4. ay programım sizce nasıl

meraba arkadaşlar geçen sene 7 ay süreyle bu sporla ilgilendim fakat çok bilinçsizdim son 2 ay bacak çalıştım, çogu hareketi yanlış yaptım o yüzden pek verim alamadım.bu sene bilinçli bir şekilde bacakta çalışarak hareketleri nizami yaparak 3 ayı bitirdim.boy 1.77 kilo 70 yag oranım %12 civarında
1.gün gögüs omuz sırt
bench press 8-8-8-6-6
incline bench press 8-8-8-6-6
barfiks 8-8-8-6-6
rowing machine 8-8-8-6-6
military press 8-8-8-6-6
enseye press 8-8-8-6-6

2. gün bacak ve kol
Squat 8-8-8-6-6
deadlift 8-8-8-6-6
calf 3x10
barbell curl 8-8-8-6-6
incline dumbell curl 8-8-6-6
liying triceps extensions 8-8-8-6-6

3. gün gögüs omuz sırt
dumbell chest press 8-8-8-6-6
decline bench press 8-8-8-6-6
barfiks 8-8-8-6-6
latpull down 8-8-8-6-6
military press 8-8-8-6-6
dumbell press 8-8-8-6-6

4. gün bacak ve kol
leg press 8-8-8-6-6
deadlift 8-8-8-6-6
calf 3x10
z bar curl 8-8-8-6-6
close grip bench press 8-8-8-6-6
ticeps pushdown 8-8-6-6

5. gün karın-kardio şeklinde.

 

Programı bir daha hocaya duzenlet 4. Ayda böyle yazilmaz bu sallama açıkça diyeyim. Yada sen adan gibi yapmiyosun o yuzden sallama yapmis bu program yrni baslayana verilir hepsinden 1 2 tane yazilir bunun gibi kaslar alissin maksat diye

 

birbirleriyle alakalı kasları çalışsan daha uygun olur. Yani bacak kol yerine bacak karın yap, gogus arka kol yap yada gogus sırt, bacak karın ve omuz kol yap hem daha rahat superset yapabilirsin çunku zıt kaslar superset yapılınca pump ve anabolik hormon salgısı artar hem de daha split bir program olur.