4. Ay için Maksimum Yüklenme

10 gün sonra 3. ayı bitirmiş bulunacağım şimdi bu zamana kadarki aşamaları yazıp 4. ayda okulumun tatil olması ile birlikte 1 aylık dönemde yapabileceklerimin maksimum nedir bilmek istiyorum.

24.10.2011 tarihinde ilk ölçülerim alındı ve programım yazıldı ölçü ve program şu şekildeydi.

Boy: 1.70 Yağ Oranı: %13.4
Kilo: 68.3 Su Oranı: %62.7
Omuz: 112 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 92 Kas Oranı: 56.2 Kj/5
Bel: 77 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 30 Bazal Metabolizma: 1753
Metabolizma Yaşı: 12

Program:
1 Gün gelip bir gün dinlenme olmak üzere haftada 3 bazen 4 günlük bi çalışma yapıldı.

Her antremanda tüm bölgeler çalıştırıldı.

Göğüs
Bench Press 2X12 (Hareket oturarak makinede yapıldı sehpa değil.)

Vertical Butterfly 2X12 (Makinede açış.)

Omuz
Military Press 2X12 (Makinede yukarı itiş.)

Side Lateral Raises 2X12 (Ayakta Dumbell yana açış.)

Sırt Kanat
Lat Pulldown Pulley 2X15 (Makine enseye çekiş.)

Long Pulley Rowing 2X15 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)

Ön Kol
Standing Barbell Curls 2X12 (Ayakta Dumbell)

Arka Kol
One Arm Dumbbell Triceps Extension 2X15 (Ayakta)

Bacak
Leg Curls 2X15

Leg Extantions 2X15

Bel-Mide (Her Antremanda)
Lying Knee Ups 2XMax

Chrunces 2XMax

Hyper Extansions 2XMax

İlk ay programım bu şekilde idi bu programa başlamadan önce 15 dakika yürüyüş ve 15 dakika bisiklet olmak üzere 30 dakikalık kardiyo yaptım.


Bu ayın sonunda program bitip yeni ay başlamadan alınan ölcüler şu şekilde idi.

Tarih 24.11.2011


Boy: 1.70 Yağ Oranı: %12.5
Kilo: 68.1 Su Oranı: %63.8
Omuz: 112 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 92 Kas Oranı: 56.6 Kj/5
Bel: 81 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 31 Bazal Metabolizma: 1761
Metabolizma Yaşı: 12

Ölçü alındıktan sonra yeni programım şu şekilde oldu.

1.GÜN

Göğüs
Incline Press 2X10 (Dumbell)

Decline Press 2X10 (Dumbell)

Flat Dumbell Fly 2X10 (Dumbell)

Omuz
Seated Alternate Dumbbell Press 2X10

Side Lateral Raises 2X10

Bent Over Lateral Raises 2X10

Ön Kol
Standing Alternate Dumbbell Curls 2X10

Scot Curls 2X10 (Ayakta dumbbell açı ayarlanıp koltukta)

Concentration Curls 2X10


2.GÜN

Sırt-Kanat
Lat Puldown Pulley Öne Çekiş 2X12

Long Pulley Rowing 2X12 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)

One Arm Dumbbell Rowing 2X12

Arka Kol
Lying Triceps Extension 2X10 ( Two Dumbbell)

One Arm Dumbbell Triceps Extension 2X10 (Ayakta)

Push Down 2X10

Bacak:
Leg Curl 2X12

Leg Extantions 2X12

Leg Press (45) 2x12

Bel-Mide (Her Antremanda)
Roman Chair sit-up 2X Max

Lying Knee Ups 2XMax

Chrunches 2XMax

Hyper Extansions 2XMax

Bu antreman programında 15 dakika yürüyüş ardından 15 dakika bisiklet ile 30 dakikalık kardiyo ardından mide egzersizi ve programa başlangıç.
Bu programda P.tesi 1. gun Salı 2. gün Cars dinlenme Pers 1. gun Cuma 2.gun C.tesi ve Pazar Dinlenme şekline uyguladım.

2. ay bitimi ardından yeni ölçüler şu şekilde oldu.

Tarih 04.01.2012

Boy: 1.70 Yağ Oranı: %13.4
Kilo: 69.2 Su Oranı: %62.9
Omuz: 116 Organ Çeperi: 1
Göğüs: 94 Kas Oranı: 57 Kj/5
Bel: 82 Kemik Ağırlığı: 3 Kj
Kol: 31 Bazal Metabolizma: 1776
Metabolizma Yaşı: 12

Bu ölçülerde yağlandığımın farkına vardım yılbaşı dönemi olduğundan fazla alkol cerez vs tüketiminden olduğunu düşünüyorum. 3. ay programında artık hacim almak istediğim için başka bir spor hocamla birlikte spor salonundaki hocamın onayınıda alarak şu programı uygulamaya başladık aşağıdaki programın 2 haftasını bitirmiş durumdayım bu ay hacimde ciddi değişikliklerin olacağını farkedebiliyorum.
Program şu şekilde;

1.Gün

Göğüs
Bench Press 10x8x6

Decline Press 10x8x6

Dips 10x8x6

Flat Dumbell Fly 10x8x6

Ön Kol
Standing Barbell Curls 10x8x6 (bar ile)

Scot Curls 10x8x6 (z bar ile)

Standing Alternate Dumbbell Curls 10x8x6

2.Gün

Omuz
Military Press 10x8x6 (Makinada 70' lik açı ile)

Seated Alternate Dumbbell Press 10x8x6 (oturarak 70' lik açı ile)

Side Lateral Raises 10x8x6 (Ayakta Dumbell yana açış.)

Front Dumbbell Raises 10x8x6

Arka Kol
Lying Triceps Extansions 10x8x6 (Bar ile)

Bank Push Up Triceps 10x8x6 (Kollar arkada ayaklar karşıya uzatılmış)

Push Down 10x8x6

3. Gün

Sırt-Kanat
Chin Up 10x8x6

Lat Pulldown Pulley 10x8x6 (Makine enseye çekiş.)

Long Pulley Rowing 10x8x6 (Seated Cable Row Machine olarakta geçiyor sanırım.)

One Arm Dumbbell Rowing 10x8x6

Bacak
Leg Curl 10x8x6

Leg Extantion 10x8x6

Leg Press 10x8x6

Bel-Mide (Her Antremanda)

Onceki Programdaki gibi setler ise

Alt mide 4x30

Ust mide 4x20

Yan 2x50

Hyper Extansions 3x15

Bu programımda P.Tesi-Cars-Cuma 1-2-3 gün olarak Salı-Perş-Pazar Dinlenme

Cumartesi ise 30 dakika yürüyüş (interval koşu yapıyorum 6.5-8 arası) 15 dakika bisiklet ve 10 dakika uzay bisikleti olmak üzere yogun bir kardiyo programı ve mide çalışması var.

Antremanlara başlamadan once 10 dakika ısınmak için bisiklet yapıyorum.

Umarım bu açıklamalarım yeterli olmuştur. Şimdi ise kafama takılan sorular şunlar.

Spora başladığımda göbeğim var şimdi tam anlamıyla gitti diyemem ama ilk zamanlardaki yuvarlaklığı kaybedip duzleşmeye başladı.

Bu döneme kadar hiç bir besin takviyesi almadım. Diğer ay tatilde olacağım için iyi bir beslenme ve takviye ile gelişmek için likit aminoasit kullanmak istiyorum.

Vucudumun alışma donemini bitirmiş olduğunu düşünüyorum.

Programda yanlış düzeltilmesi gereken bölgeler varmı bilen arkadaslardan fikir almak isterim. İlerleyen zamanlarda düzgün fotograf çekip koyabilirim gerekli ise yardımcı olunması açısından.

 

herşeyi açıkladık kimse yardımcı olamıyor mu ?

 

Resim çekersen yorumlar gelebilir. Çok emek harcamışsın belli ki. Programın hakkında yorum yapabilirim fakat daha ustalar varken bize düşmez. 1 ay daha devam edebilirsin protein vesaire kullanmadan. Dinlenmene uykuna dikkat et. Kolda çok eksiğin var 3 ayda 1 cm büyümesi garip. Eğer gerçekten ağır antrenmanlar yapıyorsan beslenmene onem vermeni tavsiye ederim. Yoksa 3 ayda 1 cm cok az sanırım çokta ince. Press leri hep barla basma dumbell pres yap bench de incline de falan programına yerleşebilir bu. Kasları şaşırtmak lazım malum. Kollar için hummer curl etkili olabilir onuda yerleştirmeyi düşünmeni tavsiye ederim programına. Tabiki unutmadan herşeyin başı sabır bu sporda. Daha cok başları bu işin.