murataztekin
Üye
10 gün sonra 3. ayı bitirmiş bulunacağım şimdi bu zamana kadarki aşamaları yazıp 4. ayda okulumun tatil olması ile birlikte 1 aylık dönemde yapabileceklerimin maksimum nedir bilmek istiyorum.
24.10.2011 tarihinde ilk ölçülerim alındı ve programım yazıldı ölçü ve program şu şekildeydi.
Boy: 1.70 Yağ Oranı: %13.4
Kilo: 68.3 Su Oranı: %62.7
Omuz: 112 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 92 Kas Oranı: 56.2 Kj/5
Bel: 77 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 30 Bazal Metabolizma: 1753
Metabolizma Yaşı: 12
Program:
1 Gün gelip bir gün dinlenme olmak üzere haftada 3 bazen 4 günlük bi çalışma yapıldı.
Her antremanda tüm bölgeler çalıştırıldı.
Göğüs
Bench Press 2X12 (Hareket oturarak makinede yapıldı sehpa değil.)
Vertical Butterfly 2X12 (Makinede açış.)
Omuz
Military Press 2X12 (Makinede yukarı itiş.)
Side Lateral Raises 2X12 (Ayakta Dumbell yana açış.)
Sırt Kanat
Lat Pulldown Pulley 2X15 (Makine enseye çekiş.)
Long Pulley Rowing 2X15 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)
Ön Kol
Standing Barbell Curls 2X12 (Ayakta Dumbell)
Arka Kol
One Arm Dumbbell Triceps Extension 2X15 (Ayakta)
Bacak
Leg Curls 2X15
Leg Extantions 2X15
Bel-Mide (Her Antremanda)
Lying Knee Ups 2XMax
Chrunces 2XMax
Hyper Extansions 2XMax
İlk ay programım bu şekilde idi bu programa başlamadan önce 15 dakika yürüyüş ve 15 dakika bisiklet olmak üzere 30 dakikalık kardiyo yaptım.
Bu ayın sonunda program bitip yeni ay başlamadan alınan ölcüler şu şekilde idi.
Tarih 24.11.2011
Boy: 1.70 Yağ Oranı: %12.5
Kilo: 68.1 Su Oranı: %63.8
Omuz: 112 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 92 Kas Oranı: 56.6 Kj/5
Bel: 81 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 31 Bazal Metabolizma: 1761
Metabolizma Yaşı: 12
Ölçü alındıktan sonra yeni programım şu şekilde oldu.
1.GÜN
Göğüs
Incline Press 2X10 (Dumbell)
Decline Press 2X10 (Dumbell)
Flat Dumbell Fly 2X10 (Dumbell)
Omuz
Seated Alternate Dumbbell Press 2X10
Side Lateral Raises 2X10
Bent Over Lateral Raises 2X10
Ön Kol
Standing Alternate Dumbbell Curls 2X10
Scot Curls 2X10 (Ayakta dumbbell açı ayarlanıp koltukta)
Concentration Curls 2X10
2.GÜN
Sırt-Kanat
Lat Puldown Pulley Öne Çekiş 2X12
Long Pulley Rowing 2X12 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)
One Arm Dumbbell Rowing 2X12
Arka Kol
Lying Triceps Extension 2X10 ( Two Dumbbell)
One Arm Dumbbell Triceps Extension 2X10 (Ayakta)
Push Down 2X10
Bacak:
Leg Curl 2X12
Leg Extantions 2X12
Leg Press (45) 2x12
Bel-Mide (Her Antremanda)
Roman Chair sit-up 2X Max
Lying Knee Ups 2XMax
Chrunches 2XMax
Hyper Extansions 2XMax
Bu antreman programında 15 dakika yürüyüş ardından 15 dakika bisiklet ile 30 dakikalık kardiyo ardından mide egzersizi ve programa başlangıç.
Bu programda P.tesi 1. gun Salı 2. gün Cars dinlenme Pers 1. gun Cuma 2.gun C.tesi ve Pazar Dinlenme şekline uyguladım.
2. ay bitimi ardından yeni ölçüler şu şekilde oldu.
Tarih 04.01.2012
Boy: 1.70 Yağ Oranı: %13.4
Kilo: 69.2 Su Oranı: %62.9
Omuz: 116 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 94 Kas Oranı: 57 Kj/5
Bel: 82 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 31 Bazal Metabolizma: 1776
Metabolizma Yaşı: 12
Bu ölçülerde yağlandığımın farkına vardım yılbaşı dönemi olduğundan fazla alkol cerez vs tüketiminden olduğunu düşünüyorum. 3. ay programında artık hacim almak istediğim için başka bir spor hocamla birlikte spor salonundaki hocamın onayınıda alarak şu programı uygulamaya başladık aşağıdaki programın 2 haftasını bitirmiş durumdayım bu ay hacimde ciddi değişikliklerin olacağını farkedebiliyorum.
Program şu şekilde;
1.Gün
Göğüs
Bench Press 10x8x6
Decline Press 10x8x6
Dips 10x8x6
Flat Dumbell Fly 10x8x6
Ön Kol
Standing Barbell Curls 10x8x6 (bar ile)
Scot Curls 10x8x6 (z bar ile)
Standing Alternate Dumbbell Curls 10x8x6
2.Gün
Omuz
Military Press 10x8x6 (Makinada 70' lik açı ile)
Seated Alternate Dumbbell Press 10x8x6 (oturarak 70' lik açı ile)
Side Lateral Raises 10x8x6 (Ayakta Dumbell yana açış.)
Front Dumbbell Raises 10x8x6
Arka Kol
Lying Triceps Extansions 10x8x6 (Bar ile)
Bank Push Up Triceps 10x8x6 (Kollar arkada ayaklar karşıya uzatılmış)
Push Down 10x8x6
3. Gün
Sırt-Kanat
Chin Up 10x8x6
Lat Pulldown Pulley 10x8x6 (Makine enseye çekiş.)
Long Pulley Rowing 10x8x6 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)
One Arm Dumbbell Rowing 10x8x6
Bacak
Leg Curl 10x8x6
Leg Extantion 10x8x6
Leg Press 10x8x6
Bel-Mide (Her Antremanda)
Onceki Programdaki gibi setler ise
Alt mide 4x30
Ust mide 4x20
Yan 2x50
Hyper Extansions 3x15
Bu programımda P.Tesi-Cars-Cuma 1-2-3 gün olarak Salı-Perş-Pazar Dinlenme
Cumartesi ise 30 dakika yürüyüş (interval koşu yapıyorum 6.5-8 arası) 15 dakika bisiklet ve 10 dakika uzay bisikleti olmak üzere yogun bir kardiyo programı ve mide çalışması var.
Antremanlara başlamadan once 10 dakika ısınmak için bisiklet yapıyorum.
Umarım bu açıklamalarım yeterli olmuştur. Şimdi ise kafama takılan sorular şunlar.
Spora başladığımda göbeğim var şimdi tam anlamıyla gitti diyemem ama ilk zamanlardaki yuvarlaklığı kaybedip duzleşmeye başladı.
Bu döneme kadar hiç bir besin takviyesi almadım. Diğer ay tatilde olacağım için iyi bir beslenme ve takviye ile gelişmek için likit aminoasit kullanmak istiyorum.
Vucudumun alışma donemini bitirmiş olduğunu düşünüyorum.
Programda yanlış düzeltilmesi gereken bölgeler varmı bilen arkadaslardan fikir almak isterim. İlerleyen zamanlarda düzgün fotograf çekip koyabilirim gerekli ise yardımcı olunması açısından.
24.10.2011 tarihinde ilk ölçülerim alındı ve programım yazıldı ölçü ve program şu şekildeydi.
Boy: 1.70 Yağ Oranı: %13.4
Kilo: 68.3 Su Oranı: %62.7
Omuz: 112 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 92 Kas Oranı: 56.2 Kj/5
Bel: 77 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 30 Bazal Metabolizma: 1753
Metabolizma Yaşı: 12
Program:
1 Gün gelip bir gün dinlenme olmak üzere haftada 3 bazen 4 günlük bi çalışma yapıldı.
Her antremanda tüm bölgeler çalıştırıldı.
Göğüs
Bench Press 2X12 (Hareket oturarak makinede yapıldı sehpa değil.)
Vertical Butterfly 2X12 (Makinede açış.)
Omuz
Military Press 2X12 (Makinede yukarı itiş.)
Side Lateral Raises 2X12 (Ayakta Dumbell yana açış.)
Sırt Kanat
Lat Pulldown Pulley 2X15 (Makine enseye çekiş.)
Long Pulley Rowing 2X15 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)
Ön Kol
Standing Barbell Curls 2X12 (Ayakta Dumbell)
Arka Kol
One Arm Dumbbell Triceps Extension 2X15 (Ayakta)
Bacak
Leg Curls 2X15
Leg Extantions 2X15
Bel-Mide (Her Antremanda)
Lying Knee Ups 2XMax
Chrunces 2XMax
Hyper Extansions 2XMax
İlk ay programım bu şekilde idi bu programa başlamadan önce 15 dakika yürüyüş ve 15 dakika bisiklet olmak üzere 30 dakikalık kardiyo yaptım.
Bu ayın sonunda program bitip yeni ay başlamadan alınan ölcüler şu şekilde idi.
Tarih 24.11.2011
Boy: 1.70 Yağ Oranı: %12.5
Kilo: 68.1 Su Oranı: %63.8
Omuz: 112 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 92 Kas Oranı: 56.6 Kj/5
Bel: 81 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 31 Bazal Metabolizma: 1761
Metabolizma Yaşı: 12
Ölçü alındıktan sonra yeni programım şu şekilde oldu.
1.GÜN
Göğüs
Incline Press 2X10 (Dumbell)
Decline Press 2X10 (Dumbell)
Flat Dumbell Fly 2X10 (Dumbell)
Omuz
Seated Alternate Dumbbell Press 2X10
Side Lateral Raises 2X10
Bent Over Lateral Raises 2X10
Ön Kol
Standing Alternate Dumbbell Curls 2X10
Scot Curls 2X10 (Ayakta dumbbell açı ayarlanıp koltukta)
Concentration Curls 2X10
2.GÜN
Sırt-Kanat
Lat Puldown Pulley Öne Çekiş 2X12
Long Pulley Rowing 2X12 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)
One Arm Dumbbell Rowing 2X12
Arka Kol
Lying Triceps Extension 2X10 ( Two Dumbbell)
One Arm Dumbbell Triceps Extension 2X10 (Ayakta)
Push Down 2X10
Bacak:
Leg Curl 2X12
Leg Extantions 2X12
Leg Press (45) 2x12
Bel-Mide (Her Antremanda)
Roman Chair sit-up 2X Max
Lying Knee Ups 2XMax
Chrunches 2XMax
Hyper Extansions 2XMax
Bu antreman programında 15 dakika yürüyüş ardından 15 dakika bisiklet ile 30 dakikalık kardiyo ardından mide egzersizi ve programa başlangıç.
Bu programda P.tesi 1. gun Salı 2. gün Cars dinlenme Pers 1. gun Cuma 2.gun C.tesi ve Pazar Dinlenme şekline uyguladım.
2. ay bitimi ardından yeni ölçüler şu şekilde oldu.
Tarih 04.01.2012
Boy: 1.70 Yağ Oranı: %13.4
Kilo: 69.2 Su Oranı: %62.9
Omuz: 116 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 94 Kas Oranı: 57 Kj/5
Bel: 82 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 31 Bazal Metabolizma: 1776
Metabolizma Yaşı: 12
Bu ölçülerde yağlandığımın farkına vardım yılbaşı dönemi olduğundan fazla alkol cerez vs tüketiminden olduğunu düşünüyorum. 3. ay programında artık hacim almak istediğim için başka bir spor hocamla birlikte spor salonundaki hocamın onayınıda alarak şu programı uygulamaya başladık aşağıdaki programın 2 haftasını bitirmiş durumdayım bu ay hacimde ciddi değişikliklerin olacağını farkedebiliyorum.
Program şu şekilde;
1.Gün
Göğüs
Bench Press 10x8x6
Decline Press 10x8x6
Dips 10x8x6
Flat Dumbell Fly 10x8x6
Ön Kol
Standing Barbell Curls 10x8x6 (bar ile)
Scot Curls 10x8x6 (z bar ile)
Standing Alternate Dumbbell Curls 10x8x6
2.Gün
Omuz
Military Press 10x8x6 (Makinada 70' lik açı ile)
Seated Alternate Dumbbell Press 10x8x6 (oturarak 70' lik açı ile)
Side Lateral Raises 10x8x6 (Ayakta Dumbell yana açış.)
Front Dumbbell Raises 10x8x6
Arka Kol
Lying Triceps Extansions 10x8x6 (Bar ile)
Bank Push Up Triceps 10x8x6 (Kollar arkada ayaklar karşıya uzatılmış)
Push Down 10x8x6
3. Gün
Sırt-Kanat
Chin Up 10x8x6
Lat Pulldown Pulley 10x8x6 (Makine enseye çekiş.)
Long Pulley Rowing 10x8x6 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)
One Arm Dumbbell Rowing 10x8x6
Bacak
Leg Curl 10x8x6
Leg Extantion 10x8x6
Leg Press 10x8x6
Bel-Mide (Her Antremanda)
Onceki Programdaki gibi setler ise
Alt mide 4x30
Ust mide 4x20
Yan 2x50
Hyper Extansions 3x15
Bu programımda P.Tesi-Cars-Cuma 1-2-3 gün olarak Salı-Perş-Pazar Dinlenme
Cumartesi ise 30 dakika yürüyüş (interval koşu yapıyorum 6.5-8 arası) 15 dakika bisiklet ve 10 dakika uzay bisikleti olmak üzere yogun bir kardiyo programı ve mide çalışması var.
Antremanlara başlamadan once 10 dakika ısınmak için bisiklet yapıyorum.
Umarım bu açıklamalarım yeterli olmuştur. Şimdi ise kafama takılan sorular şunlar.
Spora başladığımda göbeğim var şimdi tam anlamıyla gitti diyemem ama ilk zamanlardaki yuvarlaklığı kaybedip duzleşmeye başladı.
Bu döneme kadar hiç bir besin takviyesi almadım. Diğer ay tatilde olacağım için iyi bir beslenme ve takviye ile gelişmek için likit aminoasit kullanmak istiyorum.
Vucudumun alışma donemini bitirmiş olduğunu düşünüyorum.
Programda yanlış düzeltilmesi gereken bölgeler varmı bilen arkadaslardan fikir almak isterim. İlerleyen zamanlarda düzgün fotograf çekip koyabilirim gerekli ise yardımcı olunması açısından.