4.ay biticek program hakında yardımlarınızı bekliyorum

[batuhaha]

boy 178cm
kol 34.5cm
omuz 121 cm
yag yuzde 5.5
kilo 68
yas 24

ben 4 aydır bb yapıyorum duzensiz programlarla herkez bişiler oneriyoo du ve program deişiyodu faydasını gordum ama burdaki hocalarım bana yardımcı olurlarsa cok sevinicem cunku burda cok bilgili hocalarım oldugunu gordum.FleXoR hocam ozelikle sizden yarımlarınızı istiyorum.


fotolar soguk ve kasmdan cekilmiştir

 

[bonatschi]

Daha önce nasıl hangi programlarla çalıştığınızı ve mevcut programınızı paylaşırsanız daha yararlı olur.

 

[yiğitcanharmancı]

Yağ oranı çok düşük. Biraz daha azalırsa sağlık sorunları doğabilir.

 

[batuhaha]

yorumlarınız için saolun programımı duzenli deildi ama son 1 aydır kulandıgım bi program var onu yazıyım ama isimlerini tam bilmiyorum yarın arastırıp yazayım daha anlasılır olur tekrar saolun.

 

[batuhaha]

1. gun

BENCH PRESS 4*8
INCLINE BENCH PRESS 4*8
dumbell fly 3*8
alt göğus 3*8
barla pazu
dumbell pazu ayakta
consantre curl

miğde max mekik

3.gun

enseye press 4*8
öne press 3*8
dumbel ayakta yana açıs 4*8
dumbel one kaldır 3*8
alna press 3*8
cablo arka kol 3*8
tek dumbel triceps 3*8
miğde max mekik

5.gun
Wide-Grip Lat Pulldown 3*8
Seated (Cable)Row 3*8
testere 3*8
2-Leg Curl
Leg Extension
max miğde

 

[batuhaha]

programım ilk hafta bu sekilde 6.gun 1.gun yaptıklarımı yapıp 2. haftaya 3.gunku idmanla baslıyorum yanisoyle

birinci hafta 1 3 5 1
ikinci hafta 3 1 5 1

 

[yiğitcanharmancı]

Alt göğüs çalışması çok anlamsız. Alt göğüs diye bir bölge yok. Alt göğüs denen yer, göğüs hacimlendikten sonra yer çekimiyle yere düşmesidir. Önce yan ve üst göğüs doldurulmalı, eğer bunlara rağmen bu düşme olmuyorsa decline göğüs çalışılmalıdır. Decline çalışmayı genelde 1-2 yılı bitirmiş sporcular yapıyor.
Fly hareketi en az 12, diğer göğüs hareketleri en az 10 kez yapılmalı. Omuz da aynı şekilde, tekrarlar artırılmalı, setler 2ye düşürlmeli. Ayrıca 1 omuz hareketi programda fazla.

Başarılar

 

[doggetman]

boyuna göre kilon düşük,mide çalışman kilo almana olanak vermicektir.
ben senin yerinde olsam mide çalışmasını şimdilik askıya alırım.
haftada 3 gün spor yap,1. gün göğüs biceps çalış 4 hareketi geçme göğüste tekrarları 8 olarak ya ağır girmeye çalış,bicepste 3 hareket gir,2.gün kanat bacak 3 er hareket 3.gün omuz triceps
presleri 8 tekrar olarak yapmanı tavsiye ederim,itme hareketlerinde tkrar sayını biraz fazla tutabilirsin.

 

[batuhaha]

önerileriniz için saolun dikate alıcam peki hangi hareketleri yapmam gerektigi hakında bilgi verirmisiniz arkadaslar yardımcı olurmusunuz mumkunse program seklinde hocalarım sizden yardımlarınızı bekliyorum .(okumaya değer bulduğunuz için saolun)

 

[yiğitcanharmancı]

Benim yukarıda yazdığıklarımı çıkarmanız-düzenlemeniz yeterli.
Onun dışında yağ oranınızı mutlaka arttrın. %5 sizin seviyeniz için çok düşük bir sayı. Andreas Munzer'in yağ oranı da ilaç kullana kullana %5e kadar inmişti. İşi daha da abartıp yağ oranını %3 yapınca tüm iç organları iflas etti ve ameliyat masasında kaldı ne yazıkki.

http://img.photobucket.com/albums/v240/diablo86/Munzer/9.jpg

 

[batuhaha]

soylediklerinden sonra cok korktum sımdi ama benim bunyem hiç yağ tutmaz ki ama forumddana arstırp bulayım yaglanmanın yollarını
(Fly hareketi en az 12, diğer göğüs hareketleri en az 10 kez yapılmalı. Omuz da aynı şekilde, tekrarlar artırılmalı, setler 2ye düşürlmeli. Ayrıca 1 omuz hareketi programda fazla.) demişsin ama ben setin ikiye dustugu bi program ilk kez goruyorum niçin boyle bişi uygun gordunuz

 

[yiğitcanharmancı]

Türkiye'de çok çalışınca çok kas olur gibi bir mantık mevcut. Oysa ki bunun bir geçerliği yok.
Omuz ne olursa olsun en az 10 tekrar ve orta ağırlıkla çalışlmalı
Göğüs 10 tekrar(fly en az 12) ve yüksek ağırlıkla çalışılmalı. Çünkü vücut geliştirme şekil amaçlıdır ve bazı kasların kuvvetten çok şekil olarak cevap vermesi için bu tekrarlar ideal. 8.tekrardan sonraki pompalamaları hayal edin. 8 tekrara kadar vücut kendini kuvvet olarak hazırlar. Görüntü olarak esas hazırlaması 8 tekrardan sonra başlar, max 15te bu süreç biter. Ve 15 tekrardan sonra artık direnç idmanı başlamış olur.
Tekrar sayıları ve ağırlıklar böyleyken 2 setten fazlası kas yorgunluğuna yol açar. Bu hissedilmese bile verimi mutlaka azaltır. Belli bir seviyeye yaklaşan sporcu set sayısını(bu tekrarlar ile) 3-4 yapabilir. Ama bu seviyedeyken değil.

Andreas Munzer çok ilaç kullandı. Onun yağ oranı doğal yollardan bu kadar düşmedi. Sizin ki şu an %5.5. En azından %7 olmaya bakın, %5ten aşağısı sağlık açısından çok riskli.
Yağlanmak zor bir süreç değil. Gece yatmadan extra yedikleriniz, aradaki abur cuburlar yeterli olucaktır.