4 AY Oldu Gelişemiyorum

Spora başlıyalı 4 ay oldu.
İLK AY ISINMA İLE FALAN GEÇTİ.
BOY 176 SPORA BAŞLADIGIMDA KG 66 İDİ ŞİMDİ 73.5 FAKAT VÜCUTTA GELİŞİM ADINA HİÇ BİŞEY YOK.
BESLENMEMEDE ELİMDEN GELDİĞİNCE DİKKAT EDİYORUM
SABAHLARI 3 YUMURTA 1 KİBRİT KUTUSU KADAR PEYNİR VE SIKILMIS PORTAKAL SUYU İÇİYORUM
ÖĞLEN İSE OKUL OLDUĞU İÇİN TAVUK DÖNER VE AYRAN YİYİYORUM
SPORDAN SONRA 1 ÖLÇEK WHEY PROTEİN VE 1 ÖLÇEK CREATİNE KULLANIYORUM
AKŞAMDA 250-300 GRAM TAVUK GÖĞSÜ 200-250 GR MAKARNA VEYA KURUBAKLAGİL YİYİROUM.
SPORADA 2 GÜN GİDİP 1 GÜN DİNLENİYORUM
SAAT 11-12 GİBİ YATIYORUM SABAH 8-9 GİBİ KALKIYORUM SİZCE NERDE HATA YAPIYORUM

 

sadece acele ediyorsun 4 ayda fazla bir şey bekleme.

 

Peki sizce programım iyimi
1.GÜN
BARBELL BENCH PRESS (12-10-8-6)
DUMBELL FLY (12-10-8-6)
BARBELL INCLİNE PRESS (12-10-8-6)
HAMMER MACHİNE CHEST PRESS (12-10-8-6)

BARBELL CURL (12-10-8-6)
ÇİFT DUMBELL CURL (12-10-8-6)
TEK DUMBELL BACAK ARASI CURL (12-10-8-6)
DUMBELL HAMMER CURL (12-10-8-6)

2.GÜN
SMİTH SHOULDER PRESS ( ENSEYE) (12-10-8-6)
DUMBELL LATERAL RAİSE (12-10-8-6)
Z BAR UPRIGHT ROW (12-10-8-6)
HAMMER MACHİNE SHOULDER PRESS (12-10-8-6)

HALAT CABLE PUSH DOWN (12-10-8-6)
CABLE PUSH DOWN (12-10-8-6)
YATARAK ÇİFT DUMBELL TRİCEPS (12-10-8-6)
DUMBELL KİCKBACK(12-10-8-6)

3.GÜN
LAT PULL ENSEYE (12-10-8-6)
MACHINE ROW (12-10-8-6)
SEATED ROW (12-10-8-6)
DUMBELL ROW (12-10-8-6)

LEG EXTANTİON (12-10-8-6)
SQUAT (12-10-8-6)
LEG CURL (12-10-8-6)
CALF (12-10-8-6)

 

program güzel kardeşim
dikkat etmen gereken set aralarında dinlenemen 1 dakikayı geçmesin
antrenmanın şiddetli ve kısa olsun
beslnme ve dinlenme güzel bu şekilde devam et elbette sonucunu alacaksın.

 

SAOL KARDEŞİM

 

Biceps ve triceps e bu kadar hareket cok fazla. 3 parmak enindeki bicepse o kadar yuklenmek mantikli mi

Enseye cekis ve indiris harketlerini one olcak sekilde indirmen tavsiyemdir. Upright row yerine dumbell shrug yapabilirsin

Rotator cuff sakatligi cikaran harketlerin neredeyse hepsi var masallah

Zaten enseye indiris/cekis falan anatomiye uygun degil. O durumda omuz impigment bicimde bildigin. Upright roew'da yaptigin hareketi ise fizyoterapistler/fizik tedavi uzmanlari impigment sendromu var mi yok mu diye test etmek ici yapiyo cunku tendonu sikistiriyor. sen bunu defalarca yapinca tendinitten tut yirtiga kadar bir cok riski var.

Sagliginin degerini bil kazasiz belasiz calismalar