiz ve az yagli. Total yag orani %12.
Amaç: Düz bir karın ve bel bölgesindeki yağlardan kurtulup elimden geldiğince büyümek.
Calisma programi
---------------------------
+Gogus on kol
Dumbell press
Inc dumbell press
Inc dumbell fly
Cable gogus sikistirma
Barbell curl
Standing cable curl
Incline dumbbell curl
+Bacak
Squat
Leg curl
Leg extension
Press
Calf raise
+Omuz arka kol
Dumbell shoulder press
Military press
Dumbbell front raise
Dumbellside raise
Skull crusher
Cable push down
Triceps extension
Sirt bel
Lat pull down
Underhand grip pull down
Seated cable row
Back extension
Deadlift
Beslenme duzenim;
Sabah: 5 yumurta,sut,bi fincan yulaf, bir muz shake halinde bunlar. Yaninda zeytin ve peynir.
Oglen: 200 gr tavuk, pilav ve brokoli vs.
Ara öğün: mümkün olursa yine 40 gr protein ve bir miktar karbo.
Aksam: Oglenin aynisi
Yatmadan once: buyuk bardak sut
Özellikle bel bölgesi için nasıl tavsiyeleriniz var bilmek istiyorum. Karın ve bel bölgem genetik olarak yağlı göğüs kafesi etrafı yağsız bir yapım var. Şeker kullanımı sıfır, tuz kullanımı ise son derece kısıtlı vaziyette.
